• храни

    • Тенденция

    Подкрепи ни

    $ се таксуват предварително всеки .

    $ се таксуват предварително всеки .

    $ се таксуват предварително за един път.

    Вземете хиляди вегански рецепти, подходящи за алергии, на дланта на ръцете си днес!

    Вземете любимите си статии направо във вашата пощенска кутия!

    поддържа
    OneGreenPlanet

    10 храни на растителна основа, които подобряват възстановяването

    От Хедър Макклис

    Поддръжка на OneGreenPlanet

    Възстановяването след тренировка е също толкова важно (ако не и повече) от упражненията, които правите, докато тренирате. Тялото може да изтече само това, което му даваме, а това, което му даваме, определя здравето ни по повече от един начин. След тренировка тялото трябва да се зарежда с деликатен микс от протеини и въглехидрати от качествени храни. Не евтини протеинови шейкове, бърза храна, преработени барове или нездравословна храна. Добрата, чиста храна е това, от което се нуждае. Мускулите могат да използват тези храни по-добре от всичко друго и тези храни са по-добри за нашата кръвна захар, което също трябва да се счита след тренировка.

    Какво се случва в тялото след тренировка

    След тренировка нивата на кортизол обикновено са високи, докато инсулинът обикновено е нисък. Това се случва, тъй като сме поставили стрес върху тялото, което след това кара хормоните на стреса да се изпомпват по-обилно в тялото (а именно кортизол) и нивата на инсулин спадат, тъй като глюкозата е изчерпана, което намалява нивата на кръвната захар. Това може да е една от причините да се чувствате толкова гладни след тренировка и е по-вероятно просто да вземете нещо, за да си помогнете да се почувствате по-добре. Кръвната захар трябва да се управлява чрез ядене на нещо, което ще осигури качествени въглехидрати на тялото, но също така и да позволи на тези въглехидрати да влязат бързо в кръвта, за да могат да помогнат за достигане до мускулни клетки и да попълнят запасите от мускулен гликоген. Ключът не е в избора на рафинирани въглехидрати, а на цели хранителни въглехидрати.

    Протеинът също трябва да бъде възстановен, което най-добре се усвоява от мускулните клетки, когато въглехидратите се ядат с тях. Качествените въглехидрати помагат за задвижването на аминокиселини от протеини в мускулните клетки, където са най-необходими. Докато рафинираните захари също ще се справят добре, те също така ще нарушат нивата на инсулина и е по-вероятно да оставите уморени не след дълго. Да не говорим, че те могат да доведат до наддаване на тегло и възпаление, което определено не е това, което искате след тренировка, нали?

    И така, след като вече знаете от какво се нуждае тялото ви след тренировка, ето 10 чудесни опции на растителна основа, които да опитате:

    1. Плодове

    Плодовете са с високо съдържание на естествени захари, което го прави най-добре да се консумира преди или веднага след тренировката. Това ще позволи на мускулите ви да използват захарите от плодовете или за енергия, или за възстановяване на гликогена обратно в мускулните клетки, за да подпомогнат възстановяването и регулирането на кръвната захар. Техните влакна също ще помогнат за предотвратяване на неприятни капки в кръвната захар по-късно. Само имайте предвид, че не се нуждаете от много плодове, за да се възползвате - само парче или една порция. Плодовете са полезни за нас, но твърде много не е непременно по-ефективно. Изберете малко плодове, ябълка, банан или може би някои противовъзпалителни череши, ананас или манго. Каквото искаш!

    2. Конопен протеин

    Конопеният протеин на прах е чудесна идея за хранене след тренировка, защото въпреки че съдържа здравословни мазнини, той е с по-ниско съдържание на мазнини от цели конопени семена и по-високо съдържание на протеин на порция. Конопеният протеин обикновено е от 4-5 грама мазнини на порция и 15-16 грама протеин. Това е и противовъзпалителен протеин, който е чудесен за намаляване на мускулните болки и умората, благодарение на естествения магнезий и желязо, намиращи се в конопа. Изберете естествен, обикновен конопен протеин вместо подсладени варианти. Ако не харесвате конопения протеин, има и други сравними опции като кафяв ориз или грахов протеин, които можете да опитате, но никой друг протеин на растителна основа не предлага пълния пълен спектър от хранителни ползи, които прави конопът. Можете също така да намерите комбинация от коноп, грах и оризов протеин, заедно с някои други като лен, коноп и грах и др. Използвайте конопен протеин в смути след тренировка, за да получите най-добрите ползи, за предпочитане с парче плод, за да подпомагат пълноценното хранене и вкус.

    3. Сладки картофи

    Ако сте готови да седнете за хранене веднага след като ядете, изберете сладки картофи за здравословен източник на въглехидрати. Те са богати на естествени захари, но няма да повишат кръвната Ви захар, както рафинираните въглехидрати или дори обикновените картофи. Те също така предлагат тритофан, анимо киселина, която отпуска тялото и намалява хормоните на стреса като кортизол. Сладките картофи също са добър източник на калий, който също помага за понижаване на хормоните на стреса и високото кръвно налягане. Да не говорим, че богатите на калий храни също възстановяват електролитите в тялото, които често се изчерпват веднага след тренировка.

    4. Чиа семена

    Семената от чиа са чудесно допълнение към смути след тренировка, защото са пълни с аминокиселини, въпреки че не са много богати на протеини или въглехидрати. Те също така са добър източник на фибри, калий, магнезий и желязо за възстановяване на баланса в тялото след тренировка. Те също могат да забавят скока на инсулина, който може да се случи, когато ядете естествени захари като плодове, но все пак позволяват на тялото ви да ги усвои за оптимален ремонт. Семената от чиа също са чудесни възможности, когато искате да намалите възпалението, благодарение на техните омега-3 мастни киселини.

    5. Леща

    Лещата е добър източник както на протеини, така и на въглехидрати, което ги прави чудесен избор за хранене след тренировка. Те също са доста лесни за смилане за повечето хора, което е важно веднага след тренировка за оптимално усвояване. (Просто не ги яжте преди тренировка - те са много богати на фибри!) Опитайте да долеете сладкия си картоф с леща, да ги добавите към салата или дори да добавите малко леща и сладки картофи към някакъв бульон, за да приготвите бърза супа . Можете също да приготвите вегетариански бургери от леща от сладки картофи като друга опция.

    6. Зелен смути

    Зеленото смути е може би една от най-популярните опции след тренировка, с които разполагаме днес. Те са невероятни източници на антиоксиданти, фибри, противовъзпалителен хлорофил, желязо, витамини от група В, магнезий и са толкова лесни за добавяне на протеини! За подслаждане използвайте зеленчуци като спанак, плодове, семена от чиа, някои протеини на прах на растителна основа и малко парче банан или стевия. Зелените смутита също са лесни за светкавица, когато имате нужда от бързо попълване.

    7. Бадеми и смокини/или дати

    Ако харесвате бързи хапки или барове след тренировка, направете малко или купете такива с основа от бадеми и смокини или бадеми и фурми. Тези две комбинации са прекрасна комбинация от фибри, естествени захари и растителни протеини. Те също така предлагат аминокиселини, витамини от група В и магнезий. Добавете малко конопени семена към сместа и наистина сте готови за вкусна, питателна (и засищаща) закуска!

    8. Спанак

    Спанакът е забележителен източник на растителни протеини, желязо, магнезий и витамини от група В. Прави страхотно зелено да се включи след тренировка или в смути, или с някакъв растителен протеин и друг здравословен въглехидрат (като леща и сладки картофи), защото е засищащ, противовъзпалителен и вкусен! Поддържането на малко органичен спанак под ръка е чудесна практика, тъй като винаги ще го имате за всякакви ястия и за използване във вашия режим след тренировка.

    9. Овес

    Ако обичате овес, добри новини - те ви обичат веднага! Това важи особено след тренировка, когато тялото ви се нуждае от въглехидрати и протеини наведнъж. Овесът съдържа не само фибри, но и други качествени въглехидрати, които мускулите ви могат веднага да използват, за да възстановят енергията и да подпомогнат възстановяването на мускулите. Ако не ядете овес, можете също да опитате киноа като друга опция. Овесът и киноата осигуряват качествени източници на протеин, с около 4-5 грама на порция, въпреки че киноата е пълен източник на протеини, докато овесът не.

    10. Тиквени семки

    Похапвайки няколко тиквени семки или добавяйки ги към вашето смути е фантастичен начин да си набавите малко растителни протеини, желязо и магнезий. Всичко това помага за възстановяването на мускулните клетки, но тяхната високо алкална характеристика и висок аминокиселинен профил са това, което наистина прави тиквените семки толкова страхотни. Тези миниатюрни семена намаляват възпалението, поддържат стабилна кръвната Ви захар, насърчават по-позитивно настроение и да, поддържайте и вие стройни и във форма! Те също са чудесен източник на цинк за подобряване на вашето имунно здраве, което може да бъде изчерпано без подходящо хранене след тренировка.

    Така че колеги Зелени чудовища, покорете вашата тренировка след пълна увереност с тези 10 храни. Ако имате други любими идеи за хранене след тренировка, ще се радваме да ги чуем! Как да се уверите, че тялото ви получава нужното след добра тренировка?