Нанси Schimelpfening, MS е администратор на групата за подкрепа за депресия с нестопанска цел Depression Sanctuary. Нанси има цял живот опит с депресия, като от първа ръка е изпитала колко опустошително може да бъде това заболяване.
Ейми Морин, LCSW, е главен редактор на Verywell Mind. Тя също е психотерапевт, международен автор на бестселъри и водещ на подкаста Mentally Strong People.
Не е необичайно да жадувате за въглехидрати, захар и шоколад, когато сте в стрес или се справяте с депресия. Гладът може да бъде начинът, по който тялото ви може да ви уведоми, че не получава нещо, от което се нуждае, като специфичен витамин или минерал. Притежаването на определени желания, като например шоколад или други сладкиши, също често е свързано с това как се чувствате емоционално.
Не е нужно да се лишавате напълно от лакомствата, които харесвате. Ключът е да разберете защо жадувате за тях и да се уверите, че цялостната ви диета е балансирана и питателна.
Научаването на малко повече за връзката между храната и настроението може да ви даде възможност да контролирате апетита си, вместо да им позволявате да контролират вас.
Защо получаваме глад
Жаждата за храна се определя като силно желание за конкретна храна. Повечето хора изпитват глад по едно или друго време и има много фактори, които определят тяхната честота и интензивност.
Чести причини за апетита за храна
- Психологически или емоционален стрес
- Някои лекарства с рецепта и лекарства без рецепта
- Хормонален дисбаланс (особено по отношение на бременността и менструалния цикъл)
- Физически и психични заболявания (като диабет тип 1, депресия и хранителни разстройства)
Изследванията показват, че гладът може да бъде движен и от спомени, а не от телесни сигнали. Постоянното наличие на определена храна в определен момент създава психическа връзка - може да се каже, че тя почти „подхранва“ жаждата.
Например, ако вземете лека закуска от автомата по време на работа по едно и също време всеки следобед, желанието ви за закуска може да е по-малко за задоволяване на глада и повече по навик.
Сладките и декадентските ястия често се свързват с ярки спомени за храна на социални събирания, като празници, партита и семейни събирания. Ако се замислите за бисквитките от меласа на баба си или за известния ябълков пай на майка ви, може да липсват членовете на вашето семейство, а не храната.
Може да звучи така, сякаш гладът е „всичко в главата ти“, но това не означава, че си ги представяш. Всъщност те най-често се базират в биологията.
През 2004 г. изследователите използваха fMRI машини, за да разгледат мозъка на хората, докато изпитват глад за храна. Те забелязаха прилики в невроанатомията на мозъците, жадуващи за храна, и тези на хората, които са пристрастени към наркотици и алкохол (които също могат да изпитват желание за тези вещества).
Констатации от подобни проучвания са помогнали на изследователите да разберат явлението пристрастяване към храната, което може да бъде друг фактор, ако някой изпитва постоянен глад.
Начинът, по който умът и тялото (особено червата) са свързани, механизмите, които движат глада, както и нашите уникални спомени, вкусове и хранителни нужди правят апетита за храна много сложен.
Теорията за серотонина
Една теория за апетита за храна включва серотонин, невротрансмитер, необходим за регулиране на настроението. Изследователите вярват, че наличието на дисбаланс на серотонин в мозъка допринася за развитието на депресия.
Когато жадувате за въглехидрати, обикновено ви привличат храни, които насърчават производството на серотонин. В известен смисъл посягането към сладки храни, богати на въглехидрати, може да бъде начин за самолечение на депресията.
Изследванията изглежда подкрепят тази теория: храненето с високо съдържание на въглехидрати води до повишаване на нивата на серотонин, докато храненето с високо съдържание на мазнини и протеини може да ги намали. Ефектът от желанието за въглехидрати върху ниското настроение може да бъде по-силен, когато хората ядат храна с висок гликемичен индекс, като бонбони, тъй като те причиняват по-висок пик на нивата на кръвната захар.
Ролята на триптофан
Триптофанът е аминокиселина, която е предшественик на серотонина. Това означава, че тялото ви се нуждае от триптофан, за да произвежда серотонин. Триптофанът може също да предизвика успокояващ ефект чрез взаимодействия, които се осъществяват в областта на оста на червата и мозъка.
Няколко проучвания предполагат, че ниските нива на триптофан могат да увеличат глада и да стимулират апетита за храна, както и да допринесат за симптоми на депресия. U
Диета с много храни с висок триптофан може да бъде полезна за повишаване на настроението и управление на апетита. Триптофанът се съдържа естествено в богати на протеини храни като морски дарове, яйца и птици и може да се приема и под формата на добавка.
Желание за шоколад
Изследователите са изолирали някои алкалоиди в шоколада, които могат да повишат нивата на серотонин в мозъка. Тези проучвания предполагат, че гладът за шоколад (така нареченият "шоколадство") може да има биологична основа, като дефицитът на серотонин е един от факторите.
В някои случаи чувството, че имате нужда от шоколад, може да означава, че не получавате достатъчно магнезий в диетата си. Въпреки че шоколадът (особено тъмният шоколад) съдържа малко магнезий, ядките и бобовите растения също съдържат магнезий и нямат толкова захар и обикновено са по-задоволителни.
Шоколадът също така съдържа "подобни на наркотици" съставки като анандамиди, кофеин и фенилетиламин, които могат да окажат силно влияние върху настроението. Хората, които се чувстват пристрастени към шоколада, могат да почувстват едно-две удари на шоколад и захар, като по този начин задоволяват нуждата си от повече серотонин.
Справяне с апетита за храна
Въпреки че може да се чувствате по-добре в момента, прекаляването с бонбони, за да се справите със стреса, има дългосрочни физически последици, като наддаване на тегло. Има и емоционални последици. С течение на времето диетата с високо съдържание на захар може да влоши симптомите на депресия (особено ако сте склонни да се чувствате виновни за наличието или „отстъпването“ на апетита).
Има няколко начина, по които можете да се научите да се справяте не само с апетита, но и с това, което ги причинява. Важно е да се обърнете към това, което наистина ви кара да посегнете към бисквитка, когато сте разстроени, за да можете по-добре да се грижите за ума и тялото си.
Познайте поведението
Потренирайте се да ставате по-наясно с емоционалните си причини за хранене. Следващият път, когато вземете „комфортна храна“, спрете и се запитайте защо посягате към нея.
Чувствате се тъжни, тревожни или самотни? Идентифицирайте чувствата си, след това направете пауза и размислете за действието, което обикновено предприемате (например да посегнете към сладко лакомство). Опитайте да замените комфортната храна с друго успокояващо, приятно занимание, като разходка, топла баня или свиване с добра книга.
Понякога може да осъзнаете, че не сте особено разстроени, а просто скучаете. Храненето е физическа, емоционална и често социална дейност, така че има смисъл да се занимавате с него, ако имате нужда от някаква стимулация.
За да се откажете от навика, практикувайте същия тип осъзнаване, както и когато се чувствате неудовлетворени, и „разменяйте“ действието за посегане към лека закуска за друга дейност.
Също така може да помогне да сте сигурни, че винаги имате под ръка здравословни закуски. По този начин, ако се изкушите да посегнете към нещо от скука, ще бъдете по-малко склонни да изберете нещо с високо съдържание на мазнини и захар.
Активирайте се и се храните добре
Ако работите по намирането на нови дейности, които да заменят закуската или да се разсеете от апетита, може да опитате да използвате възможността да упражнявате. Редовната физическа активност стимулира ендорфините, които се чувстват по-добре, което може да помогне за подобряване на настроението ви.
Докато се настройвате на тялото си, може също да откриете, че има моменти, когато мислите, че сте гладни, но всъщност сте дехидратирани! Когато за първи път почувствате жажда, посегнете към бутилката с вода или напълнете първо чаша вода. Може да откриете, че това е било точно това, от което се е нуждаело вашето тяло.
След като рехидратирате, проверете отново с тялото си. Ако все още се чувствате гладни, следващата стъпка е да направите пауза и да помислите какво да ядете. Това, за което търсите в момента, може да не е това, от което тялото ви наистина се нуждае.
Практикувайте внимателност и умереност
Подобно на начина, по който умът ви може да мисли, че сте гладен, когато всъщност сте жаден, значението на определено желание може да е по-сложно, отколкото изглежда. Тук практикуването на внимателност може да бъде полезно.
Жаждата за захар се усилва и е най-интензивна, когато сте гладни. Ако отидете твърде дълго без храна или лека закуска, тялото ви вероятно ще започне да търси бърз източник на енергия. Въпреки че това може да отговори на глада ви сега, едва ли ще останете доволни до следващото си хранене.
Захарта и мазнините стимулират глада, което прави по-голяма вероятността в крайна сметка да ядете повече от необходимостта да задоволите желанието си, ако посегнете към тези храни.
Когато сте истински гладни, изберете хранителни храни, които да отговорят на глада ви и да осигурят на тялото ви необходимата енергия. Ако все пак искате десерт след балансирано хранене, позволете си малък вкус. Но ако сте хапвали нещо засищащо и задоволително, може да установите, че вече не искате лакомство.
Избягвайте да се лишавате напълно и не се бийте, ако „се поддадете“ на жаждата. Вместо това се фокусирайте върху търсенето на по-здравословни заместители. Например, изберете малка порция мус от авокадо от тъмен шоколад вместо шоколадово блокче. Или си позволете десерта, който наистина искате, но имайте само една малка порция.
Внимателното хранене ви помага да планирате умишлено ястия и закуски, а не безмислено да пасете цял ден. Може да ви е полезно да водите дневник за храна, дневник за хранене или да използвате приложение, което да ви помогне да проследите.
Запомнете: Никоя храна не е „лоша“ сама по себе си. Количеството и честотата определят влиянието на храните върху цялостното ви здраве.
Говорете с Вашия лекар
Ако сте се опитали да се справите сами с апетита си без успех, може да искате да говорите с Вашия лекар. Понякога гладът за определени храни може да е признак за основно здравословно състояние. Например, може да жадувате за определени храни, ако имате недостиг на основни витамини и минерали.
Лекарствата могат да стимулират апетита или да причинят проблеми с кръвната захар, включително лекарства, използвани за лечение на депресия и биполярно разстройство. Други лекарства без рецепта и лекарства без рецепта могат да повлияят и на апетита ви.
Ако имате постоянен глад за захар, говорете с Вашия лекар за лекарствата, които приемате. Може да успеете да коригирате дозата или да преминете към друго лекарство.
Ако не, след като Вашият лекар е на борда, ще можете да работите заедно по разработването на стратегии за справяне с апетита и тяхната причина.
Ако вие или любим човек се борите с депресия, свържете се с Националната телефонна линия за администрация за злоупотреба с вещества и психично здраве (SAMHSA) на 1-800-662-4357 за информация относно съоръженията за подкрепа и лечение във вашия район.
За повече ресурси за психично здраве, вижте нашата Национална база данни за линии за помощ.