Свързани статии

Закуската може да представлява предизвикателство. Студените зърнени храни могат да ви оставят студени; Датските сладкиши и понички не доставят дълготрайната енергия, от която се нуждаете, за да захранвате през сутринта; и тежките въглехидрати гевреци могат да лежат като бучка в стомаха ви. Когато искате питателна сутрешна храна, която ще ви задържи до обяд, яйцата и препеченият хляб предлагат обилна възможност. Тази здравословна комбинация е и гъвкава, с толкова много начини да я облечете нагоре или надолу, че да можете да й се наслаждавате няколко пъти седмично, в зависимост от ограниченията във времето.

проста

Хранене в яйца и хляб

Само със 140 калории, две яйца за закуска ви осигуряват 12 грама качествен протеин или 24 процента от дневната стойност на това хранително вещество при диета с 2000 калории. Добавки като сирене, мляко и зеленчуци ще повишат броя на калориите. Две яйца също доставят щедро количество микроелементи, като 15 до 35 процента от DV за няколко витамини от група В и 25 процента от минералите селен и холин.

Филия пълнозърнест хляб тежи 76 калории с 4 грама протеин; използването на масло или сладко повдига броя на калориите. Пълнозърнести сортове хляб предлагат допълнителна полза от фибри, които ви помагат да се заситите и да поддържате работата на стомашно-чревния тракт безпроблемно.

Не го усложнявай

За натоварени седмици гответе половин дузина твърдо сварени яйца през уикенда и ги охладете. Ще имате основата на бърза закуска за три от работните си дни и трябва само да препечете хляба. Увеличете съдържанието на протеини в закуската си с яйца и хляб, като намажете супена лъжица бадемово масло - или друго ядково масло - върху тоста си. Или опитайте да разбиете една четвърт от авокадо върху препечения си хляб за някакви здравословни ненаситени мазнини.

Вземете го нагоре

Когато имате малко повече време сутрин, бъркайте бързо две яйца в зехтин и ги поднесете по сандвич върху препечена пълнозърнеста английска кифла. Кифлата добавя 140 калории към сутрешния ви брой, докато по желание парче сирене чедър се предлага на 115 калории. Тишина лют сос засилва вкуса.

Приблизително за същото време можете да се поглезите с поширани яйца на препечени филийки. За да увеличите хранителната стойност, натрошете малко бебешки спанак върху кифлата, преди да го залейте с яйцата, и поръсете отгоре пармезан и черен пипер за по-здравословна версия на „яйца флорентин“.

Обикновен омлет

Омлетите отнемат повече подготвителна работа, но предлагат предимството да поставите зеленчуци в сутрешното си хранене. Цветните зеленчуци като чушките имат незначителни калории, но осигуряват основни витамини като А и С. Поддържайте го просто, като купувате предварително нарязани гъби и чушки и ги задушавате в малко зехтин. Супена лъжица мляко прави яйцата ви пухкави, докато сушените или пресни нарязани билки като лук или мащерка усилват вкуса. Ако искате сирене в омлета си, добавете четвърт чаша раздробена фета за още 90 калории. Направете ръжен препечен хляб за промяна от обичайната ви рутина за хляб; парче тежи 60 калории.

Яйца и холестерол

Ако се притеснявате, че яйцата за закуска ще изложат сърцето ви на риск, бъдете спокойни. Докато яйцата са с високо съдържание на хранителен холестерол, ефектът им върху нивата на холестерола изглежда минимален. Клиниката Майо съобщава, че здравите индивиди могат да се насладят на до седем цели яйца за една седмица. Според Центъра за хранене на яйца, множество проучвания показват, че консумацията на яйца няма да увеличи риска от сърдечни заболявания. Но ако все още се притеснявате за холестерола, изхвърлете жълтъците и вместо това използвайте белтъци. Докато те имат само половината протеин и по-малко витамини от цели яйца, белите са без холестерол.

  • Център за хранене на яйца: Панел с факти за храненето на яйца
  • Национална база данни за хранителните вещества на USDA: хляб, пълнозърнеста, препечена
  • Национална база данни за хранителните вещества на USDA: английски кифла, пълнозърнест
  • Национална база данни за хранителните вещества на USDA: Сирене, Чедър
  • Национална база данни за хранителните вещества на USDA: раздробено сирене от фета
  • Национална база данни за хранителните вещества на USDA: Хляб с нарязан ръж
  • Клиника Майо: Яйца: Добри или лоши са за моя холестерол?
  • Център за хранене на яйца: Основи на храненето на яйца

Пола Мартинац е педагог по хранене, писател и треньор. Притежава магистърска степен по образование в областта на здравеопазването и храненето и е сертифицирана от Холистично хранене. Нейните области на научен интерес включват стрес, управление на теглото и здравето на жените.