Дял

здравословно

Ако обмисляте да станете вегетарианец или искате да включите повече вегетариански ястия в диетата си, важно е да сте сигурни, че покривате цялото основно хранене, от което се нуждае тялото ви. Този блог предлага някои съвети и съвети, за да сте сигурни, че вашата вегетарианска диета осигурява храненето, от което тялото ви се нуждае, за да бъде здраво.

Балансираната диета е жизненоважна за доброто здраве. Като част от вашата вегетарианска диета, опитайте се да се храните балансирано, включващо въглехидрати, протеини и мазнини. Включването на тези три макронутриента ежедневно може да подобри здравето ви.

Защо трябва да включим макронутриенти

Въглехидрати

Това са бърз и лесен източник на гориво, за да може тялото ни да произвежда енергия. Въглехидратите съставляват доста голяма част от вегетарианската диета, така че обикновено вегетарианците не се борят да включат тази група храни.

Протеин

Това е важно за мускулната функция и имунитета. Може да е малко по-предизвикателно да включите достатъчно протеини във вегетарианските диети. Където е възможно, млечните продукти (мляко, сирене, кисело мляко) и яйцата трябва да бъдат включени във вегетарианската диета, тъй като те са пълноценни протеини. Ако не можете да ядете млечни продукти или яйца, пълноценните вегетариански източници на протеини включват:

  • соя
  • киноа
  • тофу
  • микопротеин напр. Quorn, текстуриран растителен протеин и темпе.

Протеинът се състои от 22 аминокиселини - 8 от които се наричат ​​основни, тъй като телата ни не могат да ги произвеждат. Всички 8 се намират в животински продукти, но за вегетарианците 2 от незаменимите аминокиселини са по-трудни за намиране в храната (лизин и метионин). Пшеницата и оризът са с ниско съдържание на лизин, а бобът и грахът са с ниско съдържание на метионин. Добавянето на зърнени и бобови култури, за да се получат допълнителни протеини, е полезно напр. хумус и хляб или боб и ориз. Нуждаем се от приблизително 45g (женски)/55g (мъжки) протеин на ден.

Това е от решаващо значение за подпомагане на функционирането на клетките. Някои мазнини са по-добри от други. Наситените мазнини трябва да бъдат ограничени до 24g на ден (жени) и 31g на ден (мъже). Мононаситените мазнини трябва да бъдат ограничени до 29 g на ден (жени) и 36 g на ден (мъже). Когато е възможно, опитайте се да увеличите омега-3 мазнините и да намалите наситените и омега-6 мазнини. Преминаването на слънчогледово масло към масло от рапица е добър съвет. Вегетариански източник на омега-3 е водорасловото масло (което идва от водорасли) вместо рибено масло.

Плоча за ядене

Правителството на Обединеното кралство предлага вегетарианска диета да включва:

  • 5+ порции плодове/зеленчуци на ден. Спомнянето на 1 порция е с размер на свит юмрук и за предпочитане не повече от 2 плода на ден
  • Пълнозърнести храни и млечни/млечни алтернативи (соеви, овесени, оризови млека, които са обогатени)
  • Различни източници на протеин, включително; леща, боб, грах, яйца, Quorn, соеви продукти или текстурирани растителни протеини
  • Трябва да се включат и добри мазнини, които се съдържат в маслиновото, рапичното, слънчогледовото и царевичното масло

Тези, за които трябва да внимавате

Желязото е необходимо за производството на червени кръвни клетки, които транспортират кислород, за да ни дадат енергия. Добавете източник на витамин С към същото хранене (червен пипер, зелени листни зеленчуци, цитрусови плодове). Също така избягвайте чая, кафето и зърнените храни в едно и също хранене, тъй като те намаляват усвояването на желязото. Ако приемате добавка с желязо, най-доброто време за прием е с източник на витамин С и далеч от други храни, напр. преди лягане. Някои от най-добрите вегетариански източници на желязо включват:

  • Яйца
  • Импулси
  • Сушени плодове
  • Тъмнозелени листни зеленчуци (броколи, спанак, пролетни зеленчуци)
  • Пълнозърнест хляб
  • Зърнени храни, обогатени с желязо

В12 се съдържа само естествено в животински продукти и е от съществено значение за здравата нервна система и образуването на червени кръвни клетки. Когато хранителните източници са ниски, това може да ви накара да се чувствате ниско енергийни/анемични. B12 може да се приема като добавка (1,5mcg на ден), чрез инжектиране от личния лекар или да се намери в следното:

  • Мляко
  • Сирене
  • Яйца
  • Обогатени храни напр. мармит, зърнени закуски, соеви продукти
  • Ферментиралите продукти (темпе, мисо, спирулина) съдържат вещества, подобни на B12, но не действат в тялото по същия начин, така че не са толкова надежден източник на B12

Омега 3

Това е едно от най-добрите противовъзпалителни средства в природата, помага за здравето на ставите, понижава холестерола и растежа на косата, кожата и ноктите сред много други области. Маслото от водорасли (водорасли) се счита за един от най-добрите източници на вегетарианска омега-3 и може да бъде закупено в магазините за здравословни храни. Диетичните вегетариански източници, които не са толкова добри, но все пак трябва да бъдат включени като част от разнообразната и балансирана диета, включват:

  • Ленено семе/ленено семе
  • Рапично олио
  • Соя
  • Орехови ядки
  • Яйца, обогатени с омега 3

Ако искате да включите повече вегетариански ястия в диетата си, имаме няколко страхотни вегетариански рецепти, които можете да приготвите у дома.

The Natural Alternative Health & Wellbeing Ltd е основана през 2006 г. от Anjanette Fraser, чиято предишна кариера е била в корпоративните финанси в PricewaterhouseCoopers, Лондон. С предишна кариера във финансите и изучаване на магистърска степен по хранителна медицина, Anjanette превръща най-новите научни изследвания в по-лесен за разбиране формат за подобряване на здравето на служителите и прави здравеопазването по-достъпно, като въвежда здравни специалисти по хранене на работното място.