Винаги, когато се срещам с хора, въпросът, който ми задават най-много, е „Но ... ти печеш. Как оставаш кльощав? ”

форма

Винаги, когато се срещам с хора, въпросът, който най-често ми задават, е „Но ... ти печеш. Как оставаш кльощав? ” Обикновено се смея и се шегувам безгрижно за това как ям брауни и салати. Но тъй като продължавам да ми задават този въпрос отново и отново, мисля, че е време да споделя с всички вас как оставам във форма като професионален блогър за печене.

Така че първо нещата първо. Не обичам думата „кльощав“. Има конотация на нездравословно състояние. „Във форма“, от друга страна, означава да бъдете слаби, като същевременно се радвате на здравословен и активен начин на живот. Макар и за някой друг, формата може да означава вашето „аз току-що свалих 20 килограма“. Това също може да означава да имате ИТМ в „нормалния“ диапазон (какъвто и да е този). Въпросът е, че това са моите определения и разбирам, че да бъдеш във форма е различно за всеки.

На второ място, аз не диети. Просто не вярвам в това. Самата дума „диета“ е ужасна. Това подсказва да правите нещо различно от типичната ви рутинна храна. За мен, най-важното в поддържането и поддържането на форма е намирането на хранителни и активни съчетания, които са дългосрочни и постоянно работят за вас.

И накрая, споделям това, което намерих, че работи за мен. Това може да не работи за всички. Но след години на чувство на безпокойство около храната, най-накрая мога да кажа с увереност, че храната вече не се чувства като тласък на снизхождение и ограничение.

За мен, установяване на ежедневен режим е извадил много от догадки от глада ми. Вместо да ходя до кухнята и да хапвам бисквити, а след това 30 минути по-късно да се върна за няколко филийки сирене и хапка (или пет) остатъци, за да се преодолея преди хранене, задължително си давам по-големи, пълни ястия закуска, обяд и вечеря. След това обикновено закусвам нещо следобед и почти винаги ям десерт през нощта 🙂

На сутринта правя смути. Последното ми смути беше вдъхновено от ферма по време на пътуването ми до Израел, която прави ежедневни смутита, използвайки зеленчуци от градината си. Моята версия има 3/4 чаша замразено манго, 1 чаша нискомаслено гръцко кисело мляко, 1 фурма, 1 супена лъжица семена от чиа, 1 чаена лъжичка пчелен прашец и голяма шепа къдрав магданоз. Запълва ме до обяд и е зареден с протеини и бавно освобождаващи въглехидрати. Чиа осигурява страхотни фибри, а магданозът е чудесен начин да се промъкнете в 550% от витамин К и 50% от витамин С. Дори да имам този смути в 8:00 сутринта, той ме държи сит до обяд.

За обяд препичам 2 парчета ленен хляб, след което ги намазвам с нискомаслена канола майона, дижонска горчица, печена пуйка от Whole Foods (тази от чесъна с розмарин е невероятна), авокадо, домати и кориандър, като ям отворения сандвич -изправени. Имам или портокал, ябълка или азиатска круша и чипс.

Просто ОБИЧАМ чипове. Те са моят порок. Винаги се грижа да взема и пълна порция. Позволявайки си пълна порция вместо, да речем, 1/2 порция, рядко изпитвам нужда да се връщам в чантата за още. Забавен факт: любимите ми чипове са Lay’s заквасена сметана и лук. Обсебен съм.

Това е наистина важно за поддържането на добра форма: винаги си давам пълна порция чипс, бисквитки или шоколад. Не мога да ви кажа колко пъти в гимназията и колежа бих си отрязал само парченце брауни, само за да се върна за още 4 парчета минути по-късно. Когато се хранех по този начин, в крайна сметка в крайна сметка обикновено ядох повече, отколкото ако си бях позволил пълното брауни. Позволявайки си пълна порция снизходителни храни, психически не чувствам нужда да посягам към повече след това.

За вечеря обикновено обичам да правя нещо засищащо, но здравословно. Няколко от моите вечери са:

Обичам да вечерям от по-здравословната страна, за да мога да спестя място за десерт. Защото обичам десерта. И аз се познавам достатъчно добре, за да кажа, че неща като брауни от черен боб, макар и вкусни, просто не ми го нарязвайте. Имам нужда от богат, шоколадов пай с тройна шоколадова сметана или солен карамел Scotcheroos. Така че, знаейки, че ще се отдам, поддържам нещата малко по-леки за вечеря.

Точно както на обяд, задължително си давам пълна порция вечеря. Ако вече сте го разбрали, най-голямата ми тайна да бъда здрав е да си позволя пълни порции от нещата, които обичам. И за да бъда честен, това означава да разбера, че когато си дам пълна порция енчилада или яхния от леща с френски хляб, това е, което получавам и не повече. Разбира се, ако наистина се чувствам гладен, след като ям всичко в чинията си, ще се върна за още храна. Но преди да го направя, се питам дали съм гладен физически или емоционално. Ако е последното, опитвам се да изчакам 15 минути, след това да проверя дали все още продължава. Обикновено не става.

Още няколко навика, които съм развил, които помагат при храненето ми:

-Пийте тонове вода (винаги имам бутилка с вода върху себе си)
-Яжте си зеленчуци. Много от тях (през лятото получаването на дял от CSA е СТРАХОТЕН начин за ядене на пресни продукти)
-Намерете шепа блогъри, на които можете последователно да разчитате за вдъхновение за хранене (обичам Lexi’s Clean Kitchen, Pinch Of Yum и Ambitious Kitchen)
-Принудете се да планирате хранене (аз и Алекс правим това всяка неделя), за да знаете точно какво да вземете в хранителния магазин
-Готвене поне 3 хранения седмично у дома (ние се стремим към 4)

Не е тайна, че пека. Много. Средната седмица в апартамента ни се виждат партида бисквитки, торта, бърз хляб и кифли. И още.

И така, какво да правя с всичко това? Честно казано, давам много от това, което правя. Ще бъда първият, който ще признае, че яденето на печени изделия през цялото време не е добро за вас. Това е много брашно, много захар и много масло. Така че разпространих любовта. Давам го на нашите съседи. Увивам малко за приятели. Алекс носи неща в болницата за своите колеги.

Но в същото време, Ям всичко (да, всичко), което правя, само в умерени количества. Миналата седмица направих най-невероятната торта мока. След като го снимах, седнах, отрязах си малка филийка и се насладих на всяка последна хапка. Беше вкусно. Опаковах останалата част от тортата и приех, че това е големият ми десерт за деня. Докато обикновено ям десерт след вечеря, тъй като го ядох през следобеда, избрах малко парче черен шоколад онази вечер, за да не прекалявам със захарта.

Разработено е доста добре, че пека толкова често, тъй като моят сладък апетит всъщност е намалял. Това е напълно умствено - тъй като знам, че утре правя сладолед и на следващия ден торта с кафе, не изпитвам толкова голяма нужда да ям браунито точно пред мен. Скоро на негово място ще има още. Точно като поговорката „искаш това, което не можеш да имаш“; тъй като имам сладкиши около себе си през цялото време, привлекателността им е по-малко „омг, имам нужда от СЕГА НОМ НОМ НОМ“, и повече „това е вкусно, ще се насладя“

Дори и да не печете всеки ден, това, което ме научи, е, че толкова голяма част от глада ни е наистина жаден. Това важи особено за мен, когато става въпрос за печени изделия. Като тялото ми не се нуждае от брауни. Може да иска брауни, но аз решавам дали това е най-доброто нещо за ядене точно тогава. Неща, които се опитвам да взема предвид, преди да ям десерт:

–Наистина ли съм гладен? Ако не, се опитвам да задържа 30 минути.
–В този ден вече имах ли десерт? За да бъда честен, отговорът обикновено е да, така че ако случаят е такъв, аз съм предпазлив по отношение на размера на обслужването си.
–Това ще ме задоволи ли? Както и в, наистина ли това ме жадува.
–Ако ям това, ще му се ли радвам или ще се чувствам виновен за това след това? Търся ли бърз вкус на захар или наистина чувствам, че това ще завърши храненето ми за деня.

Сега мисля, че е важно да кажа, че не минавам през този контролен списък всеки път, когато ям десерт. Но това е добра насока, която трябва да обмислите, преди да се потопите в този буркан с бисквитки или да посегнете към повече ореоси. Има тази идея, че дори само позволяването на мозъка ви да осъзнае определени неща има способността да промени поведението ви. Така че, казвайки тези неща на себе си, преди да ядете десерт, е добър начин да станете по-внимателни към вашите хранителни практики, дори ако това не променя директно количеството, което ядете към този момент във времето.

Най-голямото ми приготвяне с печене е, че се уверявам, че това, което ям, е изключително вкусно. Един от добрите ми приятели винаги се шегуваше „сладоледът няма калории“. За нея сладоледът беше толкова вкусен, че калоричността му просто нямаше значение. Приемам подобна стратегия при ядене на десерт: стига да се придържам към нормална порция и докато се наслаждавам на всяка хапка, яденето на браунито си заслужава. по дяволите време.

Друга важна част от мен, за да бъда здрав като блогър за печене, работи. Винаги съм бил относително активен, но едва преди 4 години, когато опитах виняса йога с висока интензивност, се увлякох на дългосрочна тренировка.

В началото се напънах да отида на йога поне 3 пъти седмично. И едва успях да премина през клас. Трицепсът ми се тресеше всеки път, когато правех чатуранга, и ми се струваше, че краката ми никога няма да станат достатъчно силни, за да ме държат в поза на самолета за повече от пет секунди. Но след около 4 седмици започнах да усещам промени в тялото си. Видях дефиниция в трицепсите си и позициите за балансиране с един крак станаха бриз.

Но след 2 години 3-4 пъти седмично йога все още не ми даваше цялостната дефиниция на мускулите, която исках. Все още ми беше трудно да ангажирам стомаха си, а клековете и изпаданията все още караха коленете ми да се разклащат. Затова погледнах към друг тип тренировка: HIIT или високоинтензивна интервална тренировка, направена особено популярна от серията BBG на Kayla Itsines. Правите го 3 пъти седмично и тренировката за всеки ден е насочена към определени части от тялото ви (мислете за ръце и корем, крака и кардио и т.н.). Най-добрата част? Това са само четири 7-минутни сета, общо 28 минути работа. BBG е интензивен, но само след няколко седмици преминах от 7 до 15 лицеви опори (истински лицеви опори, а не натискане на коляното!) И видях мускулите си ab по-ясно от всякога.

Оттогава правя смес от йога с висока интензивност и BBG, общо 3-4 пъти седмично. Въпреки че всички тренировки имат своите силни и слаби страни, аз открих това тази комбинация от тренировки за кардио и тежести осигурява най-пълната тренировка за тялото ми. Изгаря прилично количество калории, но по-важното работи мускулите и сърцето ми по бърз и ефективен начин.

За мен тренировките не са нещо, което правя за изгаряне на калории. Мисленето по този начин само ще доведе до нездравословна връзка с фитнеса. Вместо това се сещам тренировките са нещо, което правя, за да направя тялото и ума си по-силни. Ползите са безкрайни: Чувствам се по-добре със себе си, увеличавам ендорфините и хормоните си, чувствам се добре, гледам телевизия, докато тренирам (хе-хе) и се научих да бъда по-в контакт с тялото си.

Добре сега отново към храната. Винаги ям, след като тренирам. Обикновено е нещо като енергийни топчета, фъстъчено масло и ябълка, или гранола. За тялото си открих, че най-добрата закуска след тренировка смесва въглехидрати и мазнини. Честно казано, не мога да ви кажа защо това работи за мен, но го прави. Разбира се, всички тела са различни, така че най-големият ми съвет е наистина да слушате какво желае тялото ви след тренировка и да му дадете нещо подобно (Жажда за бургер? Може да се нуждаете от желязо. Жажда за хляб? Вземете си малко въглехидрати!).

Няма да отрека, че е било удоволствие да работя от вкъщи и да тренирам, когато пожелая. Но едно време наистина имах „истинска работа“ и успях да балансирам фитнеса и работния си график. Намерих студио по йога, което беше на две пресечки от работата ми, за да мога лесно да напусна работа и да отида да тренирам.

Ако се затруднявате да се впишете в графика си, бих започнал, като потърся фитнес студио или фитнес, възможно най-близо до вашата работа. Сестра ми прави нещо подобно - фитнес залата й е на половината път между работата и апартамента си. Улеснява получаването на този час кардио или тежести след дълъг ден. Когато отнемаш оправдания, е трудно да се оправдаеш, че не правиш нещо. Вие напълно контролирате съдбата си, каквато и да е тя. Когато се настроите за успех, останалото ще последва.

Следващата неделя ще публикувам моята Go-To йога програма, последвана след няколко седмици от моята Go-To HIIT рутина. Толкова се радвам да споделя с вас всичките си тренировки!

Мисля, че е безопасно да се каже, че много жени са се борили по някакъв начин около храната. Преживял съм периоди от живота си, когато съм се ограничавал до 600 калории на ден (повече за това в друга публикация), и времена, когато разчитах на сигналите на другите, за да определят глада ми (Тя яде лека закуска? Време е да яжте и лека закуска. Той подгрява начос? Разбира се, ще си взема малко).

Най-важният урок, който научих за поддържането на форма, е да пусна малко. Опитвам се да не се огорчавам от това, че ям повече пържени картофи, отколкото съм планирал, или че ям пияна пица в 2 часа сутринта, напомняйки си едно хранене не ме определя. Бутам се твърд когато тренирам, така че физически да усетя абсолютния шеф, какъвто може да бъде тялото ми. И практикувам любов към себе си. Давам си гъвкавостта да бъда несъвършен. Един от любимите ми цитати е „и сега, когато не е нужно да сте перфектни, можете да бъдете добри“ (Джон Стайнбек, East Of Eden). Прилага се за повечето компоненти от живота ми, включително храненето.

Например, току-що се върнах от едноседмична обиколка на храна в Израел. Никога през живота си не съм ял толкова много. Преди няколко години може би съм подчертавал през цялата седмица факта, че ядем толкова много. Но преди да си тръгна, се подготвих, казвайки: Аз съм ще преядем тази седмица чрез самото определение на това, което правим (обиколка с храна. буквално преминаване от място на място, ядене на храна. толкова много храна.). Но ще се оправи и нищо лошо няма да се случи заради това. Намерете време за тренировка и когато се приберете, върнете се към рутината си.

Когато се прибрах вкъщи, не ограничих приема на храна. През следващата седмица не ядох салати. Просто се върнах в моята рутина и продължих напред. И тази седмица се претеглих (правя това 1-2 пъти месец) и бях със същото тегло, което бях, преди да тръгна в пътуването. Въпросът е, телата ни са способни много повече, отколкото си мислим.

Моят добър приятел The Healthy Maven ми каза нещо миналата седмица. Тя каза, че когато пише, пише за 15-годишното си аз. За момичето, което главата беше на десет различни места наведнъж. За момичето, което би могло да спечели от малко насоки. Надявам се, че нещо в този пост е достигнало до момичето или жената във всички вас, защото сте красива и заслужавате цялото щастие на света. Вие сте рок звезда и имате всичко в себе си, за да завладеете света.

О, мамка му сега плача. GAH ОБИЧАМ ВИ МОМЧЕТА.