Няма нищо по-лошо от това да започнете да удряте тротоара и да почувствате, че краката ви са завързани с тухли вместо маратонки. С всяка стъпка се чудите защо краката ви се чувстват толкова тежки по време на бягането. Ако това ви звучи познато, бъдете сигурни - има много често срещани причини за това страшно усещане за мъртви крака и много от тях имат лесни решения.

краката

Обучение за интензивна сила

Силовите тренировки са интелигентно допълнение за завършване на седмичната рутина на всеки бегач. Той помага да се поддържа мускулна маса, може да ви направи по-бърз бегач (тъй като можете да движите по-лесно крачката си) и осигурява баланс в рутинните ви упражнения. Въпреки това, твърде много силови тренировки или много интензивни сесии на долната част на тялото, могат да накарат краката ви да се чувстват тежки при следващите бягания.

Ако основната ви цел за фитнес е свързана с бягане - като тренировка за първия ви полумаратон или квалификация за Бостън - ще искате да коригирате силовите си тренировки в съответствие с периодизирания план за бягане. С други думи, променете обема и интензивността на силовите си тренировки въз основа на частта от тренировъчния сезон, в който сте.

  • Извън сезона: През това време можете да се съсредоточите повече върху силовите тренировки. Това ще ви помогне да изградите мускулна маса, която да засили вашите бягания по-късно през годината. Може да имате периодични извън сезони писти, където краката ви се чувстват тежки, но това е добре, тъй като няма да имате предстоящи състезания, за които да се притеснявате.
  • През сезона: По време на пиковата си тренировка за състезания по пътища, намалете до една до две силови сесии седмично. Изследванията показват, че това количество тренировки през сезона може да поддържа силата, изградена през извън сезона. U

Пропускане на участъци след стартиране

Това разтягане след пускане и валцуване с пяна е повече от релаксация след бягане. Също така може да намали мускулната скованост и болка.

Ако сте пропускали разтягания, опитайте се да си дадете 10 минути в края на бяганията, за да се съсредоточите върху няколко статични разтягания на крака. Това ще остави краката ви да се чувстват раздвижени и по-леки при следващото ви бягане. Опитайте се да разтегнете всички различни части на тялото си, участващи в бягане - квадрицепси, подколенни сухожилия, седалищни мускули, ханш и гръб.

Претрениране

Ако изглежда, че често изпитвате тежки крака, това може да е знак, че претренирате. Претренираността означава, че поставяте твърде много физически стрес върху тялото си. Това може да бъде причинено от голям общ обем във вашия тренировъчен план, пробег, който напредва твърде бързо, големи скокове в дългосрочен пробег и/или опит да се направи твърде много след нараняване или прекъсване

Освен тежки крака, други признаци на претрениране включват:

  • Намалена производителност
  • Умора и умора
  • Психична умора (бяганията се чувстват по-трудно, отколкото преди)
  • Главоболие
  • Раздразнителност
  • Повишен процент на наранявания
  • Болест (повишена честота на настинки)

Ако изпитвате тези симптоми, струва си първо да се консултирате с лекар, за да се уверите, че няма други основни медицински проблеми. Ако тези симптоми всъщност се дължат на претрениране, опитайте се да вземете няколко дни почивка, последвана от няколко седмици намален обем на тренировка. Претренирането може да бъде сериозно, така че не се опитвайте да захранвате чрез него - вземете останалото, от което се нуждае тялото ви.

Носенето на грешните обувки

Колкото и глупаво да звучи, грешните обувки също могат да накарат краката ви да се чувстват тежки. Искате леки обувки за бягане, които същевременно отговарят на изискванията за поддръжка.

Например, обувките за стабилност за свръхпронация са по-тежки, тъй като структурно са малко по-дебели и осигуряват по-голяма подкрепа. Но все още има широка гама от обувки за стабилност на пазара. Опитайте няколко опции и прокарайте няколко тестови обиколки из магазина, за да сте сигурни, че не се чувстват прекалено тежки.

От друга страна, понякога наличието на обувка, която е твърде лека и недостатъчно поддържаща, също може да причини проблеми. Ако не получавате достатъчно опора в обувката си, тялото ви може да изпитва повече стрес, когато кракът се удари в настилката. Това може да причини ускорена умора в мускулите.

Това може да се случи и с износени и стари обувки. Не забравяйте да подменяте маратонките си на всеки 300 до 500 мили.

Лошо работеща форма

Ако постоянно бягате с лоша форма, това поставя допълнителен стрес върху тялото ви и може да причини уморени, тежки крака. Две от най-големите показатели, свързани с формата, на които трябва да се обърне внимание, са:

  • Време за контакт на земята: Времето, през което кракът ви остава на земята с всеки крак
  • Вертикално трептене: Колко високо във въздуха отскачате с всяка стъпка

За правилна работна форма искате да запазите и двете ниски. Престоят на земята твърде дълго действа като спирачка, забавя ви и изисква повече усилия всеки път, когато отблъснете. Твърде много подскачане губи енергия и създава повече сила (стрес) на краката ви, когато кацнете.

По-специално, новите бегачи могат да се борят с тях; особено с времето за контакт със земята. По-слабата сила на ханша и сърцевината, съчетана с по-бавно темпо, обикновено означава, че стъпалото остава на земята за по-дълги периоди от време. Вместо това искате бързи стъпки, които да ви тласкат напред, без много да отскачате нагоре.

Въпреки че носимите устройства са полезни за измерване на тези показатели, не е задължително да имате нужда от такъв, за да подобрите формата си. Просто помислете за „бързи стъпки“, докато бягате, като се фокусирате върху отблъскването веднага щом кракът докосне земята. Тази лесна промяна може да намали стреса върху краката - да не говорим за подобряване на темпото с течение на времето.

Качване на тегло

Няма такова нещо като тялото на бегача - всеки може да бяга с всякакво тегло. Но ако лично току-що сте започнали да изпитвате тежко усещане за крака, скочете на кантара и вижте дали има колебания в теглото ви. Дори допълнителни 5 или 10 килограма в сравнение с последния тренировъчен сезон може да накара краката ви да се чувстват мудни.

Ако сте спечелили няколко излишни килограма, които искате да загубите, опитайте да приложите тези промени.

  • Фокусирайте се върху сигналите за глад и ситост: Яжте, когато сте гладни и спрете, когато сте доволни. Избягвайте разсейване като гледане на телевизия, докато ядете.
  • Проследявайте храната си за няколко дни: Вижте дали има някакви по-малко от здравословни навици, които можете да определите. Например, склонни ли сте да посегнете към бисквитките през това енергично затишие в средата на следобеда? Имате ли твърде много калорични коктейли в щастлив час? Вижте какви малки промени можете да направите.
  • Практикувайте добър контрол на порциите: Опитайте да използвате по-малки чинии или да премерите храни, за да видите дали си сервирате количеството, което виждате на етикета.
  • Избягвайте да използвате своите писти като оправдание за по-малко здравословни храни: Добре е да включите някои снизхождения в диетата си, но практикувайте правилото 80/20 - 80% хранителен избор и 20% гъвкавост за лакомства.

Диета с ниско съдържание на въглехидрати

Започнали ли сте нова диета с ниско съдържание на въглехидрати? Или може би просто сте били заети на работа и не сте имали време за обяд наскоро? Така или иначе, липсата на въглехидрати може да доведе до това чувство на тежки крака.

Когато бягате, тялото ви винаги използва смес от въглехидрати и мазнини за енергията, от която се нуждаят вашите мускули. Тези въглехидрати се съхраняват в мускулите ви във форма, наречена гликоген.

Ако драстично намалите приема на въглехидрати по време на хранене, тялото ви не може да съхранява толкова много гликоген в мускулите ви. Това се отразява на производството на енергия по време на бягане и може да причини ужасяващи „мъртви крака“.

Случайните изчерпани бягания всъщност могат да бъдат от полза за състезателните спортисти, тъй като те учат тялото как да бяга в неоптимално състояние. Ако обаче ги правите твърде често, обучението може да се почувства трудно и производителността може да бъде нарушена.

За повечето бегачи добре балансираният план за хранене, който включва здравословни източници на въглехидрати, е оптималният избор. Опитайте да смесите повече плодове, зеленчуци, пълнозърнести храни и/или млечни продукти в храната и закуските си и проверете дали това подобрява вашите писти.

Ако искате да се придържате към плана за хранене с по-ниски въглехидрати, някои спортисти намират успех с кетогенен стил на хранене. Това позволява на тялото да използва повече мазнини за гориво по време на бягане и може да помогне за целите на телесния състав, въпреки че не е доказано, че подобрява производителността. Имайте предвид, че може да отнеме няколко месеца адаптация, преди това усещане за тежки крака да изчезне при този тип план за хранене.

Дефицит на желязо

Желязото е компонент на хемоглобина, част от червените кръвни клетки, която помага за пренасянето на кислород към работещите мускули. Ако страдате от дефицит на желязо, тялото ви е по-трудно да доставя кислород на мускулите ви в движение. Вероятно ще изпитате обща отпадналост и умора, когато това се случи, но някои хора може да го възприемат и като чувство на тежък крак.

Повечето спортисти получават достатъчно желязо в диетата си чрез цялостен балансиран хранителен план. Има обаче две групи спортисти, на които може да им е по-трудно да отговорят на нуждите си от желязо. U

  • Вегетариански и вегански спортисти: Със сигурност не е невъзможно да се задоволят нуждите от желязо при тези диети; просто изисква малко планиране. Включете разнообразни храни, богати на желязо на растителна основа, и ги яжте с добър източник на витамин С, тъй като това помага за усвояването на желязото.
  • Бягащи жени: Тъй като те губят желязо всеки месец по време на своя период, женските бегачи може да са изложени на по-голям риск от дефицит на желязо - особено ако изпитват обилно менструално кървене.

Ако имате тежки крака по време на бягане заедно с обща умора, консултирайте се с Вашия лекар. Бърз скрининг на кръв може да е в състояние да установи дали страдате от желязодефицитна анемия и тогава Вашият лекар може да даде препоръки за лечение. Това може да бъде толкова просто, колкото добавянето на нови богати на желязо храни към вашата диета или приемането на ежедневна добавка с желязо, докато нивата достигнат нормалното.

Дехидратация

Повечето хора свързват дехидратацията с мускулни крампи, но дехидратацията може да причини и обща умора по време на бягане. Подобно на дефицита на желязо, хората могат да възприемат тази умора като тежки крака.

Хидратацията е критична по време на дълги пробези. Когато загубите течност чрез пот и не пиете достатъчно, за да компенсирате това, обемът на кръвта ви всъщност може да стане по-дебел. Вашето тяло трябва да работи по-усилено, за да изпомпва тази кръв. Може да почувствате, че краката ви са по-уморени от обикновено или бягането просто се чувства по-трудно.

За да предотвратите дехидратация при бягане, следвайте тези съвети:

  • Пийте течност според жаждата: Ако откриете, че не се настройвате на сигналите за жажда на тялото си, опитайте да зададете напомняне на часовника си, което ви казва да пиете на всеки толкова често.
  • Носете хидратиращ колан или опаковка: Добавете това към списъка си с екипировка, така че да можете да пиете течност по желание, особено при дълги писти.
  • Изберете правилната напитка: Ако тренирате по-малко от час, обикновената вода ще отговори на вашите нужди. Ако тренирате повече от час, изберете напитка, която също съдържа електролити (а именно натрий).
  • Регулирайте хидратацията заедно с времето: Вашето тяло може да се нуждае от повече течност за бягане в горещо и влажно време.

Лоша циркулация

Лошата циркулация, най-вече от състояние, наречено хронична венозна недостатъчност, също може да причини тежки крака. В нормалната физиология вените пренасят кръв от долните крайници обратно към сърцето. Контракциите в краката по време на движение помагат на този процес да работи срещу гравитацията. Във вените има и малки клапи, които пречат на кръвта да тече обратно надолу.

При хронична венозна недостатъчност обаче тези клапани не функционират правилно. Кръвта може да капе обратно в краката и да се обедини там. Това причинява подути, тежки крака.

Експертите изчисляват, че 40% от хората имат хронична венозна недостатъчност. Звучи страшно, но добрата новина е, че редовните упражнения помагат да се предотврати състоянието. Като бегач е по-често вашите тежки крака да са свързани с една от другите причини.

Въпреки това, тя все още може да се появи при тези, които тичат редовно, особено ако имате други рискови фактори, като например:

  • История на кръвни съсиреци
  • Дълги периоди на седене или изправяне на работа
  • Пушене
  • Бременност
  • Възрастна възраст
  • Затлъстяване

Вашият лекар ще може да прецени дали усещането за тежки крака се дължи на хронична венозна недостатъчност. Ако е така, лечението ще бъде предписано въз основа на вашите симптоми, цялостно здравословно състояние и тежестта на състоянието. Лечението може да включва компресионно оборудване, лекарства, загуба на тегло, нехирургични процедури или (по-рядко) хирургични процедури. U

Липса на сън

Въпреки че може да сте в състояние да захранвате деня си само с няколко часа сън, вероятно не правите никакви услуги на тялото си. Липсата на сън може да се прояви като уморени, уморени крака по време на тренировки и състезания.

Повечето спортисти се нуждаят от седем до девет часа сън всяка вечер. Съществуват обаче индивидуални вариации - на някои отклонения може да са необходими само шест часа, докато на други може да са необходими 10 за оптимално функциониране.

Ако смятате, че сънят може да е причина за тежките ви крака по време на бягане, опитайте да включите тези съвети в рутината си:

  • Направете съня приоритет, точно както правите за тренировки и добро хранене.
  • Изключете телевизора, компютър и екрани на телефона поне половин час преди лягане.
  • Избягвайте алкохола и кофеина близо до лягане.
  • Планирайте сутрешните тренировки: Те могат да ви помогнат да спите по-добре в сравнение с вечерните тренировки.
  • Опитайте дрямка: Ако абсолютно не можете да заспите поне седем часа през нощта, кратките следобедни дрямки могат да помогнат на тренировките да се чувстват по-лесни и да подобрят работата. U

Дума от Verywell

Повечето бегачи ще намерят облекчение чрез прилагане на съветите, свързани с тези единадесет опасения. Има малък шанс, че тежките крака по време на бягане не са свързани с тях и вместо това произтичат от друго медицинско състояние. Ако сте изключили горепосочените проблеми и все още изпитвате проблеми, не забравяйте да се консултирате с Вашия лекар, за да се справите с проблемите си.