съдържание

Арбохидратите - известни също като въглехидрати - най-неразбраните макронутриенти. Тази несправедливо злонамерена група храни може да се похвали с толкова много различни форми с различни нива на хранителна стойност. Като такива знаем, че може да е малко трудно да се ориентирате кои въглехидрати ще подкрепят вашите цели за здраве и фитнес и кои ще го забавят.

Сега се обзалагаме, че като дете често са ви казвали да ядете зеленчуци или като възрастен, че включването на пресни зеленчуци във вашата диета може да бъде най-здравословната диетична актуализация, която можете да направите за себе си. Объркан? Хлябът, тестените изделия и други зърнени храни не са единствените храни с високо съдържание на въглехидрати - някои зеленчуци също попадат в тази категория.

Знаем, че може да бъде умопомрачително да се ориентираш в сферата на високо въглехидратните зеленчуци, знаейки кои да ядеш и кои да избягваш. Така че ние сме тук, за да ви помогнем да сортирате пословичната пшеница от плявата и да ви покажем, че има разлика между купчина пържени пържени картофи - с високо съдържание на глюкоза, но с ниско хранително съдържание - и тази голяма купа с прясно, спанак, плътен по хранителни вещества.

Независимо дали целта ви е отслабване/управление на теглото, да станете по-слаби или да увеличите мускулната маса - ще трябва да имате предвид кои зеленчуци с високо съдържание на въглехидрати включвате в храната си и кои ядете периодично, ако изобщо.

Какво представляват зеленчуците с високо съдържание на въглехидрати

Добре, нека да започнем нещата с онова, което всички сте чакали със затаен дъх, за да разберете - какво представляват зеленчуците с високо съдържание на въглехидрати? По принцип добро правило е нишестето, което зеленчукът има, толкова по-високо е съдържанието на въглехидрати. Удобен начин да установите дали ядете зеленчук с високо съдържание на въглехидрати е по-сладкият вкус, по-високото съдържание на глюкоза, което го прави - предположихте, зеленчук с високо съдържание на въглехидрати. Мисля сладки картофи, обикновени картофи, и скуош.

Сладостта, която вкусвате, когато ги ядете, е ефективно показател за нивата на глюкоза в конкретното вегетарианско дърво (глюкозата е проста захар, която циркулира в кръвта ни и подхранва нашите биохимични процеси - от мозъчните ви функции до движението на мускулите). Прекалено многото обаче не е непременно добро нещо, особено ако живеете заседнал начин на живот. Зеленчуците с високо съдържание на въглехидрати имат по-драматичен ефект върху нивата на кръвната Ви захар, отколкото техните събратя с ниско съдържание на въглехидрати, и от своя страна влияят на нивата на инсулина - което често води до наддаване на тегло или проблеми с отслабването на излишните килограми, въпреки редовните упражнения.

Къде се класират зеленчуците с високо съдържание на въглехидрати в GI индекса?

В случай, че сте дали заеми на човека до вас и сте казали: „Какво по света е индексът на ГИ?“ - не се притеснявайте, ще ви обясним. Гликемичният индекс (GI) измерва колко бързо храната повишава нивата на кръвната Ви захар в сравнение с гликемичния товар (GL), който влияе върху размера на порцията храна. Индексът се измерва по скала от 0 до 100, като чистата глюкоза (захар) получава стойност 100. Бързо изгарящите въглехидрати (прости въглехидрати) като подсладители, плодове, бонбони, сода и сок са високо по GI скалата и може да повиши кръвната Ви захар бързо. От друга страна, бавно изгарящите въглехидрати (сложни въглехидрати) като грах, моркови, патладжан, карфиол, броколи, лук, маруля, домати, зелен фасул и червени чушки, за сравнение, поддържат кръвната Ви захар по-ниска с течение на времето.

Зеленчуци с високо съдържание на въглехидрати и загуба на тегло

За тези от вас, които искат да отслабнат или да се справят със съществуващото си тегло, вероятно сте направили някои изследвания и сте прочели, че като цяло най-добрият начин е да се спазва план за хранене с ниско съдържание на въглехидрати и има много кофи различни диетични планове там. От кетогенната диета (нисковъглехидратна, с високо съдържание на мазнини), палео или Дюкан (нисковъглехидратна, с високо съдържание на протеини) до диетата в зоната (с нисък ГИ). Диетите с ниско съдържание на въглехидрати, където изключвате зеленчуците и зърнените храни с високо съдържание на въглехидрати, не се приравняват автоматично на ниската телесна маса.

Често диетите с високо съдържание на протеини също могат да доведат до увеличаване на теглото. Всичко е за баланс. Редовното упражнение, съчетано с правилно разпределени храни, богати на хранителни вещества, които включват влакнести въглехидрати, като пресни зеленчуци и бобови растения, ще ви помогнат в пътуването ви за отслабване или управление на теглото. Всичко, което се свежда до това, е намирането на начин за ядене, който ви харесва и който е устойчив през целия живот - а не само за отслабване.

Зеленчуци с високо съдържание на въглехидрати и чиста мускулна маса

Както ще потвърди всеки фитнес специалист или специалист по хранене на стойност теглото си в сол, има връзка между изграждането на чиста мускулна маса и изгарянето на мазнини. Но как яденето на зеленчуци с високо съдържание на въглехидрати се вписва в това уравнение, когато знаем, че мускулите се нуждаят от протеини, за да растат и да станат по-силни? Е, изследванията показват, че заедно с протеините, мускулите се нуждаят и от въглехидрати, като катализатор за процеса на синтеза на протеини в цялото тяло. Пример може да бъде, че средният мъж ще се нуждае от съотношение 3: 1 въглехидрати към протеини като закуска след тренировка, за да ускори изграждането и възстановяването на мускулите.

Списък с високо съдържание на въглехидрати зеленчуци

По-рано споменахме шепа зеленчуци с високо съдържание на въглехидрати, но ето няколко от най-често ядените със съответното им съдържание на въглехидрати в грамове. Също така си струва да се има предвид, че списъкът по-долу е груба насока и корелира със зеленчука в сурово състояние, готвенето на зеленчуци химически променя молекулярния си състав и по този начин променя съдържанието на въглехидрати и размера на порцията.

Чернооките грахчета: 1 чаша = 100g въглехидрати

Гарбанцо фасул: 1 чаша = 126g въглехидрати

Пинто боб: 1 чаша = 120g въглехидрати

Бял боб: 1 чаша = 122g въглехидрати

Лима боб: 1 чаша = 112g въглехидрати

Зелен грах: 1 чаша = 120g въглехидрати

Морков (нарязан): 1 чаша = 12g въглехидрати

Тиквен орех (нарязан): 1 чаша = 16g въглехидрати

Сладък картоф (нарязан): 1 чаша = 27g въглехидрати

Пащърнак (нарязан): 1 чаша = 24g въглехидрати

Картофи (на кубчета): 1 чаша = 27g въглехидрати

Тиква (нарязана): 1 чаша = 8g въглехидрати

Живовляк (нарязан): 1 чаша = 47g въглехидрати

Царевица:1 чаша = 27g въглехидрати

Нисковъглехидратни зеленчуци

Синапено зеле: 1 чаша = 3g въглехидрати

Люцерна кълнове: 1 чаша = 1g въглехидрати

Маруля: 1 чаша = 1g въглехидрати

Спанак: 1 чаша = 1g въглехидрати

Кейл: 1 чаша = 1g въглехидрати

Бок чой: 1 чаша = 2g въглехидрати

Швейцарска манголд: 1 чаша = 1g въглехидрати

Лук: 1 чаша = 15g въглехидрати

Зелен лук/лук: 1 чаша = 7g въглехидрати

Праз: 1 чаша = 12g въглехидрати

Целина: 1 чаша = 3g въглехидрати

Тиквички: 1 чаша = 4g въглехидрати

Патладжан: 1 чаша = 5g въглехидрати

Домат: 1 чаша = 7g въглехидрати

Зелена чушка: 1 чаша = 7g въглехидрати

Сладък червен пипер: 1 чаша = 7g въглехидрати

Карфиол: 1 чаша = 5g въглехидрати

Бамя: 1 чаша = 7g въглехидрати

Аспержи: 1 чаша = 5g въглехидрати

Ряпа: 1 чаша = 8g въглехидрати

Репички: 1 чаша = 4g въглехидрати

Зелен боб: 1 чаша = 5g въглехидрати

Зелено зеле: 1 чаша = 5g въглехидрати

червено зеле: 1 чаша = 5g въглехидрати

Зеленчуци с високо съдържание на въглехидрати, които да избягвате

В 8fit не вярваме избягване храни, а по-скоро хранене по добре балансиран, пълноценен начин чрез включване на всички основни групи храни и идеалното за вас съотношение на въглехидрати, мазнини и протеини. Ако обаче искате да помните какво ще са зеленчуците с високо съдържание на въглехидрати работи с отколкото забави усилията си за здраве и фитнес, тогава е разумно да изберете тези зеленчуци с плътно и по-бавно изгаряне на зеленчуци с ниска стойност на GI, които ще хранят мускулите ви и ще отделят енергия постепенно, като същевременно поддържат нивата на кръвната захар постоянни и апетита ви наситен.

Регистрирайте се за 8fit за да дадем възможност на някои от нашите нисковъглехидратни рецепти. Нашите хранителни експерти са изчислили точно и фино настроили съотношенията на макроелементите, за да отговорят на нуждите на вашето тяло и фитнес целите.