Кали Йънгстрьом

Хранене, културизъм, пауърлифтинг

вашата

Като треньор по подготовка за състезания и състезател по фигури, виждам, че все повече и повече състезатели се разхождат в постоянно състояние на подуване, както и да чувате все повече оплаквания от дискомфорт поради храносмилателни проблеми по време на състезателна подготвителна диета.

Чувствам се късметлия, че мога да хвърля почти всичко по тялото си и нямам отрицателни ефекти по отношение на подуване на корема, газове или дискомфорт дори след месеци на строга диета. Но много спортисти стават чувствителни към различни променливи по време на предварителната диета за състезание (или каквато и да е диета в този смисъл) и може да е трудно да се определи виновникът.

Чувам много треньори и спортисти да препоръчват „решения“ като лаксативи. тнеговата е погрешна препоръка, която се свежда до поставяне на временна превръзка върху симптома на истински храносмилателен проблем. Тези симптоми са начинът, по който тялото ви уведомява, че нещо не работи. Всеки път, когато естествен процес като храносмилането се компрометира, аз го разглеждам като предупредителен знак.

Обичам да мисля, че съм твърд като следващия състезател, но страданието от болка, причинена от нещо или нещо в диетата ви, не е твърдо. Това е глупаво и ненужно.

Първо най-важното

Наистина ли сте подути? За много конкуренти мазнините в долната част на корема са последното нещо, което често се случва, и често чувам клиенти да се оплакват от „подуване“, когато е по-вероятно просто да бъде упорит и изолиран мастен депозит. Ако не изпитвате дискомфорт и храносмилането ви е нормално, възможно е подуването на корема да не е проблемът.

"По време на предварителна диета за състезания, много състезатели преминават към диета с по-ниско съдържание на въглехидрати и увеличават фибрите си с повече зеленчуци. Това често може да доведе до подуване на корема, ако тялото не е подготвено за този наплив [.]"

Но ако имате дискомфорт, натиск, запек и/или напрегнати движения на червата (или липса на такива), тогава вероятно има проблем. Обикновено е лесно да се види кога някой е подут по време на подготовката за състезание поради ниските нива на телесни мазнини и изолирания вид на подут корем. Виждал съм справедливия си дял от състезатели по бикини, които са напълно слаби навсякъде другаде, но изглеждат бременни в третия месец поради храносмилателни проблеми. Не е сладък външен вид и подуването на корема е по-често при жените, отколкото при мъжете. 2

Потенциални виновници за подуване на корема

Когато ядете редица различни групи храни и приемате шепа различни добавки всеки ден, може да бъде предизвикателство да определите какво причинява вашите проблеми (и потенциално да ви попречи на правилната хранителна абсорбция и да възпрепятства максималната ефективност). Този списък описва най-често срещаните диетични фактори, които виждам във връзка с храносмилателни проблеми при подуване на корема по време на състезателна подготвителна диета:

Фибри

Твърде много или твърде малко фибри могат да доведат до натрупване на газове в стомаха, което след това води до подуване на корема. 3 Американската диетична асоциация препоръчва да получаваме 25-40 грама фибри дневно, но повечето от нас получават значително по-малко. От друга страна, те също казват, че твърде много фибри могат да доведат до симптоми като „диария и други стомашно-чревни симптоми като метеоризъм, подуване на корема и дискомфорт в корема“. 1

Намирането на щастлива среда е от ключово значение, както и избягването на драстично увеличаване или намаляване на приема на фибри едновременно. Ако правите големи увеличения или намаления до количеството фибри, които консумирате на ден, направете тези промени бавно, за да позволите на тялото си да се приспособи и да избегнете потенциални проблеми.

„При преминаване към състезателна подготвителна диета може да откриете чувствителност към определени храни, които не сте забелязали преди.“

По време на предварителна диета за състезания, много състезатели преминават към диета с по-ниско съдържание на въглехидрати и увеличават фибрите си с повече зеленчуци. Това често може да доведе до подуване на корема, ако тялото не е подготвено за този приток на богати на фибри зеленчуци. Други спортисти се борят по обратната причина - не получават достатъчно влакнести зеленчуци в диетата си, фокусират се върху консумацията на адекватни нива на протеини, поддържат ниски въглехидрати и не отговарят на препоръчаните ежедневно стойности.

Диетична сода и изкуствени подсладители

За мнозина диетичните газирани напитки могат да бъдат двойни, тъй като включват изкуствени подсладители, които не се усвояват напълно в храносмилателния процес. Това може да причини подуване на корема, особено във връзка с високите нива на карбонизация, и може да доведе до натрупване на газове в стомаха. 2 За съжаление, ако се почувствате чувствителни към изкуствени подсладители, тогава нискокалоричните подправки, ароматизираните добавки и протеиновите прахове може да раздразнят храносмилането ви и да останат най-добре след шоуто, ако изобщо.

Твърде малко мазнини и твърде много протеини

Диетата с твърде ниско съдържание на мазнини може да доведе до проблеми със запек и подуване на корема, тъй като мазнините подпомагат стимула за здравословно движение на червата. 4 Списъкът на функциите и ползите от диета с адекватни нива на мазнини надхвърля правилното храносмилане и насърчавам всички състезатели да гарантират, че мазнините им са на здравословно ниво по време на предварителната диета за състезания, особено жените.

На всичкото отгоре е доказано, че твърде много протеини (всички тези яйчни белтъци!) Причиняват проблеми по отношение на газове, подуване на корема и запек. Това се основава на моя опит и способността на всеки човек да обработва високи нива на протеин може да варира.

Чувствителност

Преминавайки към предварителна диета за състезания, може да откриете чувствителност към определени храни, които не сте забелязали преди. При яденето на ограничен брой хранителни източници можете да консумирате няколко хранения от една и съща храна всеки ден и да осъзнаете, че някои храни ви причиняват повече дискомфорт от други. Освен това, ако изрязвате от ежедневната си диета определени храни, като млечни, може да развиете определено ниво на чувствителност, тъй като тялото ви може да спре да произвежда храносмилателните ензими, необходими за комфортно консумиране на лактоза. 5

Според моя опит някои източници на храна могат да станат дразнители за различни спортисти след продължителни периоди на консумация при по-високи от нормалните нива. Обичам да въртя източниците си на храна, за да избегна развитието на потенциална чувствителност. Освен това включвам неща като малки количества млечни продукти в седмичните си мамини ястия, за да гарантирам, че тялото ми остава лесно да смила всички храни.

Обем на храната, натрий и вода

Що се отнася до диетите, всеки знае, че обемът е цар. И така, когато сме на „калории за бедност“, кой от нас не иска да яде възможно най-голямо количество за разпределените ограничени калории? Но подуване може да се получи, ако сме свикнали с малки порции или предимно с ястия на базата на протеини и мазнини и внезапно увеличаваме обема си на нишестени зеленчуци или други нискокалорични добавки. Това води до големи порции, на които стомахът не е свикнал и потенциално до раздуване на стомаха.

„Всеки път, когато естествен процес като храносмилането се компрометира, аз го разглеждам като предупредителен знак.“

По същия начин, промените в нивата на водата (по-високи или по-ниски) могат да причинят подуване и раздуване на стомаха, особено в комбинация с притока на натрий, който може да причини задържане на вода. Последователността е ключова, когато става въпрос за прием на вода и сол по време на вашата състезателна диета, с изключение на всякакви манипулации, направени стратегически преди излизането на сцената в дните, водещи до шоуто.

Подпомагане на храносмилането

Ако при манипулиране на тези променливи и опит за намиране на причината за вашите храносмилателни проблеми все още изпитвате редовно подуване на корема, може да намерите облекчение, като използвате комбинация от следните храносмилателни помощни средства:

  • Храносмилателни ензими: Използва се за подпомагане на разграждането на храните при консумация. Уверете се, че храносмилателната ви помощ включва протеаза, липаза и амилаза според нуждите ви според вашата диета. Консумирайте по време на хранене, за да подпомогнете храносмилането.
  • Пробиотици: Уверете се, че вашият пробиотик включва lactobacillus acidophilus и bifidobacteria bifidum, за да подпомогне здравословната чревна флора. Препоръчвам да си вземете хладилна марка или да ядете сурово кисело зеле за подобен ефект.
  • Добавка за влакна: ако не достигате дневния си прием на фибри чрез диетата си, помислете дали да не добавите добавка, за да получите адекватен прием. Psyllium обвивката е евтина, безвкусна и прави страхотна палачинка, когато се смеси с белтъци (стига белтъците да не ви подуват!).

Забележка: Ако изпитвате редовна болка и запек без облекчение, като използвате някоя от горните препоръки или болката е силна, моля, посетете лекар, за да изключите храносмилателни разстройства.

Вижте тези свързани статии:

1. Американска диетична асоциация. Позиция на Американската диетична асоциация: последици за здравето на диетичните фибри. Вестник на Американската диетична асоциация. 2008, 108 (10): 1716-1731. doi: 10.1016/j.jada.2008.08.007

2. Azpiroz, F., & Malagelada, R. Подуване на корема. Гастроентерология. 2005, 129 (3): 1060-1078. doi: 10.1053/j.gastro.2005.06.062

5. Pohl, D. et al. Малабсорбция и непоносимост към лактоза: патогенеза, диагностика и лечение. United European Gastroenterology Journal. 2013, 1 (3): 151-159. doi: 10.1177/2050640613484463

6. Smeets, A., Margriet., S. и Westerterp-Plantenga. Остри ефекти върху метаболизма и профила на апетита на разликата в едно хранене в долния диапазон на честотата на хранене. Британски вестник за храненето. 2008, 99: 1316-1321. doi: 017/S0007114507877646.

Останете у дома, останете във форма!

Вижте тези прости тренировки и забавни упражнения, които могат да се правят вкъщи с импровизирани или без оборудване.