Печат

  • A
  • A
  • A

Здравословното хранене не означава да се придържате към строги диети или да се лишавате от храните, които обичате. По-скоро става въпрос за ядене на балансирана гама от храни, които ви помагат да се чувствате чудесно, да имате повече енергия, да подобрите перспективата си и да ви помогне да постигнете и поддържате здравословно тегло.

Здравословно хранене 101 с д-р Майк Еванс

Здравословното хранене може да бъде доста сложно - така че седнете в клиниката с доктор Майк Еванс, тъй като той предоставя някои страхотни съвети и съвети за здравословно хранене в това видео.

(Майкъл Еванс и Reframe Health Films Inc, 2015)

Здравословно хранене: Как да разбера, че се храня добре?

Ако ядем широка гама от храни, можем да получим цялата енергия, витамини и минерали, от които се нуждаем, за да живеем добре и здравословно. Визуалният справочник за храните показва баланса между храните, които трябва да се ядат, храни, които могат да бъдат заместени една за друга в рамките на групи храни, и видовете храни, които да се ядат за добро здраве.

navigator

Открийте повече за визуалното ръководство за здравословна сърдечна храна и как можете да го използвате, за да направите лесни промени, когато пазарувате храна. Разгледайте уебсайта на Фондация „Сърце“ за повече съвети за здравословното сърце.

Яжте тези храни най-много

Зеленчуци и плодове

„Яжте много плодове и зеленчуци“, чухте ли всичко преди? Може би, но истината остава: трябва да ги ядете, ако искате да сте здрави!

Знаеше ли?

  • Плодовете и зеленчуците са пълни с добро и помагат за предотвратяване на сърдечни заболявания, инсулт и високо кръвно налягане. Те могат също да предпазват от рак на устата, ларинкса, фаринкса, хранопровода, белия дроб и стомаха.
  • 30% от раковите заболявания на гърдата могат да бъдат предотвратени чрез промяна в начина на живот, включително хранене на растителна основа и редовно упражняване.
  • За да си дадете шанс за борба с различни заболявания, трябва да ядете минимум 3 порции зеленчуци и 2 порции плодове всеки ден.
  • В Нова Зеландия 2 на всеки 3 от нас отговарят на ежедневните ни изисквания за плодове и зеленчуци, като повече жени, отколкото мъже, са по-склонни да го направят.

Младите мъже най-малко ядат зеленчуци, а мъжете под 55 години най-малко ядат плодове.

Яжте част от тези храни

Пълнозърнест хляб, зърнени храни, зърнени храни и нишестени зеленчуци

Хлябът, зърнените храни, зърнените храни и нишестените зеленчуци са основен елемент в много диети на Киви. За здраве на сърцето изберете пълнозърнести и сортове с високо съдържание на фибри. В чинията ви тези храни трябва да запълват не повече от една четвърт от чинията ви или да са в размер на юмрук.

Ето няколко съвета за започване:

  • заменете от бял хляб на пълнозърнест хляб
  • разменете от бял на кафяв ориз
  • заменете от зърнени закуски с ниско съдържание на фибри на цели овесени ядки
  • изберете печен картоф или кумара вместо дълбоко пържени
  • използвайте пълнозърнесто брашно вместо бяло брашно
  • изберете само една нишестена храна по време на хранене (т.е. не картофи плюс хляб).

Риба, постно месо, пилешко месо, бобови растения, яйца

Кивитата обичат месото и морските си дарове и са добър източник на протеини и хранителни вещества. Но е важно да изберем по-слаби сортове, т.е. с премахната видима бяла мазнина, за да се грижим за сърцето си.

Опитайте риба вместо месо, а мазната риба има допълнителното предимство на здравословните омега-3 мазнини. Мазните риби включват риба тон, kahawai, trevally, kingfish, warehou, dory, сьомга, сардини, змиорки, калмари, миди или стриди.

Бобовите растения са една от най-недооценените и здравословни, достъпни храни наоколо. Те могат да се ядат вместо месо или да се смесват в ястие и да се използва по-малко месо. За удобство можете да ги купите изсушени или предварително приготвени в кутия.

Източник - Сърдечна фондация на Нова Зеландия

Мляко, кисело мляко, намалено съдържание на мазнини, сирене

Знаеше ли?

Ако пиете чаша мляко на ден, смяната от тъмно синьо на зелено или жълто горно мляко ви спестява 2,8 кг мазнини за една година.

Млякото е една от основните ни храни и може да се намери в повечето хладилници в страната. Пийте го направо, добавете го към зърнените храни, смесете го в смути или го използвайте за печене. Изберете сортове с по-ниско съдържание на мазнини. В чаша тъмно синьо горно мляко има 8,8 грама мазнини; 5,4 грама от които са наситени. Това е една трета от наситените мазнини, които повечето хора трябва да получават през целия ден.

Източник - Сърдечна фондация на Нова Зеландия

Ядки и здравословни масла

Обикновените несолени ядки са наистина здравословна храна, но не забравяйте, че са ви необходими само шепа (30 грама) повечето дни, или 2 супени лъжици фъстъчено масло. Най-добре е да ядете различни видове ядки, тъй като всеки от тях има малко по-различен хранителен профил.

Източник - Сърдечна фондация на Нова Зеландия

Знаеше ли?

Почти една четвърт от кивитата имат общи нива на холестерол по-високи от 6,5 mmol/L, но лекарите казват, че под 5 е най-добре.

Изводът е, че ядем твърде много мазнини, особено вредните мазнини.

  • Твърде много мазнини могат да ни направят дебели, особено ако се комбинират с ниско ниво на физическа активност.
  • Яденето на твърде много от някои видове мазнини, особено наситени мазнини и транс-мазнини, също може да увеличи риска от сърдечни заболявания и редица други заболявания.
  • Не забравяйте, че всички ние се нуждаем от малко мазнини в диетите си - затова е най-добре да изберете здравословните!
  • Типичната диета на новозеландец съдържа около 35% от цялата енергия като мазнини, докато целта за 2005 г. е 30-33%, а напоследък тя е коригирана на 20-25%.
  • Нашият прием на наситени (лоши) мазнини е 15% от общата енергия, вместо 12%.

Какво представляват мазнините?

Мазнините са група съединения, които имат важен принос за храненето, въпреки лошата им преса. Мазнините са основните източници на енергия и единствената форма, в която тялото може да съхранява енергия за дълъг период от време.

Получаването на правилния баланс колко и какъв вид мазнини да се ядат е важно.

Всички ние се нуждаем от малко мазнини в диетата си - затова е най-добре да изберете здравословните. По-добре е сърцето ни да яде растителни мазнини и масла (с изключение на кокосови и палмови масла) вместо животински мазнини и масла (напр. Масло, месни мазнини).

Изглед мазнини и масла

Намалете преработените храни

Преработените храни са повечето храни, които намирате в пакет, буркан или чанта. Такива храни включват всички боклуци, храна за вкъщи и напитки и са с високо съдържание на захар, сол, наситени или транс-мазнини.

Сол

Повечето новозеландци ядат около 10 пъти повече сол (натрий), отколкото им е необходимо.

Храните с високо съдържание на сол включват:

  • Много храни за вкъщи,
  • вегемит и мармит,
  • мариновани храни,
  • соев сос,
  • много пакетни закуски като бисквити и чипс,
  • преработени меса като бекон, обеден колбас и салам.

Докато повечето от нас трябва да използват по-малко сол, т.е. по-малко натрий, в диетите си, ние също се нуждаем от повече йод - невъзможна задача или интересно предизвикателство? Диетолозите казват, че първо се фокусирайте върху намаляването на приема на натрий, след това се уверете, че получавате достатъчно йод.

Изглед солна секция & как да ям по-малко сол, но повече йод

Захар

Внимавайте с приема на захар!

Никой не казва, че никога не яжте захар - колко скучно би било това? И изглежда, че някои от нас всъщност могат да имат сладък зъбен ген, което прави още по-трудно съпротивлението. Но яденето на захар в излишък не е здравословно. Висока захар = 15g или повече на 100g храна, ниска захар = 2g или по-малко на 100g храна.

Храните с високо съдържание на захар могат да „изместят“ по-питателните храни от вашата диета и да добавят към увеличаване на теглото, което води до сърдечни заболявания, затлъстяване и диабет тип 2. Захарта, подобно на солта, се крие в голяма част от преработените храни, които купуваме, така че можем да консумираме твърде много, без дори да знаем. Друг капан е високото съдържание на захар в сокове и безалкохолни напитки - често сокът ще има повече захар, отколкото газирана напитка - така че запазете всичко това за лакомство.

Наситените мазнини

Считани за лоши мазнини поради връзката им със сърдечни заболявания, наситените мазнини трябва да се консумират в малки количества. Те идват предимно от животински продукти, особено мазни меса и млечни продукти, като масло, пълномаслено мляко и сирене, но също така и от кокосово и палмово масло.

Бързите храни също имат основен принос. Храненето с наситени мазнини повишава нивата на добър (HDL) и лош (LDL) холестерол. Контролирането на нивото на LDL холестерола е най-известният начин за намаляване на риска от коронарна болест на сърцето, така че яденето на по-малко от храни, които съдържат големи количества наситени мазнини, е важен начин за това.

Транс мазнини

Ние изобщо не се нуждаем от тези мазнини в диетата си. Въпреки че са ненаситени, когато производителите на храни ги „хигрогенират“, за да ги направят твърди, те стават по-скоро като наситени мазнини в ефекта си върху холестерола в кръвта; те не само повишават нивата на лошия (LDL) холестерол, но и намаляват нивата на добрия (HDL) холестерол.

Трансмазнините не се срещат естествено - освен в малки количества от крави и овце. Най-често те идват от произведени храни, като някои маргарини и фъстъчено масло, бисквити, бисквити, сладкиши и картофени чипсове. Повечето спредове, които сега се предлагат в Нова Зеландия и Австралия, съдържат само малка част от трансмазнините.

Проверете етикетите на храните, за да видите дали това, което купувате, съдържа трансмазнини.

Здравословно пиене

Вода

Знаеше ли?

Водата е един от двата най-важни материала за човешкия живот - другият е кислородът. Обикновеният човек може да оцелее около 40 дни без храна, но повечето хора ще умрат, ако останат за повече от 5 дни без вода.

Топ съвети

  • Пийте много вода всеки ден.
  • Консумирайте количество течност, еквивалентно на 6-8 чаши вода на ден (достатъчно, за да уринирате 4 до 5 пъти на ден).
  • Опитайте понякога нискомаслено мляко, като хранителна алтернатива на водата или безалкохолните напитки.
  • Избягвайте прекомерния прием на алкохол, безалкохолни напитки и плодови сокове.
  • Газирани напитки не се препоръчват за деца на възраст под 2 години.
  • Хората, податливи на кофеин, трябва да сведат до минимум консумацията на чай, кафе и други кофеинови напитки.

Алкохол

За много възрастни питие след работа или със семейството и приятелите е важна част от общуването и отпускането. За други обаче едно питие никога не е достатъчно. Разберете колко струва стандартната напитка, въздействието на алкохола върху телата ни и къде да получим помощ, ако пиенето от вас или от близък става проблем.