Диетите идват и си отиват като всяка друга мода. Много от тях не бяха ужасно здравословни от самото начало и има толкова много тенденции в диетата във всеки един момент, че може да е трудно да се спази. Ето защо зоновата диета трябва да се разграничава от масата на модните диети.
The зонална диета започва с важно прозрение по отношение на храната като цяло. Храната действа като всеки друг химикал в телата ни. Това означава, че хранителните качества или липсата на такива в различни храни имат химически ефект върху тялото ни. Те повишават или понижават инсулина, осигуряват високи или ниски калории според случая и изграждат мускули. Това са само няколко примера. Диетата в зоната приема това като водещо предположение и определя зоните на концентрация за всяка храна и химичните действия, които те предизвикват.
Зоновите диети са предназначени да създадат пространство за умереност на това, което ядем. Докато зоналната диета може да ви накара да броите въглехидрати, калории и мазнини, тя ви позволява да ядете от почти всяка група храни.
Някои хора, които се интересуват от фитнес и здравни специалисти, се кълнат в зоновите диети. За тези, които са се заинтересували и са го опитали, зоновата диета наистина работи. Зоновата диета твърди, че може да ви позволи да ядете до голяма степен това, което ви харесва, и въпреки това да останете здрави и във форма.
Какво определя зоновата диета? Как работи? И дали зоновата диета дава резултати, толкова много хора твърдят, че има?
Какво е зонова диета?
Зоновата диета е разработена от доктор Бари Сиърс преди повече от 30 години. Д-р Сиърс, биохимик, загуби няколко членове на семейството.
Ако храната е като наркотик, тя трябва да се регулира по отношение на дозите, а не, да речем, на порции. Едно от основните направляващи предположения на зоновата диета е, че повишените нива на инсулин във връзка с високите нива на омега6 мастни киселини ни карат да наддаваме. Именно това движи настоящата епидемия от затлъстяване.
Целта на зоновата диета е да регулира тези два химикала специално, така че да позволи на нашите тела да регулират други хранителни вещества в нашите тела и нашите храни. Смята се, че инсулинът и омега-6 мастните киселини предизвикват производството на хормони в организма, които насърчават възпалението. Това води до затлъстяване. Зоновата диета регулира приема ни на тези химикали, който от своя страна регулира хормоните.
Целта е да настроим метаболизма си в „зона“, която е здравословна и не води до затлъстяване. Зоновата диета се разпада на просто съотношение: 40% въглехидрати, 30% протеини и 30% мазнини. Това съотношение поставя метаболизма ни в здравословна зона, в която производството на потенциално проблемни хормони остава на здравословно ниво.
Част от диетата изисква въглехидратите да имат нисък гликемичен индекс. Това осигурява бавно отделяне на захар в кръвта, което ви държи по-сити по-дълго. Протеинът трябва да е постно. Мазнините трябва да бъдат мононаситени.
Привържениците на зоновата диета твърдят, че регулирането на приема на храна според горната дажба намалява възпалението и това е основният метод за борба със затлъстяването.
Как действа Zone Diet?
За разлика от другите традиционни диети, зоновата диета не включва различни фази. Той е проектиран да продължи цял живот и за тази цел може да се определи като по-скоро начин на живот, отколкото диета.
Има два основни начина да живеете според зоновата диета. Методът ръка-око е най-често срещаната форма. Зоновите блокове за храна са друго.
Тъй като зоновата диета е предназначена да се практикува през целия ви живот, трябва да изберете метод на зонова диета, който е най-подходящ за начина ви на живот.
Повечето хора започват с метода око-ръка и поемат хранителните блокове по-късно. Можете да се върнете към всеки метод по всяко време. И двете имат предимства, така че ако искате да експериментирате с едното, то другото няма недостатък да вървите напред-назад.
Методът Ръчно око
Най-простият начин за практикуване на зоновата диета е с метода око-ръка. Това е най-популярният начин да започнете. Единствените инструменти, от които се нуждаете, са очите и ръцете ви, както можете да си представите от името. Препоръчително е да носите и часовник.
Използвате ръката си за измерване на размера на порциите. Вашите пет пръста трябва да ви напомнят да ядете пет пъти всеки ден. И никога не отивате повече от пет часа, без да ядете.
Очите ви се използват, за да се прецени колко големи трябва да бъдат порциите ви в чинията. Първото нещо, което трябва да направите, е да разположите зонирана плоча. Трябва да разделите чинията си на три зони.
- Една трета се състои от протеин: Порцията трябва да бъде приблизително колкото дланта ви.
- Две трети въглехидрати: Две трети от вашата чиния трябва да са въглехидрати с нисък гликемичен индекс. Те включват повечето плодове и зеленчуци, боб, минимално преработени зърнени храни, тестени изделия, нискомаслени млечни храни и ядки.
- Малко количество мазнини: Това е малка част от мононаситени мазнини като зехтин, авокадо или бадеми.
Как ще попълните тези порции зависи от вас и е просто въпрос на вкус. Това е едно от предимствата на зоновата диета. Докато менюто ви се състои от порции, които отговарят на зоната и храни, които попадат в рамките на тези ограничени ограничения, можете да ядете каквото искате.
Методът с ръчно око е най-простият и най-достъпен за начинаещи. Освен това е достатъчно гъвкав, за да ви позволи да се храните навън в ресторантите. Трябва само да се уверите, че вашите зони са правилно измервани според вашите ръчни ръководства за очи.
Методът Zone Food Block
Предимството на метода за зонен хранителен блок е, че можете да персонализирате вашата диета в зоната. Изчислявате колко грама от всяка категория храна можете да ядете на ден, след което разделяте това на порции протеини, въглехидрати и мазнини за всяко хранене или закуска.
Зоновите блокове се базират на вашите тегло, височина, талия и бедра. След това изчислявате нивото на телесните мазнини в блока на зоната. Можете да направите това, което е достъпно онлайн калкулатор на зони.
Един средностатистически мъж може да изяде 14 зонови блока на ден. Една средностатистическа жена може да изяде 11 зонови блока. Основните ястия, закуска, обяд и вечеря се състоят от три до пет зонови блока. Закуските винаги са блок от една зона.
Зоновите блокове се състоят от протеинов блок, блокер на въглехидрати и мастен блок.
- Протеинов блок: 7 грама протеин.
- Въглехидратен блок: 9 грама въглехидрати.
- Мастен блок: 1,5 грама мазнини.
Оттук можете да смесвате и съчетавате зонови блокове, за да попълвате ястия и закуски. Не забравяйте да се придържате към хранителните ограничения като придържане към мононаситени мазнини и ниско гликемични въглехидрати. Освен тези ограничения, можете да създавате ястия извън зоновите блокове според вашите вкусове. Д-р Сиърс предоставя изчерпателно ръководство за начините, по които можете да сглобите хранителни блокове в ястия и закуски.
Методът Zone Food Block очевидно е малко по-сложен, но също така ви позволява повече свобода с начина, по който приготвяте храната си. Не забравяйте, че можете да превключите от метода на окото на ръцете към метода на хранителния блок и обратно без никакви проблеми. Експериментирайте и с двете, за да видите кое работи най-добре за вашия начин на живот.
Какви храни можете да ядете на зоновата диета?
Изборът на храна за зоновата диета се припокрива със средиземноморската диета. Изборът е много, а те са вкусни и удовлетворяващи. Това отчасти обяснява успеха на зоновата диета. Както ще видите, имате широк набор от опции:
Най-добри опции за протеини:
- Постно говеждо, свинско, агнешко и дивеч
- Пилешки и пуешки гърди без кожа
- Риби и миди
- Тофу и други соеви протеини
- Белтъци
- Нискомаслено сирене
- Нискомаслено мляко и кисело мляко
Дебел. Изберете мононаситени мазнини. Най-добри опции:
- Авокадо
- Носа на макадамия, фъстъци, кашу, почти и шам фъстък
- Фъстъчено масло
- Тахан
- Масло от рапица, сусамово масло, зехтин
Въглехидрати. Изберете въглехидрати с нисък гликемичен индекс. Най-добри опции:
- Пресни плодове като ябълки, портокали, плодове и др.
- Зеленчуци като краставици, чушки, спанак, домати, гъби, жълти тикви и др.
- Грамове като овесени ядки и ечемик
Отново има толкова много възможности в зоновата диета, че до голяма степен можете да ядете това, което ви харесва. Единствените ограничения са самите зони и оставането в рамките на хранителните ръководства, описани по-горе.
Какво не можете да ядете на диетата на зоната?
Някои храни са несъвместими със зоновата диета. Въпреки че никоя от тези храни не е забранена в зоновата диета, те въпреки това се считат за нездравословни, тъй като са склонни да причиняват възпаление.
- Плодове с високо съдържание на захар като банани, грозде, стафиди и сушени плодове
- Зеленчуци с високо съдържание на захар и нишесте: грах, царевица, моркови и картофи
- Рафинирани и преработени въглехидрати: хляб, гевреци, тестени изделия и продукти от бяло брашно
- Преработени храни: това включва повечето зърнени закуски и кифли
- Добавена захар: избягвайте всякакви храни, които съдържат добавена захар
- Безалкохолни напитки: никакви, дори диетични безалкохолни напитки
- Кафе и чай: консумирайте умерено
Факт е, че никаква храна не е строго забранена в зоновата диета. Храните, изброени по-горе, трябва да се избягват до голяма степен, защото те причиняват възпаление и ще работят срещу целта на зоновата диета.
Примерен план за хранене на хранителни блокове за мъже
Следната проба включва 14 хранителни блока, специално за мен:
Закуска (4 хранителни блока): Бъркани яйца с пуешки бекон, зеленчуци и плодове.
- 2 яйца, бъркани
- 3 ленти пуешки бекон
- 1 унция нискомаслено сирене
- 1 ябълка
- 3 1/2 чаши (630 грама) спанак, варени
- 1 чаша (156 грама) гъби, варени
- 1/4 чаша (53 грама) лук, варен
- 1 1/3 чаени лъжички (6,6 ml) зехтин
Обяд (4 хранителни блока): Салата от пиле и яйца на скара с плодове.
- 3 унции (84 грама) пиле на скара, без кожа
- 1 твърдо сварено яйце
- До 2 глави маруля айсберг
- 1 чаша (70 грама) сурови гъби
- 1 чаша (104 грама) сурова краставица, нарязана на филийки
- 1 червена чушка, нарязана на филийки
- 2 супени лъжици авокадо
- 1/2 чаена лъжичка орехи
- 1 чаена лъжичка (5 мл) оцетен дресинг
- 2 сливи
Снедна следобедна закуска (1 хранителен блок): Варено яйце, ядки и плодове.
- 1 твърдо сварено яйце
- 3 бадема
- 1/2 ябълка
Вечеря (4 хранителни блока): сьомга на скара, маруля и сладки картофи.
- 6 унции (170 грама) сьомга, на скара
- 1 чаша (200 грама) сладки картофи, печени
- До 1 глава маруля айсберг
- 1/4 чаша (37 грама) домат, суров
- 1 чаша (104 грама) сурова краставица, нарязана на филийки
- 2 супени лъжици авокадо
- 2/3 чаена лъжичка (3,3 ml) зехтин
Закуска преди лягане (1 блок за хранене): Извара, ядки и плодове.
- 1/4 чаша (56 грама) извара
- 6 фъстъци
- 1/2 портокал
Примерен хранителен план за жени
Както казахме по-рано, има малко по-малко хранителни блокове за жени. Следващият пример съдържа 11 хранителни блока:
Закуска (3 хранителни блока): Бъркани яйца с пуешки бекон и плодове.
- 2 яйца, бъркани
- 3 ленти пуешки бекон
- 1/2 ябълка
- 1 чаша (156 грама) гъби, варени
- 3 1/2 чаши (630 грама) спанак, варен
- 1 чаена лъжичка (5 ml) зехтин
Обяд (3 хранителни блока): Салата от пиле и яйца на скара с плодове.
- 57 грама пиле на скара, без кожа
- 1 твърдо сварено яйце
- До 2 глави маруля айсберг
- 1 чаша (70 грама) сурови гъби
- 1 чаша (104 грама) сурова краставица, нарязана на филийки
- 1 нарязан червен пипер
- 2 супени лъжици авокадо
- 1 чаена лъжичка (5 мл) оцетен дресинг
- 1 слива
Снедна следобедна закуска (1 хранителен блок): Варено яйце, ядки и плодове.
- 1 твърдо сварено яйце
- 3 бадема
- 1/2 ябълка
Вечеря (3 хранителни блока): сьомга, маруля и сладки картофи на скара.
- 113 грама сьомга, на скара
- 2/3 чаша (67 грама) сладки картофи, печени
- До 1 глава маруля айсберг
- 1/4 чаша (37 грама) суров домат
- 1 чаша (104 грама) сурова краставица, нарязана на филийки
- 2 супени лъжици авокадо
- 1/3 чаена лъжичка (3,3 ml) зехтин
Закуска преди лягане (1 блок за хранене): Извара, ядки и плодове.
- 1/4 чаша (56 грама) извара
- 6 фъстъци
- 1/2 портокал
Колко струва Zone Diet?
Отговорът на този въпрос в крайна сметка зависи от вашия вкус и начина, по който пазарувате. По принцип зоновата диета не струва повече или по-малко, отколкото може да се справи средният бюджет за хранителни стоки. Както можете да видите, по-голямата част от елементите, изброени в примерните планове за блокови зони, са относително често срещани елементи.
Това каза, че трябва да се уверите, че някои основни съставки във вашата килера. Запасяването с неща като въглехидрати с нисък гликемичен индекс може да отнеме малко първоначална инвестиция. Но след като имате нещата на място, не бива да харчите много повече за зоновата диета, отколкото за средноамериканската диета. Може дори да похарчите по-малко, след като спрете да купувате толкова много преработени храни, които обикновено са скъпи.
Предимства на диетата в зоната
Едно от най-очевидните предимства на зоновата диета е, че можете да ядете предимно това, което искате да ядете. Това е апелът за много хора. С изключение на малкото ограничения, изброени по-горе, можете да ядете всичко.
- Освен очевидното, някои от предимствата на зоновата диета включват:
- Гъвкавост с два различни и взаимозаменяеми метода, отговарящи на вашия начин на живот.
- Той контролира калориите и неизбежно води до загуба на тегло .
- Научно доказано, че е една от най-добрите диети за дългосрочно здраве.
- Това може да доведе до изгаряне на мазнини .
Друга потенциална полза е, че зоновата диета в крайна сметка ще се превърне в избор на начин на живот. С практиката скоро ще се научите да се храните според зоновата диета, без да се замисляте много.
Диетата на зоните ще ви помогне да отслабнете?
Простият отговор на това е да. Не забравяйте, че зоновата диета е разработена отчасти за борба с проблема със затлъстяването. Зоновата диета намалява калориите, излишните мазнини и нездравословните въглехидрати. Ще отслабнете по здравословен начин със зоновата диета.
Опаковане на нещата
С толкова много модни диети, това е наистина освежаващо да се намери нещо, което се основава на честно хранене. Има многобройни ползи от зоновата диета, но вероятно истинската й привлекателност се крие във факта, че в крайна сметка това е начин на живот.
Като се научите да планирате хранене според зоновата диета, можете да ядете почти всичко, което ви харесва, и все пак да видите ползите за здравето. Зоновата диета не е изградена върху намаляване на мазнини, калории или въглехидрати. Тя е изградена върху контрола на порциите и идеята, че храната действа в нашите тела по същия начин като лекарството.
Зоновата диета е предназначена да предпазва от проблема със затлъстяването и здравословните проблеми, произтичащи от затлъстяването. Имайте предвид, че зоновата диета е разработена от биохимик, който основава работата си в областта на науката и здравословното хранене. След зоновата диета ще се научите да се придържате към по-здравословен начин на живот и най-вероятно ще откриете допълнителните ползи от отслабването.