Свързани статии

Яденето на малка, питателна закуска няколко часа преди обяд или вечеря може да повиши енергийните ви нива и да помогне за ограничаване на глада, което ви прави по-малко вероятно да преядете по време на хранене. Докато сиренето и крекерите могат да бъдат едновременно енергизиращи и засищащи, като доставят бавно абсорбиращи се протеини и мазнини заедно с лесно достъпни въглехидрати, сиренето обикновено е с високо съдържание на наситени мазнини и повечето крекери са направени от по-малко питателни рафинирани зърна. Резен сирене чедър от 1 унция съдържа 113 калории, около 7 грама протеин и 9,3 грама предимно наситени мазнини, а пет средни закуски тип кръгли бисквити осигуряват около 80 калории, почти 10 грама въглехидрати и много малко фибри. Многобройните закуски са значително по-богати на хранителни вещества, но също толкова задоволителни.

вместо

Пълнозърнест тост

Пълнозърнестият хляб е идеална отправна точка за безброй хранителни възможности за закуски. Типично парче пълнозърнест тост има 76 калории, около 4 грама протеин и 2,3 грама фибри. За обикновена и засищаща закуска намажете купчина хумус върху пълнозърнест препечен хляб и го залейте с резенчета зряло, маслено авокадо, плод, богат на фибри, калий и здравословни за сърцето мононенаситени мастни киселини. За закуска с високо съдържание на протеини с високо съдържание на омега 3 мастни киселини, намажете хумус от хрян или друг пикантен, нискокалоричен намаз върху пълнозърнест тост и го залейте с филийки краставица и пушена сьомга. Като алтернатива, намажете една супена лъжица песто от босилек върху парче пълнозърнест хляб, отгоре го нарежете на кубчета домати, прясно смлян черен пипер и дъжд зехтин и го препечете под бройлера.

Малки салати

Малка порция салата на зърнена или бобова основа, която включва други хранителни компоненти, прави здравословна и удобна закуска. Хвърлете варени и охладени пълнозърнести макаронени изделия с фино нарязани червени, оранжеви, жълти и зелени чушки, малко зехтин и малко прясно смлян черен пипер. Направете студена салата от киноа, като комбинирате сварена и охладена киноа с черен боб, царевица, нарязани на кубчета домати и малко натрошено козе сирене. Козето сирене обикновено е с по-ниско съдържание на калории и мазнини от сиренето от крави - 1 унция меко козе сирене има 76 калории, 5,25 грама протеин и почти 6 грама мазнини. За салата с високо съдържание на протеини, богати на фибри и хранителни вещества, можете да ядете студена или леко затоплена, да комбинирате флота, червен бъбрек и аджуки боб с ситно нарязан червен лук, нарязана прясна кориандра и лек винегрет. Такива салати обикновено издържат няколко дни в хладилника, което ви позволява да извадите малка порция, когато гладувате.

Плодови двойки

Плодовете обикновено са отличен източник на лесно достъпни въглехидрати и повечето сортове са богати на витамини, минерали и фитонутриенти. Пресните боровинки, малини, къпини и ягоди се съчетават добре с кисело мляко, което подобно на сиренето осигурява протеини и мазнини. Гръцкото кисело мляко е с по-високо съдържание на протеини от конвенционалното кисело мляко; изберете обикновен сорт с ниско съдържание на мазнини, за да сведете до минимум приема на добавени захари и наситени мазнини. Една чаша кисело мляко с високо съдържание на протеини и ниско съдържание на мазнини осигурява около 150 калории, близо 13 грама протеин и 3,8 грама мазнини. Киселото мляко допълва и други плодове - смесете 1/2 чаша обикновено, нискомаслено кисело мляко, лед и нарязана праскова за задоволителна закуска в средата на сутринта. За лека, засищаща закуска намажете малко количество обикновен бадем или фъстъчено масло върху свежи ябълкови филийки. Топ пресни половинки смокини със смес от козе сирене и накълцани, препечени бадеми за класическа сладка и солена закуска.

Съображения

Ядките са идеална закуска, защото те са важен източник на въглехидрати, протеини и най-вече ненаситени мастни киселини, което ги прави енергизираща, засищаща закуска сами. Една унция бадеми, или около 23 ядки, осигурява 163 калории, около 6 грама протеин, 14 грама предимно ненаситени мазнини и 6 грама въглехидрати, от които 3,5 грама са фибри. Тъй като те са пълни с калории и хранителни вещества, обикновено можете да потушите глада за закуска само с шепа ядки. За малко по-съществена закуска опитайте да сдвоите шепа ядки с шепа сушени плодове, като сушени боровинки, боровинки или годжи бери.

За по-здравословно приемане на сирене и крекери, изберете крекери, направени от пълнозърнести храни и ги добавете с нискомаслени версии на любимите си сирена, или изберете нискомаслено извара, което е едновременно с по-високо съдържание на протеини и по-ниско съдържание на мазнини и калории от повечето тухлени сирена.

  • Академия по хранене и диететика: Яжте правилно хранителни съвети
  • Лаборатория за хранителни данни на USDA: Списък на храните
  • Пълно ръководство на Американската диетична асоциация за храна и хранене; Роберта Ларсън Дюф, M.S., R.D.

Мег Кембъл, базирана в непосредствена близост до Чикаго, работи във фитнес индустрията от 1997 г. Тя пише статии, свързани със здравето, от 2010 г., фокусирайки се основно върху диетата и храненето. Кембъл разделя времето си между родния си град и Буенос Айрес, Аржентина.