правят

Каквато и да е мотивацията ви за започване на нова диета, последното нещо, което искате да направите, е да станете жертва на лесно избежими грешки.

Що се отнася до диетите, там има много дезинформация.

Част от него е маркетинг. Някои от тях са лоши съвети, дадени с добро намерение.

В края на краищата обаче всички сме готови да постигнем резултати.

Така че, нека хвърлим светлина върху 10-те най-често срещани грешки в диетата и начините, по които можете да избегнете тяхното допускане.

1. Игнориране на очевидно очевидното

Мъжете са склонни да търсят неясни липсващи компоненти в диетата и добавките си, вместо да правят крачка назад, за да анализират какви са истинските проблеми зад проблема. Много от вас биха предпочели в Google най-новата диета за „загуба на мазнини“, отколкото да се изправят пред реалността, че хранителните ви навици са абсолютно гадни.

Отричате възможността това да са 12-те студени момчета, които хвърляте обратно всеки петък вечер след работа в щастлив час. Няма начин да са 4 замразени пици, които сте яли през седмицата.

Някъде сте чели, че закуската е полезна за вас, така че цял ден пасете на „здравословни“ осолени ядки и гевреци без мазнини. Това не е проблемът, мислите. Трябва да е фактът, че не приемате никакви горелки за мазнини, нали?

Вече знаете какви са вашите пороци. Спрете да се държите така, сякаш нямат значение. Учудва ме колко мъжете знаят какво трябва да правят по отношение на диетата си, но просто няма да го направят. Трябва да спреш да си толкова адски мързелив. Понякога просто се нуждаем от ритник в гащите, за да ни събудим и да вкараме нещата в релси.

Решение: Станете истински със себе си. Проследяването на вашата храна е най-добрият начин за решаване на този проблем. Не можете да управлявате това, което не измервате. Това ще ви даде представа какво всъщност ядете спрямо това, което мислите, че ядете.

2. Хранене с фалшива "здравословна" храна

Измамени сте.

Основната цел на големите марки в супермаркетите е да ви продават храни, които изглеждат здравословни. Причината? Сега е модерно да си здрав. Когато нещо се счита за модерно, хората харчат пари за това.

По-често тези храни са пълни със сладко със захар. Но те никога няма да ви кажат това. Те са станали толкова умни, че дори ще опаковат тези малки захарни лакомства в здрави, земни и естествени опаковки.

Слезте по пътеката на хранителния магазин и се уверете сами. Всичко е етикетирано като естествено, органично, без глутен, без мазнини, здравословно за сърцето и с високо съдържание на фибри. Тези храни обикновено са с ниско съдържание на хранителни вещества и осигуряват незначителна хранителна стойност.

В най-добрия случай те ще ви оставят да се чувствате топло и размито вътре. Мислите, че купувате по-здравословна версия на бонбон и го замествате с лента Fiber One. Познай какво? Всички тези храни все още могат да ви направят дебели и да опустошат диетата и тялото ви.

Решение: Яжте истинска храна. Ако сте фиксирани да получавате хранителни вещества, като купувате барове Fiber One и бисквитки Kashi, ето ви флаш новина: Можете да получите всичките си хранителни вещества без преработените боклуци и на части от цената с истинска храна. Пропуснете "фалшивите" раздели за здравословна храна и наберете във вашата диета храна, която не съдържа 27 съставки в нея.

3. Фиксиран върху отслабването

Когато мъжът каже, че иска да отслабне, всъщност казва, че иска да отслабне. Никой мъж не иска да бъде крехък, слаб и слаб. Но с начин на мислене за „отслабване“, натам сте се насочили.

Мускулите са това, което прави тялото ви да изглежда солидно, издълбано и атлетично. Проблемът е, че когато имате начин на мислене за „отслабване“, кантарът не ви казва колко тегло е мазнина и колко мускул. Ето защо, когато свалите няколко килограма, може да го сметнете за добра новина.

Но не всички загуби на тегло са добри. Това е причината много мъже да се разочароват. Отслабват, но не изглеждат по-добре. В някои случаи те могат да изглеждат по-зле. Това е така, защото с отпадането на мазнини губите и непропорционално количество мускулна маса. Да бъдеш кльощав не трябва да е целта. Да не си дебел е твоята цел.

Решение: Когато сте на мисия да отделите телесни мазнини и да запазите или евентуално да качите мускулна маса, вие неминуемо тренирате усилено. Поради това ще ви трябват повече протеини, отколкото заседнал човек. Като изходно предложение всеки ден приемайте по един грам протеин на килограм телесно тегло.

4. Не яде достатъчно

Честото ограничаване на общия прием на калории, за да предизвика загуба на мазнини, е често срещана практика. Това е добре познат въпрос за жените, но и мъжете го правят.

Обикновено е добре позната концепция, че ако просто ядете по-малко, ще отслабнете. Но не забравяйте, че не сме непременно след загуба на тегло. По дяволите, с някои прости манипулации с вода и техники за ограничаване на въглехидратите бих могъл да ви помогна да свалите 10-12 килограма за няколко дни. Но след като добавите вода и въглехидрати обратно към ежедневното си хранене, ще си го възвърнете веднага. Въпреки че намаляването на общия прием е на прав път, двата най-често срещани проблема, които виждам при този подход, са:

  • Намаляване на приема твърде силно
  • Не яде достатъчно от правилните макронутриенти

Когато мъжът каже, че иска да отслабне, всъщност казва, че иска да отслабне. Никой мъж не иска да бъде крехък, слаб и слаб.

Добро общо правило е да започнете, като намалите приема си с около 200 калории на ден. Това ще позволи достатъчно калориен дефицит да предизвика загуба на мазнини, като същевременно осигурява достатъчно енергия за физическа активност и запазване на чистата мускулна маса.

Това, разбира се, се приема, че вече сте яли достатъчно, за да поддържате нормално телесно тегло за начало. Това ниво е известно като вашия TDEE.

Второ, когато се опитваме да подобрим телесния състав, ние също се фокусираме върху добавянето на малко чиста мускулна маса към вашата рамка. Както бе споменато по-горе, за да се направи това, трябва да се изпълни достатъчен прием на протеин. Един грам протеин на килограм телесно тегло е базовият диапазон за изграждане на чиста мускулна маса.

Решение: Не яжте като птица. Ако го направите, ще изглеждате като такъв. Един грам протеин на килограм телесно тегло и около 20-25% калории от мазнини е добро начало. Останалата част от приема ви трябва да бъде от въглехидрати.

5. Твърде много сода за диети

Вижте, ако имате няколко кутии седмично (няколко средства като 2-3 кутии, а не 14-15), вероятно няма да ви навреди, ако това е, което плава на лодката ви. Но когато не можете да преминете през деня, без да удряте няколко, това е червен флаг. В кутията със сода за хранене има приблизително същото количество кофеин, както в еспресо. Бръмчането ще ви остави да отскачате от стената. Катастрофата ще ви остави да искате да се свиете в положението на плода за дрямка.

Приемът на кофеин намалява възвръщаемостта на вашата система. Рано или късно ще навакса, създавайки зависимост от диетичната сода за енергия. Това ще ви накара да пиете повече, само за да постигнете същия шум. Пиенето на твърде много сода за диети може също да доведе до нарушаване на съня и е известно, че неадекватният сън влияе отрицателно на хормони като кортизол, които предизвикват натрупване на мазнини, особено около кръста.

Пиенето на сода за диети също ви излага на риск да страдате от „феномена The Big Mac and Diet Coke“. Хората започват да пият диетична сода и психически това задейства спусъка. Те чувстват, че могат да ядат каквото си искат, защото пестят калории от диетичната сода.

Тонове хора практикуват диета с високо съдържание на мазнини и захар, като същевременно пият диетични газирани напитки. Освен това мнозина започват да пият диетична сода с настъпването на наддаване на тегло с надеждата, че това ще помогне. Ако обаче поведението на начина на живот, което е причинило наддаване на тегло, не се промени, изборът на сода за диета няма да е от голяма помощ. Не действителната консумация на сода за диета ви прави дебели, а типичното свързано поведение, което идва заедно с онези, които правят диетичните газирани напитки редовна част от диетата си.

Решение: Честно казано, втвърдете се и спрете да пиете толкова много глупости. Ако имате сериозен проблем, ограничете го до един на ден. В противен случай изберете по-добри източници на кофеин като органично кафе или зелен чай.

Имайте предвид, че кофеинът има мощен полуживот. Това означава, че ако имате 200 mg кофеин в 12 часа на обяд, 100 mg се задържат средно в системата ви за около 6-8 часа в зависимост от вашата чувствителност.

6. Уикенд "Ярост"

При мъжете алкохолът може да спадне с нива на тестостерон до 23%. Освен това, след 2 напитки способността на тялото ви да изгаря мазнини намалява с около 75%. Тялото ви става по-малко ефективно при изгаряне на въглехидрати и мазнини за енергия, като по този начин увеличава вероятността калориите, които консумирате, да се съхраняват като мазнини.

Не съм тук, за да те родим. Ако обаче сериозно се интересувате от физиката си, мога да ви уверя, че уикенд пиенето на водки Red Bull или Jack and Cokes, последвано от 2:00 Del Del Taco, няма да го намали.

Решение: Вземи решение. Продължете да оставяте колелата да падат през уикенда и да „полудеят“ или задайте някои параметри около живота си, които ще ви помогнат да постигнете целта си. Ти избираш.

7. Скип на зеленчуците

Това е начин, който е по-виден при мъжете, отколкото при жените. Често се смята за женствено да се ядат салати, зеленчуци и зелени смутита. Време е да сложим край на тази догма.

Най-слабите хора в света (културисти, физика и фигуристи атлети) разбират, че диетата с високо съдържание на влакнести зеленчуци играе критична роля за постигане на стройно тяло. Дори и да не планирате да стъпите на сцената, този принцип важи за вас.

Тези видове зеленчуци опаковат тонове фибри, което забавя храносмилането на храната и ви кара да се чувствате сити по-дълго. Това е ключово, когато сте на калориен дефицит. Нещо повече, това, което често се пренебрегва, е, че консумацията на зеленчуци помага за овладяване на възпалението.

Когато тренирате усилено, вие сте негативно повлияни от ацидоза - състояние, при което рН на тялото ви става прекалено киселинно (причинено както от стреса от тренировка, който е неизбежен, така и от храните, които ядете, които можете да контролирате). Чрез включването на големи количества зеленчуци в диетата си, вие също ще подхранвате тялото си с алкализиращи храни, които подпомагат времето за възстановяване, енергийните нива и които ще помогнат на тялото ви да стои далеч от екстремна ацидоза, като установи и балансира здравословните нива на pH в тялото.

Решение: Поставете си за цел да имате по едно зелено смути на ден, а също така да поръчвате или правите зеленчуци с всяко хранене.

8. Страх от въглехидрати

Ето сделката. Въглехидратите са от съществено значение, за да живеете. Ако напълно намалите всичките си въглехидрати или прекалено дълго се подлагате на диета с ниско съдържание на въглехидрати, ще загубите ума си (субективно).

Изглежда, че цяла индустрия е родена от лудостта с „ниско съдържание на въглехидрати“, но не се преподава достатъчно образование за въглехидратите. Резултатът? Въглехидратите се демонизират и се обозначават като лошия човек, който ви кара да дебелеете. Това не е напълно вярно.

Цели храни като ориз, киноа, просо, елда, картофи и овес съществуват от хиляди години. Те са били хранителни средства за много групи хора. Всъщност интересна перспектива за разглеждане: попитайте защо 1,73 милиарда азиатци, които живеят предимно с ориз и зеленчуци, не се борят със затлъстяването, сърдечните заболявания и диабета тип 2 като Запада?

В селските райони на Япония, Китай, Филипините, Тайланд и Индонезия виждаме хора с много малко от свързаните с диетата заболявания, с които се справяме. Хранят се предимно с въглехидрати. В селските райони на Мексико царевицата, бобът и тиквата (всички те са въглехидрати) съставляват по-голямата част от диетата си. Тези хора също имат заболявания, свързани с ниска диета. Хората в Папуа, Нова Гвинея, получават по-голямата част от хранителните си вещества от сладки картофи.

И така, ако тези селски райони не се борят с болестите, свързани с диетата, които ние правим, и те живеят с въглехидрати, защо толкова се страхуваме от тях на Запад? Проблемът е Западната SAD (стандартна американска диета), която е заредена с рафинирана захар и пълна с нездравословни въглехидрати за угояване.

Типът въглехидрати, в който процъфтяват гореспоменатите селски райони, са предимно цели, непреработени въглехидрати. Те имат малко или никаква захар и се храносмилат с много по-ниска скорост от ореосите и пържените картофи, с които се захващаме на Запад.

Отнемането е това. Въглехидратите са чудесни за вас. Рафинираните въглехидрати, заредени със захар и/или са пържени, са тези, които ви напълняват.

Решение: Не елиминирайте въглехидратите, просто ги премахнете. И знайте кои въглехидрати трябва да ядете и кои трябва да избягвате.

9. Не е достатъчно вода

Около 75% от хората са дехидратирани. И все пак 85% от мозъка ни, 80% от кръвта и 70% от чистите ни мускули е направена от вода. Колкото и да е основно, това е болезнено пренебрегвано.

Водата е от съществено значение за основното функциониране и доброто здраве. Без тези две, натрошената физика е невъзможна.

Консултант по хранене и автор Крис Ацето обяснява:

"Консенсусът в общността по културизъм е, че голямото съхранение на вода в мускулите действа като анаболен фактор. Това позволява на мускулите да поддържат положителен азотен баланс, който пряко влияе върху растежа на мускулите."

Точно като растенията, нашите мускули се нуждаят от вода, за да растат.

Решение: Пийте най-малко половината от телесното си тегло в унции вода на ден.

10. Следване на формула на някой друг

Биоиндивидуалността не може да бъде пренебрегната. Всеки е различен.

Треньорите, обучителите и менторите имат определени системи или програми, за които се застъпват, обикновено защото са виждали някакъв количествено измерим успех в миналото. Това обаче не означава, че работи за всички.

Генерализацията е добра, но индивидуализацията е по-добра. Някои закони за храненето са универсални: Те се прилагат за всички. Но в даден момент, след като основите са покрити, ще трябва да разработите своя собствена формула, която да работи за вас и тялото ви.

Простотата, насоките и гъвкавостта трябва да са в основата на вашата диета.

Решение: Що се отнася до храненето и диетата, „Приемете полезното, отхвърлете безполезното“ - Брус Лий

Присъединете се към над 500 000 абонати, които получават седмични тренировки, диетични планове, видеоклипове и експертни ръководства от Muscle & Strength.