Храната и напитките, които поставяте в устата си, могат да имат огромен ефект върху свободното ви гмуркане. Това може да повлияе на способността ви за изравняване, задържането на дъх и колко бързо се възстановявате от сесията за свободно гмуркане. Въпреки че има общи правила за диета, които се прилагат за повечето хора, ние всички сме личности и дори храна, която насърчава доброто здраве при повечето хора, може да ви повлияе неблагоприятно. Така че, както при всички аспекти на свободното гмуркане, слушайте тялото си, изследвайте собственото си здравословно състояние и приемайте съвети от Вашия лекар, където е приложимо.

високо съдържание

В тази статия ще разгледаме храната и напитките, които могат да причинят проблеми на фрийдайвърите, как да осигурим ефективно храносмилане, добавките, които могат да бъдат от полза, и храните, които обикновено ще спомогнат за насърчаване на здравето и успешното фрийдайвинг и възстановяване.

Първо ще разгледаме групите храни, които причиняват възпаление в организма, водят до излишно образуване на слуз, причиняват стомашно-чревен дискомфорт, влошават храносмилането, увеличават дехидратацията и увеличават сърдечната честота.

Храни, образуващи слуз

Лигавицата има много функции в тялото, включително защита на нашите органи от замърсители като цигарен дим, прах и цветен прашец; и действа като защитен механизъм чрез улавяне на вируси и бактерии. Излишната слуз в тялото обаче може да доведе до проблеми с свободното ви гмуркане. В синусите ви това може значително да попречи на способността ви да се изравнявате ефективно и последователно и да причинява хроничен синузит и постназално капене. Излишната слуз в белите дробове може да доведе до стягане в гърдите и да ограничи дишането ви. Някои храни и напитки причиняват прекомерно образуване на слуз поради алергична реакция и могат да влошат състояния като астма, настинки, ХОББ и муковисцидоза. Някои хора са засегнати от образуващи лигавица храни повече от други.

Това са най-често срещаните храни, образуващи лигавици:

Понякога може да е трудно да се определи кои храни произвеждат лигавица в тялото ви и може да бъде също толкова трудно да се избегне напълно тяхното ядене. Има някои храни, които могат да облекчат производството на слуз, помагайки за облекчаване на симптомите:

  • Зеленчуци - включително джинджифил, хрян, чесън, лук, целина, магданоз, зимни тикви, зеленчуци, брюкселско зеле и чушки.
  • Плодове - като плодове и лимони.
  • Пилешка супа - направени с традиционни запаси.
  • Мазна риба - включително сьомга, риба тон, скумрия, херинга и сардини.
  • Зехтин
  • Билки - използвайте етерични масла като евкалипт, мащерка, мента и бор при инхалация с пара.

Храни, които причиняват възпаление в тялото

Някои възпаления са полезни, тъй като това е начинът на вашето тяло да се предпази чрез премахване на повредени клетки, дразнители или патогени и насърчаване на лечебния процес. Хроничното възпаление, от друга страна, при което имунният отговор не се изключва, е невероятно опасно и е свързано с рак, сърдечни заболявания, артрит, диабет, Алцхаймер, автоимунни състояния и много други заболявания. Възпалението в тялото ще повлияе на способността на фрийдайвър да изравнява ушите и синусите си, както и потенциално да причини стомашно-чревни проблеми.

Храни, които причиняват възпаление:

Диета, богата на зеленчуци, зехтин и кокосово масло, морски дарове, яйца, малки количества плодове, ядки и семена и месо, хранено с трева, обикновено ще помогне за намаляване на възпалението в тялото. Доказано е, че куркумата е много полезна за намаляване на възпалението, но трябва да се приема с черен пипер.

Храносмилане

Ако освобождавате твърде рано след ядене или пиене, или ядете храни, които ви причиняват стомашно-чревен дистрес, тогава свободното ви гмуркане ще бъде засегнато. Когато освобождавате, процесът на храносмилане се забавя или спира, оставяйки храната да ферментира в стомаха ви, което може да причини болка, лошо храносмилане и рефлукс.

Тялото на всеки усвоява храната по различен начин, така че е важно да разберете кога можете да ядете и какво можете да ядете преди гмуркане. Колкото повече ядете, толкова по-дълго ще трябва да си тръгнете преди гмуркане. Различните храни също прекарват различно време в стомаха, преди да се преместят в тънките черва. Плодовете прекарват най-кратко време в стомаха и винаги се консумират най-добре на гладно. Ако ядете храна с протеини, въглехидрати и мазнини, тогава ще трябва да изчакате поне час преди гмуркане и много хора ще трябва да напуснат далеч по-дълго. Ако се борите с храносмилането, може да откриете, че приемането на храносмилателни ензими по време на хранене помага или пиенето на ябълков оцет или лимонов сок преди хранене, за да стимулира храносмилателния процес.

Много хора откриват, че някои храни причиняват подуване на корема и газове, което засяга свободното им гмуркане. Ако страдате от това, може би си струва да разгледате храни FODMAP. Това означава ферментиращи олигозахариди, дизахариди, монозахариди и полиоли. Те са късоверижни въглехидрати, които се абсорбират изцяло в стомашно-чревния тракт и могат лесно да ферментират от чревни бактерии. Тези захари също оказват осмотичен ефект, увеличавайки движението на течности в дебелото черво. Ферментацията и осмозата, причинени от тези неусвоени захари, са причина за основните симптоми на IBS като газове, болка и диария.

Някои храни с високо съдържание на FODMAP:

  • Фруктоза - Намира се в плодовете, меда, царевичния сироп с високо съдържание на фруктоза
  • Лактоза - Намира се в млечните продукти
  • Фруктани - Намира се в пшеница, чесън, лук, инулин
  • Галактани - Намира се в бобови растения като боб, леща, соя, кашу, шам фъстък
  • Полиоли - Намира се в подсладители, съдържащи изомалт, манитол, сорбитол, ксилитол
  • Костилкови плодове - Като авокадо, кайсии, череши, нектарини, праскови, сливи, фурми
  • Плодове - Като ябълки, манго, круши, диня, сушени плодове
  • Зеленчуци - Включително артишок, зеле, карфиол, гъби, захарен грах

Някои хора са по-податливи на определени храни FODMAP от други. Някои проблеми с бобовите растения, като боб и леща, могат да бъдат сведени до минимум чрез накисването им и след това покълването им преди ядене или готвене.

Храни, които повишават сърдечната честота

Фрийдайвърите искат да поддържат пулса си нисък и тялото отпуснато. За съжаление има много храни и напитки, които повишават сърдечната честота, като храни и напитки с високо съдържание на захар и кофеин.

Повечето хора ядат ежедневно много повече захар, отколкото препоръчват здравните експерти. Захарта се крие в много храни, които ядем, от зърнени закуски до солени ястия. Дори ако хората полагат съгласувани усилия, за да избегнат захарта, те често увеличават консумацията на плодове, плодови сокове и сушени плодове, всички от които с високо съдържание на захар. Порция портокалов сок от 500 ml съдържа 51 g захар и тъй като това не се буферира от фибрите, консумирани при ядене на портокалов плод, той се абсорбира по-бързо, причинявайки скок на инсулин, претоварващ черния дроб, където се превръща в мазнини.

Кофеинът също така повишава сърдечната честота и действа като диуретик, обезводнявайки тялото. Не се препоръчва да намалите кофеиновия си навик в деня преди да се гмурнете, тъй като симптомите на отнемане най-вероятно ще ви причинят разделящо главоболие, което може да съсипе цялата ви сесия!

Друга напитка, която причинява дехидратация, е алкохолът и въздействието може лесно да се усети на следващия ден след пиене. Ето защо не се препоръчва да пиете вечер преди да се потопите.

Поддържането на хидратация е много важно за свободно гмуркане, тъй като е лесно да се дехидратирате чрез потапяща диуреза, изпотяване и вдишване и издишване през устата. Дехидратацията може да доведе до нарушена работоспособност, главоболие, спазми, намалено когнитивно и мускулно функциониране, умора и DCS.

Препоръчително е да се пие преди и след сесия за гмуркане и малки количества често по време на сесията за гмуркане. Спортните напитки могат да бъдат полезни за повторно хидратиране на тялото, но е по-евтино и по-добре да си направите сами.

Добавки за свободно гмуркане

Защо някой трябва да приема добавки? Днес, въпреки че имат много калории, много хора са недохранени. Липса на хранителна плътна храна; плодове и зеленчуци, които често се берат недозрели и достигат до чинията ви месеци след като са набрани; свръх обработени, денатурирани почви; преварени зеленчуци; и стресът, водещ до нарушен имунитет, са само част от факторите, които допринасят за това. Много хора имат и здравословни състояния, които намаляват броя на някои хранителни вещества в храната, достигайки частите на тялото, където са необходими. Децата се нуждаят от повече хранителни вещества за подпомагане на растежа, възрастните хора се нуждаят от повече хранителни вещества поради малабсорбция, а някои храни изчерпват хранителните запаси и инхибират абсорбцията на хранителни вещества.

Когато преценявате какви добавки може да ви трябват (независимо от свободното гмуркане), е важно да вземете предвид всички горепосочени фактори и още повече, за да намерите специално разработена програма, която работи за вас.

Свободното гмуркане носи със себе си нов набор от съображения по отношение на диетата и добавките. Когато освобождаваме, нашите клетки разграждат захарите за енергия, която е известна като анаеробно дишане. Това произвежда свободни радикали в тялото ви, които са свързани със стареенето, рака, диабета, сърдечните заболявания и деменцията. Може да откриете, че след дълга сесия за свободно гмуркане се чувствате много по-уморени, отколкото ако сте правили друга форма на упражнения и че трябва да спите по-дълго, за да се възстановите.

Свободните радикали могат да се борят чрез увеличаване на броя на антиоксидантите в нашата диета. Антиоксидантите са химикали, които могат да предотвратят или забавят увреждането на клетките и се намират главно в зеленчуците и плодовете, морските зеленчуци и някои морски дарове. Най-често срещаните съединения са витамините А, С, Е, бета-каротин и ликопен. Диета, богата на зеленчуци и плодове, ядена сурова (главно за плодове) и леко приготвена на пара (за повечето зеленчуци, особено зелени зеленчуци като къдраво зеле) ще ви осигури много антиоксиданти. Много фрийдайвъри все още ще имат полза от допълването на диетата си с антиоксидантни добавки.

Желязото е основен минерал, използван за транспортиране на кислород около тялото. Недостигът на желязо причинява анемия, която се изразява в умора и слабост. Желязото се усвоява по-добре от източници на хем, намиращи се в месото, и винаги трябва да се храни заедно с храни, съдържащи витамин С, който помага за усвояването на желязото. Храните с високо съдържание на желязо включват черен дроб, миди/миди, стриди, говеждо месо, консервирани сардини, птици, риба, агнешко свинско месо, телешко месо, слънчогледови семки, ядки, боб, тъмни листни зеленчуци (спанак) и тъмен шоколад.

Калият е тъканна сол, която се губи по време на тренировка. Много хора ядат банани като начин за заместване на калий, но при някои хора те могат да образуват лигавица. Храните с по-високо съдържание на калий от бананите включват авокадо, което има почти два пъти повече обем калий от бананите, както и сладки картофи, листни зеленчуци, боб, зимни тикви и фурми.

Концентрираният сок от цвекло е вълнуваща добавка за фрийдайвъри, която е свързана с подобряване на времето за задържане на дъха. Съдържа високи нива на нитрат, който, след като се разгради в тялото до азотен оксид, помага на мускулите ни да се представят на същото ниво, като същевременно използват по-малко кислород. Изследователите установяват, че участниците задържат дъха си с 11% по-дълго, ако им се даде 70 мл концентриран сок от цвекло преди гмуркане.

Пробиотиците могат да бъдат намерени под формата на добавки или храни и подобряват храносмилателното здраве, здравето на устната кухина, състоянията на кожата, имунната ви система, намаляват алергиите и дори са свързани с намаляване на затлъстяването. Добрите източници включват лакто-ферментирали зеленчуци (като кисело зеле и кимчи), кефир, мисо, комбуча, темпе и обикновено кисело мляко.

Преди да направите някакви големи промени в диетата си, препоръчваме водене и дневник за храна и напитки поне две седмици, така че да имате по-ясна представа с какво точно подхранвате тялото си. След това говорете с Вашия лекар или лекар за вашите медицински състояния и всичко друго, което може да повлияе на вашата диета. Прекарайте известно време в проучване на диети и добавки, така че да се чувствате напълно информирани и уверени, че вземате правилните решения за вас.

Важно е също така да запишете в дневника си за свободно гмуркане какво сте яли преди и след гмуркане и как това е повлияло на вашата сесия и възстановяване.

Храните, които да насърчавате в диетата си, са лесно смилаеми храни с плътна хранителна стойност. Помислете за чинията си, пълна с различни цветни зеленчуци (яжте дъгата), и яжте плодове, лакто-ферментирали храни, мазна риба, висококачествени протеини и добри мазнини. Храната трябва да бъде питателна, вкусна и да е това, което работи най-добре за вашето тяло и свободно гмуркане.

Ема Фарел е един от водещите инструктори по фрийдайвинг в света и автор на зашеметяващата книга One Breath: A Reflection on Freediving. Тя е фрийдайвинг от 2001 г. и преподава от 2002 г. Тя е инструктор-инструктор с RAID, SSI и AIDA, член-основател на Комисията за образование на AIDA и е написала курсове, които се преподават в международен план, както и нейни специални курсове като нейният курс за сърфисти, курс за умения за подводен риболов и курс за газ Guzzler.