Ядките са отлични източници на много хранителни вещества и са достойни за редовно включване в повечето диети. Фъстъците са бобови растения, но са класифицирани като ядки.

ядки

Хранителен състав

Ядките осигуряват протеини и са източник на диетични фибри, както и допринасят за много витамини и минерали. Те също така осигуряват набор от антиоксиданти, които могат да бъдат ценни за здравето. Някои хора избягват ядките, защото съдържат и мазнини. Мазнините в ядките обаче са предимно или моно- или полиненаситени, често наричани „добри“ мазнини. Много изследвания потвърждават, че ядките са полезни за здравето, със специални ползи за здравето на сърцето.

Кокосовите и палмовите ядки са различни по това, че мазнините им са предимно наситени. Наситените мазнини са признат рисков фактор за сърдечни заболявания. Като растителна храна, ядките (както всички растителни храни) не съдържат холестерол.

Поради високото им съдържание на килоджаули (поради мазнините им) ядките трябва да се консумират умерено като част от здравословната диета. Кестените съдържат много малко мазнини и имат по-малко от 30 процента от килоджаулите на други ядки.

Ползи за здравето на ядките

Малка шепа сурови, несолени ядки (около 30 грама) прави задоволителна, питателна закуска и проучванията показват много ползи за здравето.

  • По-нисък холестерол: Редовното ядене на ядки може да понижи LDL-холестерола - т. Нар. „Лош холестерол“.
  • Тегло: Въпреки високото си съдържание на килоджаули, ядките могат да бъдат полезен компонент на програма за отслабване, защото задоволяват апетита. Поради високата им стойност на ситост, изследователите се съгласяват, че консумирането на ядки не води до увеличаване на теглото.
  • Диабет. Проучванията показват, че хората, които консумират ядки, особено като част от средиземноморската диета, имат по-малък риск от развитие на диабет тип 2.
  • Здраве на сърцето - артерии: Ядките са богати на витамин Е и магнезий, които могат да помогнат за поддържане на артериите еластични и да помогнат за намаляване на риска от сърдечни заболявания. Други съединения в ядките, включително аргинин и някои естествени растителни стерини, също могат да помогнат за здравето на сърцето.

Яжте разнообразно

Всички ядки съдържат протеини и диетични фибри, но различните ядки също допринасят за високи нива на специфични хранителни вещества. Например:

  • Бадемите са богати на калций.
  • Бразилските ядки са особено богат източник на селен.
  • Кедровите ядки са с високо съдържание на желязо и цинк.
  • Шам-фъстъците са добър източник на калий.
  • Макадамите са с високо съдържание на манган.
  • Орехите осигуряват омега 3 мастна киселина, наречена алфа линоленова киселина.

За да получите най-добрия набор от хранителни вещества, изберете разнообразие от ядки.

Купуване и съхранение на ядки

Несолените сурови или сухи печени ядки са най-добрият избор. Когато ядките са печени, вкусът им е по-интензивен и те са по-хрупкави, но може да се добави сол, което може да отмени някои от ползите за здравето им.

Благодарение на високото си съдържание на ненаситени мазнини, ядките могат бързо да гранат и да развият неприятен ‘кисел’ вкус. Важно е да ги купувате пресни. Съхранявайте черупките с черупки в затворени контейнери на хладно място.

Повечето ядки няма да имат ползите за здравето от суровите ядки, защото съдържат съставки като захар, мед, зърнени храни, преработени плодови пасти, мазнини и различни добавки.

Алергия към ядки

Въпреки всичките им ползи за здравето, някои хора са алергични към ядките. Това може да бъде за всеки един или повече от дървесните ядки, като бадеми, бразилски орехи, макадамия, ядки кашу или орехи, или фъстъци.

Ядрената алергия изглежда се увеличава в Австралия и засегнатите хора трябва да носят адреналин, предписан от лекуващия лекар.