Хранителни акценти (на порция)
Показване на етикета за хранене Скриване на етикета за хранене| Количество на порция | |
| Калории | 330 |
| % Дневна стойност * | |
| Общо мазнини 3g | 4% |
| Наситени мазнини 0g | 0% |
| Холестерол 0mg | 0% |
| Натрий 315mg | 14% |
| Общ брой на въглехидратите 59g | 21% |
| Диетични фибри 16g | 57% |
| Общо захари 6g | |
| Включва 0g добавени захари | 0% |
| Протеин 18g | |
| Витамин D 0mcg | 0% |
| Калций 67mg | 5% |
| Желязо 5mg | 28% |
| Калий 837mg | 18% |
| * Процентът дневна стойност (DV) ви показва доколко дадено хранително вещество в дадена храна допринася за ежедневната диета. 2000 калории на ден се използват за общи хранителни съвети. | |
Бобовите култури са ядливите семена на растения от семейство Бобови и включват леща, боб и грах. Много диети по света разчитат на импулсите като източник на протеин. Тази рецепта по двойка съчетава жълт нарязан грах с киноа, високо протеиново семе, което може да се приготви и да се яде като зърно.
Яденето на диета, която включва бобови растения и други източници на растителни протеини, може да помогне за понижаване на холестерола в кръвта и кръвното налягане и да помогне за управлението на телесното тегло, като всички те са рискови фактори за сърдечни заболявания.
Редовната консумация на бобови и варива също може да намали риска от някои видове рак поради високото съдържание на фибри и антиоксиданти. Като правите поне едно до две от ястията, които ядете всеки ден от предимно растителни източници, вие си давате повече място в чинията, за да се насладите на необятния и вкусен свят на зеленчуци, плодове, боб, бобови растения, ядки и семена.
Съставки
- 1 чаша жълт нарязан грах или леща
- 1/2 среден лук, нарязан на 4 големи парчета
- 1 чаена лъжичка пресен настърган джинджифил
- 1,5 чаени лъжички смляна куркума
- 1 чаена лъжичка смлян кимион
- 1 чаена лъжичка смлян кориандър
- 1/2 чаена лъжичка сол
- 1 средна скилидка чесън, пресован или настърган на микроплан
- 3/4 чаша чери домати, разполовени
- 2 супени лъжици нарязан босилек или кориандър, по желание
- 2 чаши варена киноа
Подготовка
Изплакнете и сортирайте жълтия нарязан грах. Добавете в голяма тенджера с парченцата лук, джинджифил, подправки, сол и 4 чаши вода.
Оставете да заври, като разбърквате от време на време. След като заври, намалете огъня на бавен огън и гответе 30 до 40 минути, докато разделеният грах омекне. Добавете пресования чесън, след като сместа къкри в продължение на 20 минути.
След като омекне, изключете котлона и използвайте потапящ пасатор, за да пюрирате сместа грубо, оставяйки някои цели грах, а други пюре, докато се създаде по-плътна текстура. Като алтернатива, внимателно лъжица сместа в блендер и пулсирайте за няколко секунди, докато се постигне желаната текстура.
Разбъркайте половинките чери домати и пресните накълцани билки. Добавете допълнително сол на вкус.
Сервирайте с варена киноа.
Вариации на съставките и замествания
Вместо чери доматите, можете да добавите ситно нарязан червен или зелен пипер за изблик на цвят и прясна хрупкавост. И чери доматите, и червената чушка са с ниско съдържание на калории и и двете съдържат подобни антиоксидантни съединения поради червения си оттенък.
Вместо киноа, опитайте това с просо. Просото е друг вид високопротеиново, безглутеново семе, което се приготвя и консумира като зърно. Просото, подобно на киноата, може да се приготви в съотношение 1: 2 от семена към течност. Оставете да заври на котлона, след това намалете на бавен огън и варете 15 минути. Покрийте, свалете котлона и го оставете да престои 10 минути, след това разбъркайте с вилица и сервирайте.
Съвети за готвене и сервиране
За тази рецепта можете да използвате или жълта леща, или жълт раздробен грах. Докато и двете се считат за варива, разделеният грах и лещата идват от различни сортове бобови растения. Сплит грахът е вид полски грах, който е грах, отглеждан специално за сушене, докато лещата се събира като семе на растението и се суши. Разделеният грах има по-заоблена триизмерна форма, докато лещата изглежда по-плоска. И двете са с високо съдържание на протеини, фибри и основни витамини и минерали и и двете са с ниско съдържание на мазнини.
Всяка порция е 1/2 чаша дал с 1/2 чаша киноа.