Изградете сила, без да рискувате да се нараните - ето как

хората

Отдавна са отминали дните, когато сте виждали само мъже на стойката за клек.

През последната година 93% от посетителите на фитнес за жени включват тренировки за съпротива в своите тренировки, според проучване на Gym Group.

Ако току-що сте започнали да тренирате с тежести на стойката за клек, важно е да сте сигурни, че сте въоръжени с правилните съвети и трикове, за да сте сигурни, че няма да се излагате на риск от нараняване или да намалите ползите от тренировката.

WH разговаря с Аманда Гисби, пауърлифтьор на екип GB, за да разбере грешките, при които хората са осеяни с наранявания и не могат да прогресират и да изграждат мускули и умения.

11 съвета за клека, за начинаещи и междинни продукти

1. Не развиване на гъвкавост на глезена

Лошото позициониране и движение често могат да произтичат от негъвкавите глезени.

Гисби обяснява, „лошата подвижност на глезените е основната опорна точка на клека. Малък ъгъл на отместване в глезенната става може да има вредни ефекти върху предното движение на колянната става, което от своя страна влияе върху цялостното позициониране и може да подчертае движението на накланяне напред. “

Това от своя страна може да доведе до закръгляване на гърба и напред накланяне на торса, разцепване на седалищните прегради и четириъгълниците и прекомерен акцент върху гръбначните еректори. Това влияе върху ефективността на движението и може да попречи на развитието на мускулите.

2. Позиционирайте лентата твърде високо на врата си

Друга често срещана грешка е поставянето на летвата твърде високо през раменете. Ако не знаете как да правите клек назад, гледайте видеоклипа WH.

Въпреки че позицията се определя в голяма степен от структурата на тялото на индивида, много жени имат решетката в основата на врата си, вместо да почиват в горната част на гърба си.

В допълнение, използването на подложка от лента може да промени подравняването и да провокира висок клек с. Лоши новини, ако това създава наклон на тялото, тъй като вероятността ще окаже допълнителен натиск върху основата на врата и горната част на гръбначния стълб.

3. Неправилно позициониране на крака

Когато сте на стойката за клякам, краката ви трябва да са на разстояние една от друга на ширината на раменете, с крака приблизително успоредни или леко посочени, ако правите редовен клек.

Вместо да се концентрирате върху това, което правят всички останали, настройте позицията си. Това ни води към следващата ни точка.

4. Копиране на техниката на други хора

Хората имат различно подреждане на тялото и следователно различна настройка на стойката за клякам. Вашата уникална форма трябва да бъде взета под внимание, за да позволи подравняване на краката и коленете.

Зависи и от целите ви. Гизби го разбива, „културистът ще адаптира различна позиция от RAW пауърлифтъра (без помощ от комплекта), който от своя страна ще заеме различна позиция от подходящия пауърлифтър (хора, които използват обвивки или ремъци).

Аз съм с ниско ниво на RAW клек и позицията на краката ми е малко по-широка от ширината на раменете ми, за да подпомогна стабилността при клекнали тежки тежести, за да обясня липсата на подвижност в бедрата и подравняването на връзките в глезените. “

5. Не ангажирате ядрото си

При изпълнение на клек гърбът трябва да е изправен с обхвата на наклона на торса, произхождащ от бедрата.

При започване на клякането гърдите трябва да се разширят чрез вдишване и задържане на дъха, за да се създаде вътрешно високо налягане. Това поддържа гръдния кош и гърдите от колапс напред.

Коремните мускули трябва да бъдат напрегнати и цялото ядро ​​да бъде ангажирано, за да се увеличи допълнително налягането, което също помага да се предотврати колапса на торса под тежестта.

6. Закръгляване на долната част на гърба

Долната част на гърба на пауърлифтъра ще бъде леко извита поради най-ефективния трансфер на мощност, изискван от оптималните изисквания за позиция.

Свиването на лумбалните мускули трябва да елиминира закръгляването на долната част на гърба, което може да причини сериозно нараняване, когато вдигате тежки тежести.

Преходът нагоре на клякането вижда ангажирането на глутеусите, четворките и поддържащите мускулни групи, инициирани в експлозивен енергиен трансфер.

Това движение е най-ефективно, ако се запази правилната позиция по време на клякам и се поддържа вътрешно налягане. В нито един момент по време на клякане не можете да отпуснете нито една мускулна група, тъй като е необходим пълен ангажимент за ефективен трансфер на енергия и безопасност.

7. Клякане с твърде лека тежест

Според Гисби, ако можете да направите движение за вдигане на прасеца с тежест, с която трябва да клякате, значи не клякате достатъчно. Ако не се чувствате уверени в стойката за клякам, направете си една седмица почивка и практикувайте куклени клекове с гира, преди да се върнете към нея с помощта на професионалист.

8. Неправилно настройване на позицията на лентата

Това зависи от индивидуалната позиция на бара, която приемате. Ако сте с нисък клек, барът ще бъде на една линия с центъра на гърдите ви, за да ви позволи да позиционирате ефективно и да заключите вашите решетки под лентата, преди да отключите.

Трябва да можете да вземете тежестта ефективно, преди да отстъпите с щангата, и да почувствате, че тя е поставена сигурно преди началото на движението.

Не искате да бъдете в позиция, в която трябва да сте на върха на пръстите, разкопчавайки лентата.

9. Концентриране само върху увеличаване на теглото

Ако търсите размер на мускулите, тогава обикновено бихте приели по-малко тегло, но завършили повече повторения, работещи в диапазона от осем до 12.

Ако обаче искате да увеличите силата, трябва да изберете тежест, която можете да клякате само за пет или шест повторения.

10. Пренебрегване на други упражнения във фитнеса

Вашите трапецовидни мускули - тези, които минават по централната, горната част на гърба ви - трябва да поемат тежестта на щангата; така че, ако се борите, трябва да работите върху развитието на капана.

Основните укрепващи упражнения като висящи повдигания на крака и скокове са ефективни начини за подобряване на представянето на стойката за клякам, които могат лесно да бъдат изпълнени във всяка фитнес зала.

11. Разчитане на колан за вдигане на тежести

Силното ядро ​​и силните мускули на гърба са от съществено значение, както и мобилността в горната и долната част на гърба.

Трябва да се удължат прасечните мускули и да се поддържа подвижността на глезена.

Не разчитайте на колана за вдигане на тежести, за да клякате през цялото време. Това няма да ви позволи да подобрите общата си сила на сърцевината и прогресията ще бъде възпрепятствана.