Какво е първото нещо, което правите, когато се приберете от училище? Ако сте като повечето тийнейджъри, нахлувате в хладилника. Но закуската с грешни храни може да добави нежелани калории и да ви направи още по-гладни, когато времето за хранене се търкаля наоколо. Яденето на закуски с ниска хранителна стойност също не прави нищо по-умно или по-силно. Ключът е да изберете здравословни закуски, които ще ви заситят и ще ви помогнат да се храните, без да добавяте твърде много калории.
Закуски и вашето тегло
Любимите тийнейджърски закуски включват чипс, безалкохолни напитки, бисквитки, бонбони, пица, бургери и пържени картофи и сладолед. И все пак всички тези висококалорични закуски могат да причинят наддаване на тегло. Какво се случва, когато тийнейджърите забележат, че са качили няколко килограма? Мнозина спират да хапват изобщо и започват да „постят“ часове наред.
Проблемът е, че сте се настроили за преяждане, когато отидете за пет или шест часа, без да ядете. Много диетолози смятат, че трябва да ядем по-малки хранения на всеки три до четири часа (вместо три големи хранения на ден). Това може да помогне на нивата на кръвната захар в тялото ви да останат стабилни. Осигуряването на стабилно снабдяване с глюкоза в мозъка ви помага да нямате промени в настроението и да ставате капризни. Също така помага да се намалят шансовете за захапване.
Добри и лоши новини за закуска
Ето добрата новина: най-добрият начин да поддържате нормално тегло (и да бъдете по-умни и по-силни) е да спрете да се лишавате. Продължете и яжте здравословна закуска между храненията и се наслаждавайте! Леките закуски между храненията гарантират, че тялото ви няма да остане без гориво. И здравият разум ви казва, че е трудно да направите разумен избор по време на вечеря, ако стомахът ви ръмжи.
Лошата новина е, че ако направите лош избор или изядете твърде много калории по време на закуска, вероятно ще наддадете на тегло. Ако изборът на закуски се определя от начина, по който се чувствате в момента, или от не особено хранителните селекции в автоматите, вероятно ще преядете и ще пропуснете важни хранителни вещества.
Ето защо е добре да планирате предварително. Вижте списъка с предложения за интелигентни закуски (по-долу) или измислете свои собствени здравословни любими. След това публикувайте този списък на вратата на вашия хладилник. Уверете се, че вие или вашите родители купувате тези храни от супермаркета, така че всеки следобед можете да избирате разнообразие.
Продължава
Betcha не може да яде само едно!
Дори когато изберете здравословни закуски, може да е трудно да ограничите порциите си с лека закуска. Това е особено вярно, когато се приберете от училище и сте готови да погълнете всичко, което не се движи!
За да контролирате порциите, измерете една порция от вашата закуска предишната вечер и я сложете в пластмасова торбичка за сандвич с цип. Тогава вашата предварително измерена, пакетирана закуска ще бъде готова, когато се приберете у дома.
Например, можете да поставите 1 чаша от любимата си пълнозърнеста зърнена култура в найлоновата торбичка и да я оставите на кухненския плот. Когато се приберете вкъщи, изсипете зърнените култури в купа и я залейте с плодове и нискомаслено мляко. Или поставете пет пълнозърнести бисквити във вашата сандвич чанта. На следващия следобед вземете нишка сирене от хладилника и се насладете на закуската си.
Можете също така да вземете чантата си със закуска на училище със себе си, ако сте закъснели за спорт или клубове. По-добре е да знаете какво ядете (пътека, сирене и бисквити, или бадеми и сушени червени боровинки) и отколкото да импулсирате закуска от автомата или ресторантите за бързо хранене.
Кои храни са най-добри?
Най-добрите закуски включват сложни въглехидрати, нискомаслени млечни продукти и нискомаслени протеини:
- Сложни въглехидрати. Добрият избор включва плодове, зеленчуци, пълнозърнести храни, боб и бобови растения, хумус и едамаме (японска соя на пара).
- Нискомаслени млечни продукти. Добрият избор включва мляко с ниско съдържание на мазнини, кисело мляко, сирене, извара.
- Протеин с ниско съдържание на мазнини. Добрият избор включва постно пиле, пуйка или риба
За какви храни внимавам?
Избягвайте рафинираните въглехидрати, храни с високо съдържание на захар и бяло брашно. Ограничете белите картофи (или чипс), сладкиши, бонбони, сладки напитки и сладкиши. Тези храни могат да доведат до бърз скок на кръвната Ви захар, което може да предизвика пристъп на глад, когато падне отново.
Също така стойте далеч от скъпите „барове за захранване“. Ако погледнете етикета, ще видите, че повечето протеинови барове, енергийни барове и спортни барове са просто прикрити бонбони (те са добавили няколко витамини). Повечето барове с мощност също са с високо съдържание на калории.
Продължава
Предложения за интелигентни закуски
Следните закуски ще ви помогнат да се заситите и да продължите до следващото хранене. Много от тях могат да бъдат предварително опаковани предната вечер:
Източници
ИЗТОЧНИЦИ: Уебсайт за разширение на държавния университет в Юта: „Здравословно хранене за тийнейджъри“. Уеб сайт на Virtua Healthcare: „Тийнейджъри: интелигентни закуски в движение“.