КОЛУМБИЯ, Южна Корея - Зелените зеленчуци са любим на юг и процъфтяват в по-хладни метеорологични месеци. В градината на Gandy's Garden има новини от зелени плодове Collard в News 19. Оказва се, че тези красиви зимни зеленчуци също съдържат много храна!
Защо може да искате да ядете повече зелени зеленчуци?
Зелените ядки са част от семейството на кръстоцветните зеленчуци. Някои от тези забележителни зеленчуци включват бок чой, кейл, броколи, зеле и брюкселско зеле. Те съдържат хранителни вещества, които могат да играят важна роля в здравословната диета.
Диетичните насоки на САЩ за периода 2015-2020 г. препоръчват на жените да консумират 90 mcg на ден витамин К, а мъжете на същата възраст да консумират 120 mcg. Оказва се, че една чаша зеленина осигурява няколко пъти това количество витамин К. За да бъдем точни, една чаша варени зелени ядки осигурява 770 микрограма витамин К.
Какви са ползите за здравето от зелените ядки?
Витамин К може да помогне за намаляване на риска от фрактури на костите и остеопороза. Това се прави, като помага на тялото да усвои и задържи калция, който му е необходим, за да бъде силен.
На върха на витамин К зелените зеленчуци съдържат съдържащи сяра съединения, известни като глюкозинолати. Според проучване от 2012 г., публикувано в "Анали на онкологията", тези съединения могат да помогнат за предотвратяване на раковия процес на различни етапи на развитие при рак на белите дробове, дебелото черво, гърдата и простатата и евентуално меланом, рак на хранопровода и рак на панкреаса.
Съществуват също доказателства, че зелените зеленчуци и други зелени зеленчуци, съдържащи големи количества хлорофил, могат да помогнат за блокиране на канцерогенните ефекти на хетероцикличните амини. Тези вещества се генерират при печене на храни на висока температура.
Една чаша варени зеленчуци осигурява почти 8 грама фибри. Диетичните насоки за американците 2015-2020 препоръчват 22,4 до 28 грама фибри на ден за жените, в зависимост от възрастта, и 28 до 33,6 грама на ден за мъжете.
Резултати от проучване, публикувано през 2014 г., показват, че високият прием на фибри може да намали възпалението и нивата на глюкоза при хора с диабет тип 1. Фибрите в зелените зеленчуци също могат да помогнат на хората с диабет тип 2 да постигнат по-добри нива на кръвна захар, липиди и инсулин.
Зелените ядки са с високо съдържание на фибри и съдържание на вода. Заедно Те помагат за предотвратяване на запек, насърчават редовността и поддържат здрав храносмилателен тракт.
Зеленчуците от колар също могат да помогнат за поддържане на здравето на кожата и косата.
Зелените ядки имат високо съдържание на итамин А. Витамин А е необходим за производството на себум и това поддържа косата овлажнена. Той също така поддържа очите на имунната система и помага да се поддържат органи на тялото здрави.
Чаша варени зелени ядки осигурява близо 35 mg витамин С. Това е около половината от препоръчаното количество, необходимо за оптимално здраве. Възрастната жена се нуждае от 75 mg витамин С на ден, а мъжът се нуждае от 90 mg. Витамин С позволява на тялото да изгражда и поддържа нива на колаген, който осигурява структура както на кожата, така и на косата.
Една чаша варени зеленчуци осигурява 2,5 mg желязо. Възрастните трябва да консумират 8 mg желязо на ден, а жените през репродуктивните си години се нуждаят от 18 mg.
Желязото предотвратява анемията, честа причина за загуба на коса. Липсата на желязо в диетата също може да повлияе на това колко ефективно тялото използва енергията. Зелените ядки, спанакът, лещата, рибата тон и яйцата са добри източници на желязо за подпомагане на тези енергийни нива.
В края на деня зеленият цвят ще ви помогне да се отпуснете и да останете щастливи.
Зелените ядки съдържат холин, важен невротрансмитер. Фолиевата киселина, присъстваща в хлора, може да помогне за намаляване на риска от депресивни симптоми при някои хора. Като цяло хлорът помага за настроението, съня, движението на мускулите, ученето и функциите на паметта.
Една чаша варени зеленчуци, отцедени и без добавена сол, съдържа:
За повече информация относно информацията за хранителните вещества на зелено, кликнете тук: USDA
- 63 калории
- 5,15 g (g) протеин
- 1,37 г мазнини
- 10,73 g въглехидрати, включително 7,6 g фибри и по-малко от 1 g захар
- 268 милиграма (mg) калций
- 2,15 mg желязо
- 40 mg магнезий
- 61 mg фосфор
- 222 mg калий
- 28 mg натрий
- 0,44 mg цинк
- 34,6 mg витамин С
- 30 мкг фолат
- 722 микрограма (mcg) витамин А (RAE)
- 1,67 mg витамин Е
- 772,5 мкг витамин К
Зелените ядки са отличен източник на витамин А, витамин С и калций, богат източник на витамин К и добър източник на желязо, витамин В-6 и магнезий. Те също така съдържат тиамин, ниацин, пантотенова киселина и холин.
Рискове от консумация на храни с високо съдържание на витамин К.
Хората, които използват разредители на кръвта, като Coumadin или warfarin, не трябва внезапно да увеличават или намаляват приема на храни, съдържащи витамин К, тъй като той играе основна роля в съсирването на кръвта. Консултирайте се с Вашия лекар, ако имате въпрос относно зелените ядки и вашето здравословно състояние или лекарства.
Най-важният фактор за постигане на добро здраве и избягване на болестта е цялостната диета, а не конкретна хранителна стока. Изберете зелените ядки като част от разнообразната диета с много пресни плодове и зеленчуци.
Зелени рецепти Collard
Можете да използвате зелени зеленчуци:
- сурови в салати или върху сандвичи или тайна
- задушено, варено или сотирано
- в супи и гювечи
Опитайте с якичка зелена обвивка. Те са подобни на марулените тайна, но малко по-дълготрайни и по-лесни за опаковане за обяд. Листата на яката са по-големи и по-здрави от повечето листа на марулята, така че можете да правите подобни на бурито обвивки, без да се разпадат. Ако не сте ги опитали, защото не сте огромен суров зелен човек, след като натъпкате листа с хумус и зеленчуци, дори няма да разберете, че използвате здрав лист от шийка вместо обвивка с брашно.
Ако останат няколко листа, съхранявайте ги в безопасна за замразяване чанта с цип.
Можете да добавите шепа зелени зеленчуци към любимо смути. Това осигурява допълнителни хранителни вещества, без да променя значително вкуса.
Можеш да направиш зелени чипове лесно по този начин: