от Reed Mangels, PhD, RD
От Simply Vegan 5th Edition актуализиран август 2018 г.

желязото

Обобщение

Сушените бобчета и тъмнозелените листни зеленчуци са особено добри източници на желязо, дори по-добре на база калории от месото. Абсорбцията на желязо се увеличава значително при консумация на храни, съдържащи витамин С, заедно с храни, съдържащи желязо. Вегетарианците нямат по-висока честота на дефицит на желязо, отколкото месоядните.

Желязото е основно хранително вещество, тъй като е централна част от хемоглобина, който пренася кислород в кръвта. Желязодефицитната анемия е световен здравословен проблем, който е особено често срещан при млади жени и при деца.

Желязото се съдържа в храната в две форми, хем и не-хем желязо. Хемовото желязо, което съставлява 40 процента от желязото в месото, птиците и рибата, се усвоява добре. Нехемното желязо, 60% от желязото в животинската тъкан и цялото желязо в растенията (плодове, зеленчуци, зърнени храни, ядки) се усвоява по-слабо. Тъй като веган диетите съдържат само не-хем желязо, веганите трябва да са особено наясно с храни с високо съдържание на желязо и техники, които могат да насърчат усвояването на желязото. Препоръките за желязо за вегетарианци (включително вегани) могат да бъдат до 1,8 пъти по-високи от тези за не-вегетарианци 1 .

Някои може да очакват, че тъй като веганската диета съдържа форма на желязо, която не се усвоява толкова добре, веганите могат да бъдат склонни към развитие на желязодефицитна анемия. Проучванията на веганите (2,3) обаче установяват, че желязодефицитната анемия не е по-често срещана сред вегетарианците, отколкото сред общото население, въпреки че веганите са склонни да имат по-ниски запаси от желязо 3 .

Причината за задоволителния статус на желязото при много вегани може да е, че често консумираните храни са с високо съдържание на желязо, както показва Таблица 1. Всъщност, ако количеството желязо в тези храни се изразява като милиграми желязо на 100 калории, много храни, консумирани от вегани, превъзхождат храните от животински произход. Тази концепция е илюстрирана в Таблица 2. Например, ще трябва да изядете повече от 1700 калории пържола от филе, за да получите същото количество желязо като 100 калории спанак.

Друга причина за задоволителното състояние на желязото при веганите е, че веган диетите са с високо съдържание на витамин С. Витамин С действа значително за увеличаване на абсорбцията на не-хем желязо. Добавянето на източник на витамин С към хранене увеличава усвояването на не-хем желязо до шест пъти, което прави усвояването на не-хем желязото толкова добро или по-добро от това на хемо-желязото 4 .

За щастие много зеленчуци, като броколи и бок хой, които са с високо съдържание на желязо, също са с високо съдържание на витамин С, така че желязото в тези храни се усвоява много добре. Често консумирани комбинации, като боб и доматен сос или пържено тофу и броколи, също водят до щедри нива на усвояване на желязо.

Лесно е да се получи желязо на веганска диета. Таблица 3 показва няколко менюта, чието съдържание на желязо е значително по-високо от RDA за желязо.

Както калцият, така и танините (съдържащи се в чая и кафето) намаляват усвояването на желязо. Чай, кафе и калциеви добавки трябва да се използват няколко часа преди хранене с високо съдържание на желязо 5 .

Таблица 1: Съдържание на желязо в избрани вегански храни

Източници: База данни за хранителни вещества на USDA за стандартна справка, Legacy, 2018 и информация за производителя.

RDA за желязо е 8 mg/ден за възрастни мъже и за жени след менопауза и 18 mg/ден за жени преди менопаузата. Вегетарианците (включително веганите) може да се нуждаят от до 1,8 пъти повече желязо.

Таблица 2: Сравнение на източниците на желязо

Желязо (mg/100 калории)

Таблица 3: Примерни менюта, осигуряващи щедри количества желязо

- Забележка: Номерата на страниците се отнасят до рецепти в книгата „Просто веган“.

Към тези менюта трябва да се добавят допълнителни храни, за да се осигурят адекватни калории и да се отговори на изискванията за хранителни вещества освен желязо.

Повече информация

Препратки

Институт по медицина, храна и хранене. Диетични референтни количества за витамин А, витамин К, арсен, бор, хром, мед, йод, желязо, манган, молибден, никел, силиций, ванадий и цинк. Вашингтон, окръг Колумбия: Национална академия, 2001.

Haddad EH, Berk LS, Kettering JD, Hubbard RW, Peters WR. Диетичен прием и биохимичен, хематологичен и имунен статус на веганите в сравнение с невегетарианците. Am J Clin Nutr 1999; 70 (suppl): 586S-93S.

Obeid R, Geisel J, Schorr H, et al. Въздействието на вегетарианството върху някои хематологични параметри. Eur J Haematol. 2002; 69: 275-9.

Hallberg L. Бионаличност на хранителното желязо при човека. Ann Rev Nutr 1981; 1: 123-147.

Gleerup A, Rossander Hulthen L, Gramatkovski E, et al. Абсорбция на желязо от цялата диета: сравнение на ефекта от две различни разпределения на дневния прием на калций. Am J Clin Nutr 1995; 61: 97-104.

Присъединете се към VRG с $ 35 чрез нашия формуляр за абонамент и получете Вегетариански вестник за две години и копие на Simply Vegan!

Помогнете на себе си и на другите.

Щракнете тук за начини за поддръжка на този уебсайт и The Vegetarian Resource Group.

Съдържанието на този уебсайт и други наши публикации, включително Вегетариански вестник, не са предназначени да предоставят лични медицински съвети. Медицински съвет трябва да се получи от квалифициран здравен специалист. Често зависим от информацията за продукта и съставките от фирмените изявления. Невъзможно е да бъдете 100% сигурни в дадено изявление, информацията може да се промени, хората имат различни виждания и могат да се допускат грешки. Моля, използвайте най-добрата си преценка дали даден продукт е подходящ за вас. За да сте сигурни, направете допълнителни изследвания или потвърждение сами.

Всяка страница на този сайт може да бъде възпроизведена за нетърговска употреба, ако остане непокътната с кредит, предоставен на The Vegetarian Resource Group и всяка страница, свързана с www.vrg.org

Щракнете тук, за да видите нашата Политика за поверителност.

Въпроси или коментари към уебсайта? Моля, изпратете имейл