Кат Сакс е израснала в Монтана, където месото винаги е било на масата. Всъщност тя никога не е обмисляла да не яде месо. Но когато тя започва обучение по йога в Йога Център за смеещ се лотос в Манхатън и нейният инструктор споменава, че вегетарианството е един от начините да се практикува ахимса, йогическият принцип на невредимост, тя решава да го изпробва по време на програмата. "Не бях уверена, че ще издържа през четирите месеца ", признава тя.

опитате

Пътешествието на Сакс към вегетарианството не беше без неуспехи. През първите няколко седмици тя се бореше с апетита, дори веднъж се „подхлъзна“ и изяде парче пиле. Но с изминаването на месеците тя се чувстваше преобразена. „Забелязах значителна промяна в настроението и емоциите си и обща лекота на това, че съм на моята подложка - чувствах по-плавно движение и всичко беше малко по-лесно“, казва тя.

Почти две години по-късно, 27-годишната Сакс е изцяло отдадена на вегетарианския начин на живот, при който спанакът, бобът и зърнените култури като киноа са станали новите основни елементи в нейната диета. „Влюбих се в него след известно време“, казва Сакс. „Отначало бях скептичен, но практиката вярва.“

Много ученици установяват, че йога и вегетарианство вървят добре; ahimsa, централен принцип на класическата йога, често се използва като аргумент срещу яденето на месо - и, някои твърдят, срещу консумацията на всякакви животински продукти. И не само йогите се отказват от месото. Около 3 процента от американците не ядат месо или риба (включително по-малко от 1 процента, които са вегани, избягвайки също яйца, млечни продукти и мед), според анкета от 2009 г., проведена от Harris Interactive за неправителствената група за вегетариански ресурси. Много повече се стремят да ядат по-малко месо. Друго проучване, проведено през 2008 г., установи, че цели 10 процента от американците са обмисляли да отидат вегетариански.

Бъдете промяната

От здравна гледна точка има основателна причина да се помисли за хранене на растителна основа. Вегетарианските диети са свързани с редица здравословни предимства, включително по-ниски нива на холестерол и кръвно налягане, в сравнение с диети на месна основа. Вегетарианците са по-малко склонни към рак, хипертония и диабет тип 2, според Американската диетична асоциация. Средно те имат и по-нисък индекс на телесна маса.

Дори в град Чикаго, известен със своите полски колбаси и италиански сандвичи с говеждо месо, държавните служители възхваляват здравословните ползи от яденето на по-малко месо. През последните три години д-р Тери Мейсън, здравен комисар на Чикаго, се отказа от месото за месец януари, насърчавайки жителите да направят същото. Миналата година Мейсън, уролог, който страда от висок холестерол и му беше имплантиран коронарен стент през 2005 г., отиде още по-далеч и се отказа от месото в продължение на седем месеца - и сега работи за неговото окончателно отказване. „Ще се съсредоточа върху яденето на здравословно и вкусно разнообразие от пресни плодове и зеленчуци“, казва той.

С нарастването на осведомеността относно личните ползи за здравето от яденето на по-малко месо, нарастват и опасенията относно етичните и екологичните последици от диетата на месна основа. Средностатистическият американец консумира удивителните 31 сухоземни животни годишно и поне толкова много раци, омари и риби, според Хуманното общество на САЩ.

„Повечето селскостопански животни се отглеждат във фабрични ферми, индустриализирани мащабни съоръжения, където страдат изключително много“, казва Пол Шапиро, говорител на организацията. "Доколкото намаляваме консумацията на животни, намаляваме огромно количество страдание."

Много практикуващи йога приемат това присърце. „Дори не мога да си представя да се върна към яденето на месо“, казва 32-годишната Даяна Рейн, която живее в Лос Анджелис и е вегетарианка от повече от две години. След няколко месеца практикуване на виняса йога всеки ден и слушане на нейните учители да говорят за ахимса, месото става неапетитно. „Нещо щракна“, казва тя. "Беше странно, но оттогава не го искам."

Някои казват, че този вид промяна в осъзнаването за връзката между това, което е на чинията ви и неговото въздействие върху света около вас, е често срещано, когато се ангажирате с редовна йога практика. „Целта на йога е да разтвори състоянието на изключителната, индивидуална реалност в такава, която включва или едно съзнание“, казва учителят по йога в Лос Анджелис и бившият ведически монах Стив Рос. "От този недвоен начин на гледане на нещата всичко е част от вас. Когато осъзнаете това, не искате да навредите на нито едно същество или каквато и да е форма."

Това чувство на свързаност често се простира до желание да се грижите за околната среда и има все повече доказателства, че това, което е на другия край на вилицата ви, има далечни последици за здравето на планетата. Отглеждането на животни за клане допринася за ерозията на земята и замърсяването на водите. И основен доклад на ООН от 2006 г. установи, че в световен мащаб животновъдството и млекопроизводството произвеждат повече емисии на парникови газове, отколкото транспорта. Двама преподаватели по инженерство в университета Карнеги Мелън изчисляват, че човек, който избира да се храни с растителна диета, а не с месо, само един ден в седмицата, ще намали емисиите на парникови газове със същото количество, колкото да кара 1000 мили по-малко на година. Преминаването изцяло веганско би било еквивалентно на шофиране с 8000 мили по-малко годишно.

Балансирано хранене

Независимо дали искате да живеете по-дълго, стремите се да ядете повече в съответствие с принципите на ахимса или се надявате да облекчите своя отпечатък върху околната среда, има много причини да се откажете или да ядете по-малко месо. Но също така трябва да сте сигурни, че получавате достатъчно ключови хранителни вещества като протеини, желязо, калций и витамини B-12.

"Решението да бъдете вегетарианец не означава, че ще бъдете здрави", казва Кери Ганс, говорител на Американската диетична асоциация и регистриран диетолог в Манхатън. „Имал съм млади жени, които влизат с опадащи коси, защото не се хранят с добре балансирана вегетарианска диета.“

37-годишната Лаура Вале, американка, която живее в Selfkant-Höngen, Германия и практикува Ащанга йога, се забърква с вегетарианство в различни моменти от живота си както по здравословни, така и по етични причини. Но дори след като прие диетата на пълен работен ден през 2007 г., тя откри, че живее от приготвените от нея зеленчуци и нишесте, но не добавя нищо допълнително, за да приспособи новата си диета. Скоро тя беше постоянно гладна и жадуваше за сол и нездравословна храна.

"Не правех балансирани ястия", казва тя. Тя изучава храненето за вегетарианци чрез книги, DVD и подкасти и започва да добавя пълнозърнести храни, боб и неща като темпе, соев протеин, към диетата си. „Разбрах, че трябва да имам по-добра гама храни, за да ям“, казва тя. "И тогава просто започнах да се чувствам страхотно."

Приблизително по това време пристъп на възрастни акне я накара да се откаже и от млечни продукти (което според нея изчисти състоянието) и скоро след това тя изхвърли яйца от диетата си, за да стане веган. Съпругът й последва примера няколко месеца по-късно.

Според Американската диетична асоциация, добре планираната вегетарианска диета може да отговори на всички ваши основни хранителни нужди, без да се изисква добавяне на витамини. Но вашите нужди ще варират в зависимост от вашите хранителни навици и специфичните изисквания на тялото ви. Например, бременните жени се нуждаят от допълнителен калций, протеини, фолиева киселина и желязо, а децата обикновено се нуждаят от пропорционално повече калций от възрастните. Веганите, които не получават витамин B-12 в диетата си, трябва да обмислят да приемат добавка или да ядат обогатени храни, включително някои соеви млека и зърнени храни.

Като цяло здравословната вегетарианска диета ще включва много плодове и зеленчуци, пълнозърнести храни и постни протеини като боб и тофу, както и източници на здравословни за сърцето мазнини, като авокадо, ядки и зехтин, казва Ганс. Каквото и да правите, не замествайте месото в диетата си с пълни купички с мак и сирене или резенчета пица. Общите подводни камъни за новите вегетарианци включват яденето на твърде много наситени мазнини под формата на пълномаслено сирене или пълненето на въглехидрати с ниско съдържание на фибри.

Ако включите в диетата си преработени храни (като вегетариански бургери или замразени органични вечери), не забравяйте да проверите съдържанието на натрий, което може да бъде точно толкова високо, колкото при месните версии.

Не бързай

Ако все още не сте преминали към растителна диета, но сте любопитни, може да помислите да опитате в продължение на месец, като д-р Мейсън в Чикаго - или дори един ден в седмицата. Безмесният понеделник, например, популярна инициатива, подкрепена от Училището за обществено здраве на Джон Хопкинс Блумбърг, работи, за да вдъхнови американците да правят точно това в името на своето здраве и на планетата.

Добрата новина е, че през последните години стана много по-лесно да се направи промяна на растителна диета. "Преди пет години, ако искате соево мляко, трябваше да отидете в Whole Foods. Сега имате Ralph's, Albertson's и Safeway, които питат:" Какъв? ", Казва Нанси Беркоф, регистриран диетолог в Лонг Бийч, Калифорния.

Каквато и да е мотивацията, новите и амбициозни вегетарианци трябва да бъдат нежни към себе си, тъй като се стремят да се откажат от месото. "Много малко хора стават вегетарианци за една нощ. Всичко зависи от това какво са яли, за да започнем", казва Беркоф. "Обикновено това е постепенен процес."
Когато Даяна Рейн, която се обучава за учителка по йога, за първи път става вегетарианка, тя открива, че е напълняла, защото яде много неща, на които преди не се е отдавала - включително сладкиши и храни, приготвени с рафинирани брашна. „Току-що си помислих„ Това е вегетарианско “, казва тя. С течение на времето обаче вкусовете й се променят. „В началото е трудно да изчистите диетата си, но щом го направите, наистина преставате да жадувате за другите неща, които сте си помислили, че искате.“

Получаване на това, от което се нуждаете

Според диетолозите е лесно да получите почти всичко необходимо от растителна диета. Ето как се измерват някои често срещани хранителни вещества.

Протеин

Протеинът осигурява аминокиселините, необходими за растежа и възстановяването на тъканите. Средната американка се нуждае от около 60 грама (g) на ден. Мъжете се нуждаят от около 70. Една чаша варен боб има около 15 г; чаша ечемик, 11 г; чаша извара има 15 g; и чаша соя, около 22 g. Ако целият ви протеин идва от растителни източници, уверете се, че ядете разнообразие от тези храни всеки ден, за да сте сигурни, че получавате правилния баланс на аминокиселините, които тялото ви изисква.

Желязо

Недостигът на този минерал ограничава доставката на кислород до клетките, което води до умора и мозъчна мъгла, както и до намаляване на имунитета. Мъжете се нуждаят от 8 милиграма (mg) на ден, докато жените се нуждаят от 18 mg, а бременните жени се нуждаят от 27 mg. Има изобилие от богати на желязо растителни варианти: Ядки, тофу, тъмнолистни зеленчуци и леща са добри източници. (Сдвояването им с храни с високо съдържание на витамин С, като домати, чушки и цитрусови плодове, ще увеличи усвояването на желязо.) И много зърнени закуски са обогатени с него.

Витамин В-12

B-12 е жизненоважен за поддържането на нервните и червените кръвни клетки и се използва за получаване на ДНК. И мъжете, и жените трябва да приемат 2,4 микрограма дневно. Въпреки че е в изобилие от риба, месо, птици, яйца и млечни продукти, той не присъства в растителните храни. Въпреки това, някои зърнени закуски, като сърцето на сърцето на Каши, са подсилени с B-12. Коприненото и био соевото мляко от диво дърво предлагат 50 процента от препоръчителната дневна стойност на порция. Някои оризови напитки и вегетариански бургери също са подсилени с него. А хранителните дрожди за вегетарианска формула Red Star Vegetarian Support Formula осигуряват препоръчителния дневен прием за около две чаени лъжички.

Калций

Повечето вегетарианци получават подобно количество калций в диетата си, както ядат месото, но веганите (които не ядат млечни продукти) са склонни да получават по-малко, така че те може да обмислят да приемат добавка, за да компенсират разликата. Препоръчителният дневен прием на калций за повечето мъже и жени е 1000 mg. Чаша обикновено кисело мляко с ниско съдържание на мазнини съдържа приблизително 448 mg; чаша обезмаслено мляко има 316 mg. Една чаша задушени зелени ядки съдържа 266 mg, а чаша калциев подсилен портокалов сок има 300 mg. Потърсете и соево мляко и тофу, обогатени с калций. Що се отнася до добавките, имайте предвид, че освен ако не е посочено, много мулти-витамини осигуряват само малко количество калций.

Омега-3 мастни киселини

Омега-3 мастните киселини са важни за здравето на сърдечно-съдовата система, очите и мозъка. Но ако не ядете риба, вашата диета може да е с ниско съдържание на две важни, ейкозапентаенова киселина (EPA) и докозахексаенова киселина (DHA).

Световната здравна организация препоръчва 0,3 до 0,5 грама дневно както за мъже, така и за жени. Друга важна омега-3, алфа-линоленова киселина или ALA, е изобилна в растителни източници като ленено семе, орехи, соя и масло от рапица. Насочете се към 1 до 2 грама на ден. (Тялото може да произвежда EPA и DHA от вегетариански източници на ALA, въпреки че ще ви трябват много повече.)

Добавките от водорасли осигуряват малко DHA, както и яйцата от кокошки, хранени с богата на омега-3 диета. Сместа DHA 3-6-9 на Udo's Oil осигурява баланс между вегетариански омега-3 и омега-6 масла, с DHA от отглеждани червено-кафяви водорасли. Добрата новина е, че докато вегетарианците, които не ядат риба, могат да пропуснат здравословните ползи от EPA за здравето на сърцето, тяхното сърдечно-съдово здраве е средно по-добро от това на месоядните.

Катрин Мишковски е писател на свободна практика в Кенсингтън, Калифорния.