диета

Едно е да прилежно блокирате 8-9 солидни часа престой всяка вечер. Ако го направите приоритет, обикновено е възможно да изчистите това време от графика си и да намерите тъмна стая, в която да легнете. Но дали всъщност спите или не, не винаги е въпрос на съзнателен контрол: понякога просто не можете сякаш отпадат, колкото и да знаете, че имате нужда от затворено око.

Въпреки че е лесно да се заключи, че ако сте уморени, но не можете да заспите, вие трябва да сте лудият, затрудненото заспиване или задържането му всъщност не е необичаен проблем, засягащ около 15% от населението. Безсънието е клинично разделено на две категории: вторично безсъние (което се причинява от някакво друго заболяване или състояние) и първично безсъние (което не е). Въпреки че в дългосрочен план не съществуват безопасни и ефективни лекарства за която и да е форма на безсъние, храненето на здравословна диета е една стъпка в правилната посока и има няколко естествени средства за защита, които са ефективни.

Сън и биология

За да разберем как работи безсънието, е много полезно първо да имаме основни познания за това как тялото регулира съня и събуждането - тъй като очевидно не сме имали будилници през по-голямата част от човешкото съществуване, тялото трябва да има някаква естествена система за контрол кога заспиваме и колко дълго стоим така.

Естественият хормонален цикъл поддържа здравите хора будни и бдителни през деня и сънливи през нощта. Кортизолът, "хормонът на стреса", достига върхове сутрин, за да ви събуди, докато мелатонинът достига пикове вечер, за да ви успокои.

Този баланс на хормоните се регулира от два вида невротрансмитери (химикали, които комуникират с мозъка ви), инхибиторни и възбуждащи. Основните инхибиторни невротрансмитери са серотонинът и GABA: това са химикалите, които ви сигнализират да бъдете спокойни, да се отпуснете и да заспите. Те инхибират производството на кортизол и повишават нивата на мелатонин. От друга страна, възбуждащите невротрансмитери (като допамин или глутамат) ви сигнализират да се събудите и да бъдете енергични. Тези хормони повишават кортизола и понижават мелатонина.

Докато тази система работи, вие ще се чувствате будни сутрин и сънливи вечер и ще спите през нощта без никакви проблеми. Въпреки това, циркадните ритми и режимите на сън на много хора се отхвърлят по различни причини - така започва безсънието.

Вторично безсъние

Вторичното безсъние е безсъние, причинено от нещо друго - лягане будно през нощта е просто симптом на по-дълбок проблем и решението е да се лекува този проблем, вместо да се фокусира върху самото безсъние.

Психологическите и психичните разстройства са много често свързани с безсъние. Депресията, тревожността и други разстройства на настроението много често са придружени от нарушение на съня, което вероятно има нещо общо със същия дисбаланс на невротрансмитерите, който причинява депресията. Невродегенеративните заболявания като болестта на Алцхаймер и Паркинсон също могат да доведат до лошо качество на съня.

Синдромът на неспокойните крака е едно рядко, но изключително разрушително разстройство, което може да причини вторично безсъние. Хората, които страдат от синдром на неспокойните крака, са постоянно обезпокоявани от необходимостта да движат краката си и сърбящо, дискомфортно усещане в краката.

По принцип безсънието е свързано и с голямо разнообразие от хронични заболявания, пряко или косвено. Сърдечните проблеми са силно свързани с безсънието, особено хроничната сърдечна недостатъчност. Всяко състояние, което причинява хронична болка (като артрит), може лесно да ви държи будни през нощта. ГЕРБ (гастроезофагеална рефлуксна болест) попада в тази категория, но интересното е, че дори и да не забележите симптоми на рефлукс, лечението на абнормни нива на стомашна киселина може да помогне за лечение на нарушен режим на сън.

Бъбречните разстройства, особено бъбречната недостатъчност, често водят до безсънни нощи - и то не само от притеснение заради болничните сметки. Бъбречната недостатъчност, особено при пациенти на хемодиализа, е тясно свързана с развитието на синдром на неспокойните крака. Нарушенията на съня също са често съобщаван симптом на диабет, но това може да се дължи на факта, че диабетът толкова често се свързва със затлъстяването, което е добре познат фактор при много проблеми със съня. Тъй като инсулиновата чувствителност е свързана с нормалните нива на кортизол, вероятно проблемите с регулирането на инсулина, свързани с диабета, имат нещо общо с проблемите със съня.

Проблем с щитовидната жлеза, друга важна част от ендокринната система, също може да стои в основата на хроничното безсъние. Първо, дисфункцията на щитовидната жлеза може да допринесе за синдрома на неспокойните крака. Дори и без неспокойните крака, безсънието е известен симптом на хипертиреоидизъм, автоимунно разстройство на щитовидната жлеза, което също причинява различни общи симптоми като умора, загуба на тегло и слабост.

Някои лекарства също могат да нарушат нормалните циркадни ритми на организма и да провокират безсъние. Лекарствата, които засягат мозъка, са най-очевидните виновници, но понякога вината може да бъде и на лекарства за щитовидната жлеза, антибиотици и орални контрацептиви.

Първично безсъние

Вторичното безсъние обяснява неспособността на много хора да се наспит добре, но не обхваща всеки случай: напълно възможно е да нямате нито един от горните проблеми, но въпреки това да не можете да заспите. Това се нарича първично безсъние. Често хората с първично безсъние могат да определят точно това, което ги притеснява: едно особено стресиращо събитие или ситуация в живота им като смъртта на близък, стрес заради безработицата или друга конкретна причина, която „ги държи будни през нощта“. Понякога това притеснение може да се превърне в самостоятелен цикъл, когато притеснението от безсънието ви пречи да заспите. Всеки може да стане жертва на това, разбира се, но преглед на наличните проучвания показва, че безсънието обикновено се свързва с по-напреднала възраст, женски пол и лична история на психични и психиатрични разстройства (като депресия).

Първичното безсъние, причинено от ситуационен стрес или безпокойство, често може да доведе до хормонални промени, които ви пречат да спите правилно в дългосрочен план. Хроничният стрес задейства надбъбречните жлези постоянно да произвеждат високи нива на кортизол (не забравяйте, че кортизолът е основен стимулант), така че ако сте постоянно под стрес, много вероятно е да имате проблеми със заспиването.

В екстремни случаи хроничният стрес може да доведе до още по-лош проблем, наречен надбъбречна умора. Надбъбречните жлези са частта от вашата ендокринна система, отговорна за регулирането на кортизола: ако са преуморени твърде дълго, те могат да спрат да функционират нормално, причинявайки ви да страдате от твърде малко кортизол (постоянна умора и неспособност да се събудите).

Освен проблемите, които реагират директно на хормоните, някои хора имат и проблеми със съня поради проблеми с техните невротрансмитери (аминокиселините, които регулират производството на кортизол и мелатонин). Недостигът на серотонин или GABA може да причини ненормални нива на кортизол. Серотонинът се превръща в мелатонин, така че ако не произвеждате достатъчно серотонин, ще поддържате постоянно повишена готовност. GABA не произвежда никакви хормони за релаксация, но инхибира хормоните на стреса, така че дефицитът на GABA може също да отхвърли баланса на кортизол/мелатонин.

По този начин, дори ако нямате друго заболяване, причиняващо безсъние, стресиращи житейски събития или обстоятелства могат да започнат верига от реакции, които дерегулират хормоналния цикъл, регулиращ будността и сънливостта. За съжаление, много от тези реакции формират положителна обратна връзка, така че стресът може да се надгради върху себе си и да причини сериозни хормонални проблеми по-надолу.

Конвенционални лекарства за безсъние

Както при всеки друг здравен проблем в съвременния свят, съществуват различни търговски лекарства за лечение на безсъние. Те варират от лекарства за сън без рецепта като Benadryl и Unisom до лекарства с рецепта, особено клас лекарства, наречени бензодиазепини. Бензодиазепините са хипнотични лекарства - те действат чрез увеличаване на GABA активността, като по този начин понижават нивата на кортизол.

Бензодиазепините обаче не са идеални за продължителна употреба. Пациентите често развиват толерантност към тези лекарства, изисквайки все повече от тях, за да може лекарството да продължи да работи. Хроничната употреба на хипнотични лекарства може също да причини неприятни странични ефекти като сънливост през деня или необичайно поведение на съня (ходене на сън, хранене в сън или други неща във вашия сън). Ефектите на отнемане могат да бъдат много неприятни и дори опасни, а лекарствата имат потенциал да предизвикат отскачащо безсъние, състояние, при което сънят ви всъщност се влошава след прием на хапчета за сън, тъй като тялото ви вече зависи от тях.

Някои лекари и изследователи вместо това се обръщат към небензодиазепиновите лекарства в опит да избегнат тези странични ефекти, но дори небензодиазепините не са безопасни или препоръчителни за дългосрочна употреба, особено при уязвими групи от населението като деца или възрастни хора. Някои антидепресанти, антихистамини и други видове лекарства също понякога се предписват за безсъние, но всички тези лекарства също се предлагат със собствен набор от нежелани странични ефекти.

Това не е отговор, който някой иска да чуе, но истината е, че наистина няма безопасна и ефективна дългосрочна фармакологична терапия за безсъние. Това не означава, че не можете да направите нищо - напротив, следващият раздел описва няколко немедицински техники, които са много по-добър залог от хроничните хапчета с рецепта.

Диетични терапии за безсъние

Диетата не е толкова очевидно свързана с безсънието, колкото с други проблеми като IBS или диабет, но докато тялото ви участва, вашите хранителни навици ще имат поне някакъв ефект. На ниво макронутриенти диетата с много ниско съдържание на въглехидрати често се свързва с лош сън и добавянето на умерено количество безопасни нишестета, особено вечер, може да помогне за нормализиране на режима на сън. Доказано е, че въглехидратите съкращават началото на съня, като повишават нивата на серотонин и триптофан в мозъка. Не е необходимо да добавяте много въглехидрати - диетата все още може да бъде с ниско съдържание на въглехидрати като цяло, с малко количество нишесте вечер няколко дни в седмицата. Всъщност дори не е полезно да ядете повече въглехидрати, тъй като невротрансмитерите са подобни на инсулина, тъй като могат да предизвикат вид резистентност. Ако тялото ви е свикнало със серотонинови скокове, ще започнете да се нуждаете от все повече серотонин, само за да се почувствате сънливи; най-добре е да поддържате умерено ниво през цялото време, като избягвате крайностите и нуждата от по-голяма и по-голяма доза.

Някои микроелементи също са важни за качествения сън. Магнезият е може би най-известният - много хора откриват, че приемането на допълнителен магнезий или яденето на храна, богата на магнезий (като ядки) непосредствено преди лягане, им помага да се успокоят и да заспят по-бързо. Цинкът също може да покаже някои предимства.

Витамин D също може да бъде прекрасен за подпомагане на възстановяването на естествен циркаден ритъм: тъй като телата ни поглъщат основно витамин D чрез слънцето, приемането му в допълнителна форма осигурява някои от предимствата на доза слънчева светлина. Слънчевата светлина е един от основните сигнали, които тялото ви използва, за да регулира циркадния цикъл, така че през зимните месеци или ако не можете да станете със слънцето, опитайте доза витамин D, за да сигнализирате естествено на тялото си, че е време да се събудите.

Палео диетата има ефект и върху хроничните заболявания, свързани с вторично безсъние. Например диабетът често се свързва с нарушения на съня, а палео диета с ниско съдържание на преработени нишестета и захари е един от най-ефективните начини за управление на диабета. Проблемите с щитовидната жлеза също реагират добре на Paleo, както и хроничните инфекции като цяло, особено автоимунните проблеми.

Синдромът на неспокойните крака е свързан с дефицит на желязо (правейки Paleo чудесен вариант за страдащите, тъй като е толкова богат на червено месо), но добавянето на желязо може да бъде опасно, така че не забравяйте да си направите кръвен тест, за да видите дали всъщност сте желязо или не дефицитен. Той също така е силно свързан с цьолиакия, така че палео диета, която изключва глутена, може да бъде един от начините да се помогне за управлението му.

По този начин солидната палео диета може не само да помогне за справяне със симптомите на първично безсъние, но и да помогне за предотвратяване или лечение на състояния, свързани с причиняване на вторично безсъние. Само диетата може да не е достатъчна, за да ви даде пълно облекчение, но това е солидна първа стъпка и чудесна основа, върху която да надграждате, докато разглеждате други лечения.

Добавки и природни средства

Освен че се хранят здравословно с високо съдържание на микроелементи и с ниско съдържание на хранителни токсини, някои хора откриват, че някои добавки могат да бъдат много полезни за добра нощна почивка. Например, допълнителният мелатонин или GABA може да бъде полезен. Най-добре е да бъдете много внимателни с тези добавки, тъй като приемането на твърде много може да причини сънливост през деня, постоянно чувство на умора и нужда да спите много повече от нормалното.

Промени в начина на живот и психологически лечения

Освен това, което ядете, начинът ви на живот също може да има огромен ефект върху качеството на съня ви. Влизането в рутината за лягане може да ви помогне да тренирате хормоналните ритми на тялото си да очакват сън всеки ден по едно и също време, така че ще започнете да се успокоявате по-лесно. Също така е важно да практикувате добра хигиена на съня: уверете се, че спите в тъмна стая с комфортна температура и се опитайте да избягвате всякакви екрани (компютър, смартфон или телевизор) поне един час, преди да ударите чувала . Синята светлина, излъчвана от тези електронни устройства, е силен стимулант, защото е подобна на светлината, която слънцето излъчва през деня; по-топлата светлина от лампите и крушките е много по-добра за отдих вечер.

Тъй като стресът е такъв основен фактор за първично безсъние, управлението на стреса може да има огромен ефект върху качеството на съня ви. Това е много по-лесно да се каже, отколкото да се направи, разбира се, особено в съвременния свят. Но дори нещо толкова просто като 10 минути медитация преди лягане може да доведе до забележими резултати - и е много по-приятно да прекарате 10 минути в медитация, отколкото да прекарате 2 часа легнали будни.

По отношение на професионалната помощ, когнитивно-поведенческата терапия се счита за най-безопасното и ефективно дългосрочно лечение на първично безсъние. При този вид лечение психологът ви помага да пренастроите отношението и поведението си около съня и да управлявате стресорите, които могат да ви попречат да получите качествена почивка. Когнитивно-поведенческата терапия (CBT) е безопасна за всеки, който опита, и за разлика от лекарствата, не носи риск от странични ефекти или отнемане.

Заключение

Безсънието е труден проблем за справяне, тъй като до голяма степен се регулира от неврологични механизми, които изследователите не разбират напълно, и може да бъде причинено от такова голямо разнообразие от първични и вторични състояния. Тъй като ви помага да поддържате равномерна кръвна захар, да намалявате физиологичния стрес и да управлявате хронични заболявания, палео диетата е един чудесен инструмент за управление на първично или вторично безсъние. Ако диетичният подход сам по себе си не е достатъчен, първата стъпка е да разберете защо не можете да заспите; след това, предприемането на подходящи мерки за лечение на първопричината или възстановяване на нормалния ви хормонален баланс може да донесе много по-ефективно дългосрочно облекчение от пукането на хапчета вечер след нощ.

Погледнете Paleo Restart, нашата 30-дневна програма. Той разполага с инструментите, които ви позволяват да възстановите тялото си, да отслабнете и да започнете да се чувствате чудесно. Научете повече и започнете тук.

+ #PaleoIRL, вече е налична новата ни готварска книга за това как да направим Paleo да работи за натоварен живот! Вземете го сега тук.