нямам

на 06 юни 2019 г.

Загубата на апетит обикновено е лош знак. Често се случва, когато сме болни, стресирани или травмирани по друг начин. За тези, които искат да отслабнат обаче, апетитът е едно от най-големите предизвикателства за преодоляване.

Като цяло диетите имат тенденция да карат хората да се чувстват по-гладни, създавайки безкрайна битка между индивида и това, което ядат.

Когато става въпрос за кетогенна диета, хората обикновено изпитват глад и апетит по различен начин. Последователите на кето диетата често съобщават за намаляване на апетита, дори когато отслабват.

Днес ще разгледаме механизмите, стоящи зад кетозата и апетита, за да разберем защо може да се чувствате по-малко гладни от кето диетата.

Какво е кетоза?

За да разберете ефектите на кето диетата върху апетита, важно е да обсъдите метаболитния процес, около който се основава диетата. Кетозата е движещият механизъм на кетогенната диета и концепциите зад нея са доста прости.

При стандартна северноамериканска диета с високо съдържание на въглехидрати тялото разгражда въглехидратите до глюкоза, която след това може да влезе в кръвния поток. Ако глюкозата в кръвния поток и запасите от АТФ (енергия) е относително висока, тогава тялото ви ще преобразува глюкозата в гликоген. Гликогенът се съхранява в мускулите и черния дроб за по-късна употреба.

Когато въглехидратите са оскъдни и нивата на глюкоза в кръвта са ниски, тялото ви ще започне да превръща гликогена обратно в глюкоза за енергия. След като изчерпате запасите си от гликоген, тялото ви трябва да се обърне към кетонни тела за енергия.

Телата ни винаги произвеждат малки количества кетони. Въпреки това, в състояние на кетоза тялото ви ще произвежда увеличен брой кетони от мазнини. Тази мазнина идва или от храната ви, или от телесните мазнини.

За разлика от глюкозата, кетоните, които не се използват като източник на гориво, не се съхраняват. Вместо това, бъбреците ги филтрират от кръвта и тялото ги предава като отпадъци.

Необходима е голяма промяна в диетата, за да се започне и поддържа кетоза. Самият процес може да има драстични ефекти върху апетита ви. Преди да изследваме обаче как кетозата влияе на апетита, е важно да разберем разликата между апетита и глада.

Апетит срещу глад

Въпреки че двата термина се използват донякъде взаимозаменяемо, гладът и апетитът имат много различни значения, що се отнася до науката и храненето.

Глад е спешната нужда от храна поради липса на храна. Това е забележимо чувство на дискомфорт и се определя от действителната празнота на стомаха. Това усещане, което изпитваме, е крайният резултат от поредица от верижни реакции, дължащи се на химичен сигнал, изпратен от стомаха към мозъка. Този сигнал ни казва, че е време да ядем.

Апетит, от друга страна е желанието за ядене, обикновено след като видите, помиришете или помислите за храна. Хората са способни да изпитват апетит, независимо колко време е минало, откакто са яли.

За мнозина апетитът е свързан с апетита и няма много общо с действителните ни хранителни нужди. Това е и механизмът, който казва на тялото ни да спре да яде, дори когато все още може да се наложи да приемаме храна. Това се случва често, когато хората са болни или се чувстват стресирани.

Учените могат да измерват глада по отношение на хормоните лептин и грелин. Лептинът е хормонът, отговорен за потискане на апетита, където грелинът е отговорен за повишаването му.

Докато изследователите са идентифицирали тези два критични хормона и разбират, че те играят роля в генерирането на сигнали за глад, не е ясно как точно функционират тези хормони в тялото и точните отговорности, които всеки играе.

Защо апетитът ви може да намалее при диета с ниско съдържание на въглехидрати и високо съдържание на мазнини:

Учените всъщност не са напълно сигурни, но те са доказали в проучвания и мета-анализи, че участниците в кето-диетата се чувстват по-малко гладни и (по-важното) не усещат повишен апетит, дори когато намаляват калориите и отслабват.

Въпреки че няма категорични изследвания за това, което причинява този страничен ефект, има редица теории, които ще изследваме.

Кетоза

Някои изследователи смятат, че самият процес на кетоза е причина за намален апетит при кето диетата. В проучвания, които сравняват кето диетите с други нискоенергийни диети, и двете групи отчитат намаляване на апетита.

Докато изследваните диети се различават много една от друга, общото между двамата е повишените нива на кетони. Възможно е намаляването на хормоните на апетита да произтича от самия процес на кетоза.

Протеинът е най-засищащият макронутриент

Типичната северноамериканска диета се състои от 50% въглехидрати, 35% мазнини и 15% протеини.

Кето диета препоръчва 20-25% от калориите ви да идват от протеини.

Ако спазвате кето диета, вероятно ще ядете повече протеини, отколкото ако спазвате стандартна диета с високо съдържание на въглехидрати. Проучванията показват, че протеинът е едно от най-засищащите хранителни вещества, което може да доведе до по-дълготрайно чувство на ситост и намаляване на апетита.

Концентрации на глюкоза

Това проучване разглежда дали яденето на закуска с високо съдържание на мазнини и ниско съдържание на въглехидрати подобрява ситостта в сравнение с закуска с високо съдържание на въглехидрати и ниско съдържание на мазнини.

Това, което откриха, е, че нивата на глюкоза се повишават в краткосрочен план и след това падат много по-драстично от закуската с по-високо съдържание на мазнини.

Те също така установиха, че високият прием на въглехидрати води до по-високи нива на глад, за които са се самоотчитали, след 3 и 4 часа.

Това може да означава, че по-ранното повишаване и спадане на концентрациите на глюкоза може да повиши нивата на глад. Интересното е, че групата с високо съдържание на мазнини в това проучване все още е яла значителен брой въглехидрати.

При кето диета, при която въглехидратите са още по-оскъдни, скокове на кръвна захар (глюкоза) практически не съществуват. Въз основа на това бихме предположили, че кето диета допълнително ще повиши нивата на ситост.

Не всички калории са равни

Ако спазвате мръсна кето диета, това няма да ви помогне. Но ако приемем, че спазвате чиста кето диета, вашата храна вероятно ще бъде по-малко обработена от стандартната диета в Северна Америка.

Като цяло, колкото по-малко преработена храна е, толкова повече енергия ще трябва да изразходва тялото ви, за да я усвои.

Например, ако топка от нашето ядково масло съдържа 10 ядки макадамия, 5 бадема и 1 кашу, това ще изисква по-малко енергия за ядене, отколкото ако сте яли същия брой ядки сурови.

Опростяване на това - ако ядете повече пълноценни храни, ще бъде по-лесно да поддържате калориен дефицит. Това може да звучи тривиално, но изследователите установиха, че суровите орехи съдържат 21%

Въпреки че вярваме, че преброяването на калории може да има положителна полза при загуба на тегло, това не е перфектната система. Ако сте променили начина си на хранене от преработена храна на цели храни, може да забележите намаляване на апетита.

Холецистокинин

Подобно на лептина и грелина, нашето разбиране за холецистокинин и как той влияе върху ситостта е много основно.

Нивата на холецистокинин се повишават, когато частично усвоени мастни киселини и протеини удрят тънките черва. Когато това се случи, улеснява отделянето на храносмилателни ензими и жлъчката.

Диета с по-високо съдържание на мазнини ще достави повече мастни киселини в тънките черва, освобождавайки повече холецистокинин.

Кето грип и умора

Тъй като кетото може да намали апетита, но не и глада, може да изпитате симптоми, свързани с гладуването, но въпреки това да не изпитвате желание за ядене. Това е известно като кето грип.

Страничните ефекти от това могат да включват замаяност, умора, световъртеж, главоболие, спазми, намалени нива на енергия и раздразнителност

За да се преборите с този фокус върху висококачествените мазнини, увеличете електролитите, пийте много вода, починете и се уверете, че ядете достатъчно калории.

Когато трябва да се притеснявате

Докато някои хора приветстват ефекта на кето диета за намаляване на апетита, това може да бъде плашещо преживяване.

Може да откриете, че апетитът ви ще идва и си отива, докато напредвате в началото на вашето кето пътуване.

Отначало може да изпитате драстично повишаване на апетита. Вашето тяло изразходва последната част от глюкозата и гликогена и работи на празен ход. Тялото изпраща сигнали за глад до мозъка, като иска да яде повече храна.

След първите няколко дни на кето, нивата на глада ви могат да се обърнат, което ви кара да се чувствате по-малко гладни от всякога. Някои хора се борят да постигнат целевите си калории за деня, чувствайки се сити само след няколко хапки. Ако се опитвате да постигнете калорийните си цели, може да помислите за накисване на здравословни мазнини по време на хранене, като MCT масло или кокосово масло.

В крайна сметка тялото свиква с диета с ниско съдържание на въглехидрати и високо съдържание на мазнини. Вашите енергийни и гладни нива трябва да се балансират. Повечето хора все още се чувстват по-малко гладни, отколкото на диета с пълно въглехидрати, но не изпитват трудности да ядат или да удрят целевите си макроси за деня.

Ако все още изпитвате драстични странични ефекти от потискане на апетита след няколко седмици, може да е време да се консултирате с лекар или специалист по хранене.

Как да накарате себе си да се храните, когато нямате апетит

Всеки реагира на процеса на кетоза по различен начин. Кето диетата изисква много от тялото ви, така че си дайте почивка, докато е в преход.

Може да сте свикнали да ядете три квадратни хранения на ден, кетогенната диета може драстично да промени този модел. Ако чинията пред вас изглежда поразителна, просто яжте това, което ви харесва.

Ако се мъчите да ядете, съсредоточете се върху яденето на цели храни и здравословни мазнини. Авокадо, кокосово масло, MCT масло, мазна риба, ядки, семена и зеленчуци без нишесте.

В обобщение

Кетозата трансформира тялото по много различни начини - наистина ни показва колко различни аспекти на живота са засегнати от нещата, които ядем.

Апетитът играе голяма роля в хранителните навици, диетите и загубата на тегло. Въпреки че се различава от глада в много отношения, апетитът все още влияе върху това как се чувстваме по отношение на храната и често е механизмът, който ни кара да ядем, когато го правим.

Кето диетата може да хвърли нива на глад и апетит за цикъл, което може да бъде обезпокоително за много хора. Важното е да запомните, че всяко кето пътуване започва с дисбаланс и след това бавно телата ни се приспособяват към нова норма. Оттам нататък способността ни да отслабваме и да се подготвим може да се промени драстично към по-добро.