Отслабването е вълнуващо. Ако го правите здравословно, това означава, че правите по-добри избори за дългосрочното си здраве, намалявате шансовете си за заболяване по пътя и вероятно се чувствате по-добре. Фантастично!

Но какво, ако тази загуба на тегло ... просто спре да се случва? Може би непрекъснато отслабвате и виждате добри резултати от всичко това чисто хранене и упражнения ...

Тогава изведнъж кантарът спира да се движи и тежестта вече не намалява - дори и да не сте променили нещо. Това е известно като a плато за отслабване.

Какво причинява плато за отслабване?

Плато за отслабване може да се случи, защото телата ни са изключително адаптивни. Когато спазваме диета и намаляваме калориите, телата ни могат да се приспособят към по-ниския прием на калории, което означава, че сега може да се изисква по-малко калории от преди.

Наистина разочароващо, нали? Но не се притеснявайте - надеждата не е загубена! Плато просто означава, че трябва да промените нещата малко и да подмамите тялото си да подтикне този мащаб към вашата цел. Лесна работа.

Тайната е проба и грешка, така че събрахме 15-те първостепенни и основани на доказателства методи за пробиване през плато за отслабване с летящи цветове:

# 1 Преоценете вашите нужди от калории

Когато тялото ви отслабне, то започва да изисква по-малко калории за гориво и да поддържа това отслабване. Колкото повече килограми губите, толкова по-важно е да преоцените колко калории се нуждаете на ден.

Ако можете, получаването на базалния метаболизъм (BMR), количеството калории, от които се нуждае тялото ви в покой, е тествано (можете да направите това във фитнес зала или в кабинета на Вашия лекар или диетолог) е чудесен начин да разберете колко калории тялото се нуждае само от покой. MyFitnessPal има и BMR калкулатор.

Друга възможност е да намалите дневните си калории с 100-200 калории наведнъж за да видите дали кантарът започва да се движи повече. Просто не слизайте под 1200 калории за продължителен период от време, тъй като това може да накара тялото ви да мисли, че гладува и да задържи калориите, създавайки обратен ефект.

# 2 Проследяване на всичко

Проследявайте приема на храна, упражненията и приема на вода всеки ден. Може би си мислите, че това е прекалено много, ако вече сте наясно с какво се храните, но спомените ни са бедни. Изследванията показват, че повечето хора подценяват колко ядат всеки ден [1].

Например, проучване, направено върху хора със затлъстяване, установи, че докато участниците се самоотчитат дневните си калории под 1200 калории, изследователите установяват, че всъщност ядат средно почти два пъти повече от това количество! [2]

За щастие можете да избегнете същите грешки, като проследите приема на храна. Проследявайте както калориите, така и вашите макронутриенти: протеини, въглехидрати и мазнини. Използвайте приложение за телефон, като MyFitnessPal, за да го направите лесно.

# 3 Вземете повече затворени очи

Получавате ли пълните си осем часа? За много хора този отговор е категорично „не“.

Получаването на достатъчно сън може да бъде трудно. Всички имаме натоварен живот и е трудно да се приключим навреме всяка вечер. Но за да бъдете здрави, превръщането на съня в приоритет е ЗАДЪЛЖИТЕЛНО!

Постигането на пълен нощен сън възстановява хормоните ви, за да ви помогне да загубите телесни мазнини. Липсата на сън дори малко с течение на времето може да увеличи нивата на хормоните на стреса кортизол, което причинява натрупване на мазнини, особено около средната част.

Плюс това, тялото, лишено от сън, е много по-вероятно да липсва енергия, да има по-бавен метаболизъм и да има желание за много нездравословни храни, което прави приготвянето на здравословни ястия и поддържането на тренировките много по-трудно.

# 4 Гледайте приема на захар

Изрязването на захарта може да доведе до много бърза загуба на тегло и да се отървете от всичко, което умеете да ядете, може да помогне с плато.

Имайте предвид добавените захари или висококалоричните подсладители. Дори ако вече ядете доста чисто, компаниите могат да бъдат наистина подли по отношение на захарите в храните, което ги прави лесни за пропускане.

Внимавайте за общи имена на подсладители като царевичен сироп, царевичен сироп с високо съдържание на фруктоза, тръстикова захар, фруктоза, декстроза, глюкоза, концентрат от плодови сокове, лактоза, инвертна захар, кленов сироп и мед, само за да назовем само няколко. Към тях се добавят допълнителни калории с много малко, ако има такива, хранене.

Ако вече сте направили това, уверете се, че не ядете твърде много концентрирани естествени захари, като сушени плодове, които са калорично гъсти и се добавят бързо.

# 5 Надстройте храната си

Колкото повече пълноценни храни е вашата диета, толкова по-добре. Ако все още консумирате преработени храни, но изпитвате плато, опитайте да надстроите храните още повече:

  • Помислете за цели храни като плодове и зеленчуци, боб и бобови растения, висококачествени животински протеини, пълнозърнести храни и добри мазнини като ядки и семена. Те са богати на фибри и хранителни вещества, от които тялото ви се нуждае, за да процъфтява.
  • Избягвайте преработените храни и всичко с добавени захари или излишна сол, което може да доведе до подуване и тегло на водата.
  • Намалете приема на сол. Понякога наднорменото тегло може да бъде от тялото, задържащо вода от твърде много натрий. Избягването на преработени храни и използването на подправки вместо солени подправки при готвене помага на тон.
  • Яжте тонове зеленчуци, особено листни зеленчуци. Зеленчуците са крал и трябва да се ядат при всяко хранене. Те са с ниско съдържание на калории, но с високо съдържание на фибри и важни витамини и минерали. Яденето им ви помага да се напълните с храна, богата на хранителни вещества, без да приемате твърде много калории. Така че, ако сте ударили плато, покачете зелените си и наблюдавайте как тялото ви реагира положително!

(Не забравяйте, че често е трудно да получите всичките си необходими микроелементи от храната. За да осигурите оптимално хранене, докато преодолявате своето плато, добавете с чудодейните минерали на Мими.)

# 6 Увеличете влакното си

Освен намаляване на риска от заболяване и понижаване на кръвното налягане и холестерола, яденето на фибри може да помогне за подобряване на загубата на тегло [3].

Храните с фибри ви помагат да се чувствате сити по-рано и по-дълго, като забавя движението на храната през храносмилателния тракт и дори може да помогне за намаляване на количеството усвоени калории.

# 7 Яжте достатъчно протеин

Яденето на повече протеини може да ви помогне да се заредите с тази загуба на тегло:

  • Храните, богати на това хранително вещество, могат да потиснат хормона грелин и да стимулират хормона PYY, увеличавайки пълнотата и ситостта и намалявайки апетита [4].
  • Протеинът има и най-високия термичен ефект от другите храни, което означава, че изгаря повече калории, докато се усвоява. Яденето му увеличава изгарянето на калории с 20-30%, над два пъти повече от въглехидратите или мазнините [5].
  • По-големият прием на протеини също може да предпази тялото от загуба на мускули, която често се случва по време на загуба на тегло.

За да се възползвате от страхотността на протеините, стремете се да консумирате 20 грама протеин при всяко хранене.

# 8 Опитайте ден на Apple

Дните на Apple бяха предназначени за плата за отслабване от четири дни или повече. Не сте сигурни какво означава „ден на ябълките“? Ето как работи:

  • Ще изядете шест ябълки за период от 24 часа, започвайки по обяд един ден и завършвайки по обяд на следващия ден.
  • Започвайки от обяд, яжте шестте ябълки през целия ден, разпределяйки ги през 24-те часа до обяда на следващия ден.
  • Пийте достатъчно вода, за да задоволите жаждата си, но не прекалявайте.
  • Придържайте се само към тези шест ябълки и умерена вода до обяд на следващия ден. Няма други храни, няма други напитки.

Правенето на ден на ябълките може да помогне за премахване на допълнителната вода, която тялото държи, докато ви помага да пробиете през разочароващото плато.

# 9 Не пийте калориите си (но пийте тонове вода)

Толкова много хора са пристрастени към газирани напитки, алкохоли, сокове и други подсладени или газирани напитки. Това е истински проблем.

Помислете колко лесно е да пиете напитка. Не е нужно да режете, приготвяте или дъвчете нещо, и това продължава. Тъй като отнема толкова малко усилия, за да се консумира, една напитка е лесно превишаване на бързите и празни калории.

Решението е просто: не пийте никоя от калориите си, а просто пийте вода.

Пийте много вода.

Водата без калории и е чудесна за вас. Изследванията дори показват, че може да засили метаболизма до 30% веднага след пиенето му [6].

Освен това мозъкът ни често си мисли, че сме гладни, когато всъщност сме жадни. Така че имайте навика да пиете вода между храненията, за да запазите глада и да определите кога всъщност сте гладни.

Други причини водата е страхотна:

  • Това може да помогне за изхвърлянето на излишната сол, която може да ви накара да задържите теглото на водата.
  • Пиенето през целия ден и пиенето на малко вода, преди да ядете, може да помогне за намаляване на общия калориен прием.
  • Дори може да направи тренировките ви по-ефективни, като ви поддържа хидратирани и енергизирани.

Опитайте се да пиете за 80-100 течни унции вода всеки ден.

# 10 Повишете информираността на ума и тялото

Стресът понякога може да допринесе за плато за отслабване. Намаляващият стрес не само помага борба с апетита и намаляване на стреса хранене, помага и на тялото ви на по-дълбоко ниво.

Стресът повишава нивото на кортизол, хормона на стреса, в тялото, което може да увеличи съхранението на мазнини около стомаха наоколо. Това очевидно затруднява прогонването на тази коремна мазнина, дори когато правите всичко „както трябва“.

Разработването на механизми за справяне със стреса в живота ви може да увеличи успеха ви при отслабване. Едно от няколкото проучвания по този въпрос е добър пример: 34 жени с наднормено тегло и затлъстяване са имали средна загуба на тегло от 9,7 паунда за период от осем седмици след изпълнение на програма за управление на стреса.

Изпробвайте различни методи за ум-тяло като медитация, йога, журналиране, ходене, слушане на музика или разговор с приятел или терапевт.

# 11 Опитайте с периодично гладуване

Прекъсващото гладуване е горещо в момента! И с основателна причина: това може да бъде чудесен начин за бюст чрез изоставане загуба на тегло и увеличаване на загубата на мазнини, заедно с други ползи за здравето.

Интермитентното гладуване означава гладуване (не ядене) за определен период от време всеки ден. По подразбиране е 16 часа гладуване, където всеки ден се храните само в осем часов прозорец.

Например, можете да направите прозореца за хранене между 12:00 и 20:00 или 10:00 и 18:00 всеки ден. Това, което е страхотно, е, че можете да изберете прозореца, който работи най-добре за вас!

Това може да помогне за намаляване на общите калории, които ядете всеки ден. Това е ефективен начин да увеличите загубата на тегло, без да променяте това, което ядете.

# 12 Надстройте вашето Cardio

Можете до голяма степен да увеличите целите за отслабване, като вземете по-сериозно времето за тренировка.

Ако все още не сте, опитайте да направите някои интервална тренировка с висока интензивност (HIIT), за да получите мощна тренировка за изгаряне на калории за по-кратко време.

Опитайте да смените и вашите стилове на тренировка. Телата ни могат да свикнат с един и същи вид упражнения, така че трябва да бъдат „шокирани“ с различни движения, за да излязат от плато. Просто се уверете, че това е упражнение, с което можете да се придържате и да си създадете навик с течение на времето.

Как се прави това? Опитайте нещо ново! Може би това е различен тип кардио във фитнеса или нещо по-приключенско като туризъм, бокс, тенис, баскетбол или скално катерене.

Ако приятел от тренировка ще ви мотивира, намерете някой отговорен, който харесва същото упражнение и планирайте редовни дати на тренировка.

# 13 Повдигнете по-тежко

Плато за отслабване може да означава, че тялото ви се нуждае повече тренировки за съпротива.

Вдигането на тежести изгражда чиста мускулна маса, което увеличава изгарянето на калории в тялото ви, дори когато сте в покой, което води до повече изгаряне на мазнини!

Ако вече вдигате тежест, опитайте да увеличите теглото, за да увеличите изгарянето. И точно както при кардиото, тялото може да затъне от една и съща тренировка с течение на времето - затова изпробвайте различни форми на повдигане и тренировки за съпротива, за да го смесите.

# 14 Пропуснете един ден (или два) във фитнес залата

От другата страна на # 12 и # 13, ако вече работите усилено и превключвате нещата, всъщност може да се наложи почивка от фитнеса.

Претренираността (когато тялото няма достатъчно време да се възстанови между упражненията) всъщност може да ви повреди. Без достатъчно възстановяване напредъкът може да спре и дори можете да започнете да губите сила.

Опитайте си дайте почивка ден или два всяка седмица, за да видите дали това помага на вашето плато, особено ако тренирате всеки ден. Просто не го използвайте като извинение да напуснете изобщо фитнеса - редовните тренировки са също толкова важни за здравето и загубата на тегло, колкото и почивните дни!

# 15 Практикувайте внимателно хранене

Безмисленото хапване кара калориите да се сумират, без дори да сте го забелязали! Дори малко тук, малко там през целия ден може да има голямо значение.

Отбележете напълно се фокусирайте върху храната си, когато ядете. Забележете вкусовете, вкусовете и текстурите на вашата храна, оценявайки всяка хапка. Опитайте се да ядете само ако сте седнали и без разсейване, доколкото е възможно. Това може да намали много излишните калории.

Финални мисли на плато за отслабване

Ето няколко допълнителни точки, които трябва да имате предвид, когато става въпрос за плато:

Измерете повече от скалата

Скалата не казва всичко. Ако сте изграждали мускули във фитнеса, теглото ви може да остане същото или дори да се увеличи, но може да е от мускули (добри), а не от мазнини. За да проследите истински напредъка, измерете го с повече от скалата:

  • Забележете как дрехите ви пасват и подобрения във вашето усещане.
  • Направете телесни измервания и забележете промени в размерите на дрехите.
  • Фокусирайте се върху качеството на това, което ядете, и колко движение получавате спрямо това колко се променя скалата. Може да варира от ден на ден.

Това често са по-добри показатели за напредък, отколкото само теглото на кантара.

Практикувайте търпение

Понякога най-доброто нещо за плато за отслабване е да го изчакате.

Определено опитайте горепосочените съвети, но не забравяйте, че и търпението е важно. Колкото по-близо се приближавате до целевото си тегло, толкова по-бавно отслабване обикновено е, защото има по-малко дефицит от преди.

Просто си напомнете, че това в крайна сметка означава все още вървите напред, и плато не означава, че вашата упорита работа не си е струвала.

Много хора не разбират как да пробият плато за отслабване и да се обезсърчат, но не се притеснявайте! С няколко модификации можете да продължите да виждате резултатите, за които сте работили толкова много, за да ги постигнете. Изпробвайте горните съвети, продължете да се захранвате и ще продължите напред, преди да разберете.

отслабване

Имайте предвид, че тази информация е представена като образователна по своята същност и не е предназначена за диагностика, лечение или лечение или предотвратяване на някакво заболяване.