здравословен

Отделете минута, за да измислите цялата „женска храна“, която познавате. Соево мляко, кисело мляко с ниско съдържание на мазнини, салата, когато наистина сте искали хамбургер, киноа, кексчета, смутита, пилешки гърди без кости без кости ... това е толкова далеч от Палео, колкото можете. В нашата култура жените биват засипвани с послания, че това е, което трябва да ядат: много нискомаслена храна, много зърнени храни и толкова малко калории, колкото можете да управлявате.

Израстването в тази среда може да направи Палео доста по-далеч от зоните на комфорт на много жени. Може да се почувствате неудобно „мъжествено“ да се наслаждавате на червеното месо като хранителна основна храна или да започнете да ядете пълномаслено всичко, без да се извинявате за това. Не помага, че Палео се стереотипизира в медиите като „диета на мъжа“: немити съвременни троглодити, които слагат шалове от пържола и сланина между мъртвата тяга.

Този стереотип е невероятно вреден, тъй като Палео е храненето на човека. Това не е само хранене за мъже, или дървосекачи, или елитни спортисти, здрави като нокти. Това е и хранене за балетисти и акушерки и предучилищни учители. Няма нищо „неженско“ в яденето на храната, за която тялото ви е създадено да процъфтява.

За да докажете това веднъж завинаги, погледнете от какви хранителни вещества се нуждаят жените за здравословна метаболитна и репродуктивна функция, и как Палео може да ги достави.

От какво се нуждаят жените: Енергия

На най-основното ниво храната е енергия: без достатъчно калории всичко останало е до голяма степен без значение. Жените, както всички останали, се нуждаят от енергия, за да живеят - и Палео е много по-добър в осигуряването й, отколкото постоянната диета от кисело мляко и ленени семена.

Колко енергия? Вероятно много повече, отколкото си мислите. Повечето жени се нуждаят от около 2400 калории на ден - и това е, ако не са особено активни. Ако не вярвате в това, можете да включите височината, теглото и активността си в Health Calc и да се уверите сами.

Без достатъчно енергия жените са застрашени от цял ​​списък със здравословни проблеми, свързани с простото недохранване. От еволюционна гледна точка това е доста очевидно. Помислете за разликите в еволюцията на мъжете и жените: при мъжете размножаването е относително бързо и неизискващо. Но за жените бременността може да бъде много опасна и тежка за тялото. Тази разлика в половите роли означава, че телата на жените са много чувствителни към всякакви признаци на глад или опасност. Ако женската репродуктивна система е подложена на прекалено голям стрес, тя просто се изключва и това има последици за цялото ви тяло - не става въпрос само за менструацията!

В медицинската литература това обикновено се класифицира като едно от двете неща:

  • Функционална хипоталамусна аменорея: загуба на менструалния цикъл поради хормонални промени, със или без хранително разстройство и със или без упражнения. Често придружени от остеопороза.
  • Триада на състезателки: три симптома (аменорея, остеопороза и нарушено хранене), наблюдавани при жени, които ядат твърде малко и тренират твърде много.

Жените, които са загубили менструацията си поради недохранване, имат крехки кости, потисната функция на щитовидната жлеза, половите хормони, които не са в ред, и хронично повишени хормони на стреса. Загубените периоди са само симптом: при хроничния стрес от неадекватен прием на калории телата на тези жени просто се разпадат.

Тези проблеми са много чести при жени, които тренират твърде много и ядат твърде малко, с голям акцент върху „яжте твърде малко“. Дори женската триада „спортист“ не е толкова атлетична, колкото математика. Това проучване например установи, че дисфункцията на хормоните на щитовидната жлеза се наблюдава само при упражнения на жени, които са яли калориен дефицит. Жените, които се хранеха достатъчно, за да поддържат дейността си, изобщо нямаха проблеми, дори когато тренираха с висока интензивност.

Разглеждането на менструалния отговор на ограничението на калориите на гладно ни казва, че точно това е жената не трябва се прави. И все пак, ако мислите за типичните „женски храни“, всички те са създадени да намалят енергийния прием колкото е възможно повече. Те са с ниско съдържание на мазнини (които имат повече енергия на грам от протеини или въглехидрати) или просто са с ниско съдържание на общо калории (като плодове и зеленчуци). Типичният хранителен план е 1200-1500 калории на ден! Това е приблизително наполовина по-малко калории, отколкото се нуждае от активната жена. Този вид диета е изключително сурова и стресираща за вашата репродуктивна система (да не говорим за всичко останало) и не е здравословна в краткосрочен или дългосрочен план.

За да бъде ясно: наистина се нуждаете от калориен дефицит, за да отслабнете. Но нямате нужда от екстремната диета, която ще изпрати менструацията ви по хълмовете и цялостното ви здраве. „Здраве на жените“ не означава да гладувате до безплодие! Вместо, опитайте палео подхода: не бройте калории и яжте достатъчно енергийно гъсти храни, за да предпазите тялото си от „режим на глад“, дори ако се опитвате да отслабнете. Paleo е по-добрият вариант за по-бавна, устойчива загуба на тегло (ако искате да отслабнете - не всички жени!), Като същевременно запазва репродуктивното и метаболитното здраве.

От какво се нуждаят жените: въглехидрати

Ограничаването на въглехидратите или „спечелването на въглехидрати“ чрез упражнения е друг лош съвет, на който жените често трябва да се примиряват. Понякога ще чуете, че жените отслабват по-трудно от мъжете, така че трябва да бъдат изключително строги с въглехидратите, за да се случи. Но когато прилагаме лакмусовия тест за менструална функция, можем да видим, че това също е потенциално нездравословно. Това, което ни показва здравословният менструален цикъл, е това повечето жени се справят по-добре с умерено количество въглехидрати, нито твърде много, нито твърде малко.

Някои въглехидрати са добри.

Подобно на получаването на достатъчно калории, получаването на достатъчно въглехидрати е сигнал за изобилие и безопасност. Инсулинът, хормонът, произведен в отговор на яденето на въглехидрати, изпраща съобщение до репродуктивната система, че „всичко е наред; има достатъчно храна, за да имате бебе ”(можете да прочетете повече за това в това проучване).

Това прави диетата с много ниско или без въглехидрати лоша идея за много (макар и не за всички) жени: тя причинява хормонален „гладен отговор“, много подобен на ограничаването на калориите.

Твърде много въглехидрати са проблемни.

От друга страна жените също имат повече адаптации за изгаряне на мазнини, отколкото мъжете. Например, когато тренират, те естествено изгарят повече мазнини и по-малко въглехидрати; това предполага, че те биха могли да се справят по-добре с по-голям дял мазнини като източник на гориво. Твърде много въглехидрати също могат да бъдат проблем: претоварването с инсулин (което води до инсулинова резистентност) и затлъстяването са основните фактори, допринасящи за заболявания на безплодието като синдром на поликистозните яйчници (СПКЯ).

С други думи, разглеждането на здравословната менструална функция ни казва, че търсенето за ограничаване на въглехидратите е също толкова погрешно, колкото търсенето за ограничаване на калориите. Изглежда, че има идеална гама от въглехидрати за жените, която не е нито твърде ниска, нито твърде висока. Средно (въпреки че има изключения), жените не се справят толкова добре на кетогенна диета, колкото мъжете, но също така не трябва да ядат толкова много въглехидрати, че да изтласкат други важни макронутриенти, мазнини.

За да се получи умерен и гъвкав прием на въглехидрати, Paleo е много по-добър от типичната „женска храна“, която обикновено е или с много високо съдържание на въглехидрати (веган, кафяв ориз-тежък модел на „здравословен“) или изключително ниско съдържание на въглехидрати (протеиновата краш диета). Вместо която и да е от крайностите, Paleo осигурява умерени въглехидрати от безопасни нишестета, на ниво, което е лесно да се регулира в зависимост от индивидуалната толерантност.

От какво се нуждаят жените: мазнини

Кисело мляко с ниско съдържание на мазнини. Нискомаслено сирене. Превръзка с ниско съдържание на мазнини в ранчото. Пилешки гърди без кожа. Мазнините са друг демонизиран източник на калории за жените, но е един от най-важните. Връщайки се отново към менструалния цикъл, можем да видим ограничаването на мазнините като независим фактор при аменорея (загуба на нормални цикли) дори след като вземем предвид ограничаването на калориите. Тези жени се нуждаят не само от калории; това са калории от мазнини.

  • Това проучване идентифицира „леката диета, близка до нормалната, но продължителна и характеризираща се с важно ограничаване на мазнините“ като ключов двигател на хормоналната дисфункция зад функционалната хипоталамусна аменорея. Боже, звучи ли като някой, когото познаваш?
  • В това проучване както неадекватните калории (1768 в сравнение с 2215), така и недостатъчният прием на мазнини (333 калории от мазнини срещу 639) са свързани с аменорея.
  • В това проучване жените с хипоталамусна аменорея консумират 50% по-малко мазнини, отколкото контролните жени със същото тегло с редовни менструални цикли.

Урокът: жените се нуждаят от мазнини. Дори ако ядете достатъчно или близо до достатъчно калории, недостатъчният прием на мазнини все още може да навреди на здравето ви.

Наситените мазнини са особено важни за жените, защото те са гръбнакът на всички полови хормони. От наситените мазнини идва тестостеронът (да, тестостеронът има и жените), а от тестостеронът идва естрогенът. Така за здравословни хормони искате да имате достатъчно наситени мазнини във вашата диета.

Това до голяма степен е проучено при мъжете, но погледнете тази статия. Синтезът на тестостерон след тренировка е най-висок при мъжете, които ядат най-наситените и мононенаситени мазнини. Високото съотношение на PUFA към наситените мазнини е предиктор за по-нисък отговор на тестостерона. Не забравяйте, че тестостеронът е предшественик на естрогена: за да получите достатъчно естроген, първо се нуждаете от достатъчно тестостерон. И яденето на много здравословни наситени мазнини може да ви помогне да стигнете до там.

Друг вид мазнини, които трябва да се вземат предвид, е Омега-3 PUFA. Омега-3 са важни за почти всичко, но при жените те имат специална роля. Съставът на мазнините в диетата на жената влияе върху състава на мазнините по тялото й - ако яде повече Омега-3, тя ще има повече в мастните натрупвания около бедрата и бедрата. Сега кажете, че жената ражда бебе и започва да кърми. За да помогне на мозъка си да расте и да се развива, това ново бебе се нуждае от много мазнини, особено от вид омега-3 мазнина, наречена DHA. И че мазнините идват най-вече от съществуващите мастни натрупвания на майката - нейната диета по време на кърмене е сравнително незначително влияние. Ако някога искате да имате бебе, мазнините Омега-3, които ядете сега, са буквално „мозъчната храна“ на бебето.

Омега-3 мазнините са важни и за други аспекти на здравето на жените:

  • Това проучване установи връзка между високото съотношение O6: O3 и тежестта на ендометриозата.
  • В това проучване високото съотношение на O6: O3 е свързано с следродилната депресия.
  • Адекватните мазнини Омега-3 могат да помогнат при менструални спазми.

Да обобщим всичко, жените трябва да ядат много наситени мазнини и Омега-3, за да поддържат оптимално хормонално и метаболитно здраве. Това прави Палео далеч по-добре от типичната диета с „обезмаслено мляко и без мазнини“, която жените обикновено се опитват да ядат, за да „станат здрави“. Пропуснете нещо с надпис „без мазнини“ на етикета и се насладете на истинско масло върху зеленчуците си.

От какво се нуждаят жените: Микронутриенти

На върха на макросите има и няколко важни микроелемента, които жените трябва да знаят.

Една от най-големите области на безпокойство е желязото: 12% от жените в репродуктивна възраст в Съединените щати са с дефицит на желязо. За чернокожите жени този брой достига до 19%, а за испанките е 22%. Това очевидно е важен здравословен проблем, тъй като желязото е толкова важно за енергията, спортните постижения и психичното здраве.

И така, защо жените имат толкова недостиг на желязо? Отчасти това е така, защото те губят повече желязо от мъжете (чрез кървене всеки месец), но отчасти защото повечето храни, богати на желязо, не се считат за „женски“, така че много жени ги избягват. Има два вида желязо, хем и не-хем. Негемовото желязо се съдържа в растителните храни. Хубаво е, но е по-малко абсорбиращо от хемовото желязо, съдържащо се в животински храни. Желязото с хем наистина е това, което искате - и най-богатият източник наоколо е червеното месо. Всеки вид червено месо ще свърши работа. Така че всички онези жени, които поръчват пилешката салата, когато наистина са искали пържолата, всъщност просто се лишават от жизненоважно хранително вещество!

Статистиката за дефицита на други хранителни вещества не е толкова ужасна, но все пак заслужава да се спомене. Калций е важен за предотвратяване на остеопороза (проблем, който засяга жените с много по-висок процент от мъжете), особено за по-възрастните жени. Жените също трябва да полагат специални грижи, за да се наситят йод: недостигът на йод може да причини аменорея и безплодие.

Как Paleo доставя всички тези важни хранителни вещества? Погледни:

  • Калций: ряпа, зеленчук, броколи, кости/костен бульон, риба в кости и млечни продукти, само ако го понасяте добре.
  • Желязо: всякакъв вид червено месо.
  • Йод: всякакъв вид риба или морски дарове, или пасми яйца.

Докато ядете достатъчно храна като цяло, не би трябвало да имате проблем с получаването на достатъчно от тези хранителни вещества в Paleo. Всъщност Палео е много по-богат на желязо и йод от стандартната американска „женска храна“, така че отново Палео излиза напред.

Какви жени Недей Необходимост: соя

Почти на всяка жена се казва да яде повече соя в даден момент от живота си. Независимо дали има твърде малко естроген, твърде много естроген, грешен вид естроген, достатъчно достатъчно естроген ... само една магическа бобова явно ще излекува всичко.

Магията зад тези „ползи“ е съдържанието на фитоестроген в соята: фитоестрогените са растителни съединения, които приличат малко (но не изцяло) на естроген за човешкото тяло. Те се свързват с естрогенните рецептори, но не правят всичко, което прави истинският естроген. Мощен, без съмнение, но помагат ли всъщност при някакъв вид хормонално състояние?

  • От този Cochrane преглед на соевите и менопаузалните симптоми: „като цяло няма индикации, че фитоестрогените са действали по-добре, отколкото не е било лечение.
  • От този мета-анализ на соята и хормоните: „При жените в пременопауза мета-анализът предполага, че консумацията на соя или изофлавон не е повлияла първичните резултати ... При жените след менопаузата няма статистически значими ефекти
  • Този общ доклад за соята като цяло заключава, че „Доказателствата не подкрепят ефекта на соевите продукти върху ендокринната функция, продължителността на менструалния цикъл или здравето на костите.“

Не точно вълнуващ хор за подкрепа! Безопасно е да се каже, че здравните ефекти на соята за жените в най-добрия случай са спорни и съвсем вероятно не съществуват. И тъй като има толкова много други проблеми със соята, съветът да я ядете през цялото време е изключително прекалено свръх.

Заключение

Да го сложа накратко, хранителните съвети, често насочени към жените, са наистина противоположни на това, което повечето жени трябва да правят. За поддържане на оптимално репродуктивно здраве (и всички метаболитни и хормонални ползи, които идват с него), Paleo е много по-добър залог. Жените се нуждаят от достатъчно калории, достатъчно мазнини (особено наситени мазнини) и достатъчно въглехидрати. Те се нуждаят от редовен източник на Омега-3 и много повече желязо, отколкото получават в момента. Жените го правят не трябва да губят скъпоценния си живот, за да гладуват телата си, а соевите продукти в най-добрия случай са неефективни. Колкото и странно да звучи, много червено месо и масло всъщност може да са „най-женствената“ диета наоколо - ако „най-женственият“ означава „най-вероятно да помогне на жената да остане здрава, плодородна и силна“.

Погледнете Paleo Restart, нашата 30-дневна програма. Той разполага с инструментите, които ви позволяват да възстановите тялото си, да отслабнете и да започнете да се чувствате чудесно. Научете повече и започнете тук.

+ #PaleoIRL, вече е налична новата ни готварска книга за това как да направим Paleo да работи за натоварен живот! Вземете го сега тук.