От Маги Маклейн на 8 май 2014 г.

Обичате ли домашно приготвени доматени сосове, зехтин, плодове и салати, пресни от градината? Ако е така, може би вече се храните по средиземноморския начин.

храните

За разлика от много други диети, средиземноморският начин на хранене се фокусира върху това, което можете да ядете, а не върху това, което трябва да ограничите. Последователите на средиземноморската диета ядат предимно цели, непреработени храни, включително много пресни плодове и зеленчуци и умерени порции пълнозърнести храни, риба и птици, здравословни мазнини и млечни продукти. Чаша вино също се насърчава заради ползите за здравето на сърцето.

Въз основа на традиционните храни в страните около Средиземно море (като Гърция, Франция, Испания и Италия), Средиземноморската диета може да ви помогне да останете здрави и да поддържате теглото си. Алиансът на средиземноморските храни е чудесен ресурс за разкриване на подробностите за този страхотен начин на хранене.

Искате плодове за вашия офис?

Защо сърцето на Средиземноморската диета е здравословно?

От началото на 90-те години Средиземноморската диета се разглежда като здравословна алтернатива на стандартната американска диета, която е богата на преработени храни и наситени мазнини. Последните изследвания продължават да допринасят за разбирането ни защо тези, които се хранят по този начин, имат по-ниски нива на инфаркти, инсулти и смъртни случаи от сърдечни заболявания.

1. Високо съдържание на антиоксиданти.

Плодовете и зеленчуците от всякакъв вид са с високо съдържание на антиоксиданти. Антиоксидантите са витамини и минерали, които намаляват увреждането на клетките и намаляват риска от заболяване. Проучване от 2013 г., публикувано в Food Chemistry, анализира различни видове средиземноморски софрито, които са подобни на домашните доматени сосове. Изследователите установили, че много от анализираните от тях сосове съдържат 40 различни вида полифеноли (специфичен вид антиоксидант), които са свързани с по-ниски нива на сърдечни заболявания и други състояния. Интересното е, че изследователите също установиха, че домашните доматени сосове имат по-високи нива на антиоксиданти, отколкото отделните съставки.

2. С високо съдържание на здравословни ненаситени мазнини.

Средиземноморската диета включва предимно здравословни мазнини от зехтин, авокадо и ядки. Тези храни са с високо съдържание на моно- и полиненаситени мазнини и омега-3 мастни киселини, които могат да помогнат за понижаване на LDL и общите нива на холестерола, особено когато заместват наситените или транс-мазнините в нашата диета. Проучване на New England Journal of Medicine от 2013 г. също установява, че колкото повече ядки ядат хората всеки ден, толкова по-малък е рискът от сърдечни и респираторни заболявания, рак и смърт. Тези, които спазват средиземноморската диета, също ядат риба всяка седмица. Мазните риби като скумрия, езерната пъстърва, рибата тон и сьомгата са богати източници на омега-3 мастни киселини. По-високата консумация на омега-3 мастни киселини е свързана с по-ниски нива на триглицериди и кръвно налягане и по-добро здраве на кръвоносните съдове.

3. С високо съдържание на фибри.

Плодовете, зеленчуците и пълнозърнестите храни са отлични източници на фибри и запълват и задоволяват. Необработените пълнозърнести храни също са важна част от храненето в средиземноморски стил. Изследване, публикувано в списанието Public Health Nutrition, прегледа редица проучвания и установи, че тези, които ядат три или повече порции пълнозърнести храни всеки ден, имат 20 до 30 процента по-нисък риск от развитие на сърдечни заболявания в сравнение с тези, които ядат малко порции на зърна.

Искате плодове за вашия офис?

Яжте дъгата

Основата на средиземноморската диета почива на изобилие от плодове и зеленчуци. Изборът на дъга от продукти осигурява най-голямо разнообразие от витамини, минерали, антиоксиданти и фибри - което прави средиземноморския стил на хранене здравословен. Всеки цвят осигурява различни, вкусни ползи.

Череши, розов грейпфрут, ягоди, нар, малини, диня, домати и червени чушки са само няколко от многото червени плодове и зеленчуци, които можете да изберете. Доматите, динята и розовият грейпфрут са с високо съдържание на ликопен, антиоксидант, който придава на тези храни техния цвят и е свързан с по-нисък риск от сърдечни заболявания. Опитайте да готвите домати с малко здравословни за сърцето мазнини, за да увеличите усвояването на ликопен.

Оранжево

Кайсиите, нектарините, портокалите, папаята, морковите и сладките картофи са оранжеви плодове и зеленчуци, които могат да ни помогнат да задоволим нуждите си от хранителни вещества. Цитрусовите плодове, включително портокалите и мандарините, са с високо съдържание на флавоноиди, вид антиоксидант. Изследване, публикувано през 2012 г., проследява близо 70 000 медицински сестри в продължение на 14 години и установява, че яденето на повече цитрусови плодове е свързано с по-малко инсулти.

Жълто

Ананасът, лимоните, пъпешите, златното цвекло, тиквата, жълтите чушки и царевицата са ярко оцветени и подхранващи. Бета-криптоксантинът се намира в много жълти плодове и зеленчуци и се превръща от нашите тела в ретинол или витамин А. Адекватните нива на витамин А, чрез храната, която ядем, са ключови за доброто зрение, имунитета и здравите кости и кожа.

Искате фермерски пресни плодове?

Зелено

Зелените листни зеленчуци (като рукола, маруля и спанак), зелени чушки, целина и авокадо са хранителни суперзвезди. Всички те са с високо съдържание на хлорофил, понижаващ холестерола, а листните зеленчуци са особено добър източник на витамин К, който е от решаващо значение за здравословното съсирване на кръвта и костите.

Лилаво

Богатото кралско лилаво от грозде, смокини, боровинки, лилав лук и зеле и патладжан осигурява много витамини, минерали и хранителни вещества като антоцианини. По-високата консумация на ягоди и боровинки, и двете богати на антоцианини, е свързана с по-нисък риск от сърдечни заболявания.

Бял

Белите храни получават лош резултат, но ябълките, крушите, бананите, зелето, картофите, лукът, празът, ряпата, карфиолът и чесънът са бели храни, които предлагат много предимства. Яденето на повече плодове с бяла плът като ябълки и круши напоследък е свързано с по-ниски нива на инсулт в голямо холандско проучване.

Като ядем дъгата, можем да изпълним препоръките на Центровете за контрол и превенция на заболяванията за пет или повече порции плодове и зеленчуци всеки ден и да се наслаждаваме на храната си по пътя! Пригответе уникални средиземноморски ястия у дома или вземете нов зеленчук на фермерския пазар, за да опитате. Oldways, неправителствената организация за хранене, която популяризира средиземноморската диета, има някои страхотни рецепти.