Укрепва корема (дух) и цялото тяло.

На пръв поглед колелото ab може да изглежда като невинен - ​​и може би дори забавен - аксесоар за фитнес. И все пак на практика? Това е усъвършенстван инструмент, който доставя сериозно интензивно основно предизвикателство от следващо ниво.

защо

За доказателство, просто гледайте видеоклип в Instagram, публикуван миналата седмица от треньорката на знаменитости Джеанет Дженкинс, в който тя и композиторът Майк Познър правят най-честото упражнение за колелата, пускането на колелата, докато звучи стенещо. (Забележка: Познър не е клиент на Дженкинс, казва Дженкинс САМО. Те бяха просто в салона по едно и също време. "Той ме видя да правя нещо предизвикателно и готино и искаше да го опитам, така че бях всичко по въпроса", обяснява Дженкинс. )

„Предизвикателство на деня“, подписва Дженкинс, базираният в Лос Анджелис създател на „Холивудски треньор“, който е работил заедно с Пинк, Алиша Кийс, Минди Калинг и Бебе Реджа.

Можете да разгледате видеоклипа чрез @msjeanettejenkins, тук:

Извършването на пълно разгръщане на колело от изправено положение в позиция за лицеви опори, като демонстрацията на Дженкинс и Познер, е „супер напреднало предизвикателство, което трябва да се опитва само от ученици, които вече използват колелото редовно и знаят как да запазят своето ядро сгоден ", казва Дженкинс САМО.

Способността да се изпълни правилно тази вариация на експертно ниво „казва много [за вашата основна сила]“, казва Джеймс Брюър, базиран в Ню Йорк личен треньор и сертифициран инструктор по Spin и TRX. "Не е лесно да се направи."

Разпространението на колелата Ab е толкова трудно - и толкова ефективно - по няколко причини.

Стенайки настрана, Дженкинс и Познър може да изглежда да се търкалят навътре и навън с лекота, но както споменахме, правилното използване на колелото на ab не е просто постижение. Защо?

„По същество разширявате тялото си в позиция на дъска, така че е като движеща се дъска“, обяснява Дженкинс. Това изисква да ангажирате няколко основни мускула наведнъж. Както подсказва името, първичните мускули, работещи по време на пускането на колелата, са вашите кореми (технически наречени вашият ректус на корема), които са „основният двигател [на това движение]“, казва Стефани Мансур, сертифициран личен треньор от Чикаго. „Това е силата, която трябва да се изгради, за да се напредне [упражнението].“

И все пак напречният корем (най-дълбокият мускул на ab, който се увива около страните и гръбначния ви стълб), както и вътрешните и външните коси мускули (отстрани на корема) също са критични играчи, казва Дженкинс. „Ако не ангажирате тези мускули, или ще нараните гърба си, или ще паднете плоско на лицето си“, обяснява тя.

На всичкото отгоре тези ab rollouts ангажират голяма част от горната ви половина, включително еректорните спини (стабилизиращи мускули, които минават по гръбначния ви стълб) и latissimus dorsi (или лати, най-широките мускули от всяка страна на гърба ви), както и вашите делтоиди (рамене), гърди, бицепси и трицепси, казва Дженкинс. „По същество е чудесно упражнение да се работи с цялата горна част на тялото“, обяснява тя.

Раздвижващото се движение работи предимно на вашите лати и делтоиди, докато втората половина на движението - търкалянето на порция - наистина е насочено към вашето ядро, по-специално към ректуса на корема, казва Брюър. В тази част „наистина трябва да ангажирате корема си, започвайки от долните кореми до горните кореми“, добавя Мансур.

Но разгръщането не изисква само сила от корема и другите споменати мускули. Те изискват и синхронизиран контрол. Докато изпълнявате разгръщанията, „трябва да упражнявате толкова голям контрол от флексорите на тазобедрената става до раменете“, казва Мансур. „Цялата верига [от мускули] трябва да работи заедно и не може да има прекъсвания във веригата.“ На всичкото отгоре ходът е направен още по-предизвикателен благодарение на много малката повърхност - само късите дръжки на колелото, където поставяте ръцете си - че трябва да поддържате цялото си тяло.

Разпространението на колелата Ab не е чудесно упражнение за всички. Ето какво трябва да знаете, преди да им дадете ход.

За да използвате правилно AB колелото, имате нужда от голяма здравина на сърцевината в позиция на дъска, както и добра сила на горната част на тялото, особено в раменете, гърба и предмишниците, казва Дженкинс. В зависимост от текущото ви ниво на фитнес, може да отнеме няколко месеца упорита работа, за да се изгради силата, необходима за ефективното разгръщане на колелата, което демонстрират Дженкинс и Познер, казва Мансур.

Ако се направи по грешен начин, внедряването на колелата може да се превърне в упражнение, фокусирано върху лат и потенциално може да натовари долната част на гърба, казва Брюър. Ако почувствате някаква болка в долната част на гърба, докато използвате ab колелото, спрете и изградете основната си сила с други упражнения, като дъски и разходки (описани по-долу), преди да го опитате отново.

Също така е лесно да се „потопите в ставите“, докато правите разгръщането и поставяте прекалено много напрежение върху раменете, китките, лактите и гърба си, обяснява Мансур. Ако имате анамнеза за нараняване на някое от тези места и/или те започват да болят, докато правите това движение, спрете и регресирайте упражнението.

Ето прогресия, препоръчана от Jenkins, Brewer и Mansour, която ще ви помогне да се справите с внедряването на колелата.

Първите две движения са упражнения с телесна тежест, третото изисква топка за упражнения, а четвъртото и петото изискват колело ab.

Излизам

  • Застанете с крака на ширината на раменете.
  • Сгънете напред в кръста и поставете ръцете си на земята.
  • Без да мърдате краката си, бавно разхождайте ръцете си пред себе си, докато не сте в позиция на дъска, с длани на пода, раменете над китките, захваната сърцевина, стиснати глутета и гърба плоски (не извити или заоблени).
  • Свийте лактите и спуснете гърдите си на земята, за да извършите лицеви опори.
  • Бавно вървете ръцете си назад към краката си и се върнете в изправено положение. Това е 1 повторение.
  • Повторете за 10 повторения.

Разходките работят на вашето ядро ​​и научават тялото ви на основните движения на стоенето в позиция за лицеви опори ab rollouts, казва Брюър.

Дъска с повдигане на ръка/крак

  • Качете се на четири крака и натиснете нагоре във висока дъска, като краката ви са малко по-широки от ширината на бедрата, ръцете са протегнати, ръцете са плоски на пода, китките директно под раменете ви и ангажираните ядро, глутеуси и четворки.
  • Поддържайки сърцевината, бедрата и долната половина възможно най-неподвижни, едновременно вдигнете дясната си ръка и левия крак от земята и изпънете тези крайници възможно най-изправени, задържайки позицията за два броя. Поставете ги обратно на земята и направете пауза за момент.
  • Повторете с противоположните крайници, като повдигнете лявата си ръка и десния крак, като същевременно запазите доброто позициониране на дъската, описано по-горе.
  • Продължете този модел на повдигане на редуващи се крайници за 30 до 60 секунди.

Тези разширения предизвикват ядрото на стабилна повърхност, казва Дженкинс. Ако тези удължения са твърде предизвикателни, регресирайте хода, за да повдигнете просто един по един крайник или към стандартна дъска с всички четири крайника, фиксирани на земята.

Стабилизиране на топка за предмишницата

  • Качете се на четири крака, със стабилна топка пред вас.
  • Сгънете лактите и поставете предмишниците си върху топката.
  • Натиснете през пръстите на краката, за да повдигнете коленете си от земята и да приведете тялото си в позиция на предмишницата, с рамене над лактите, стегнато ядро, стиснати глутеуси и гърба плосък (не извит или заоблен).
  • Оттук поддържайте ангажирано ядро ​​и плосък гръб, докато търкаляте топката напред с няколко сантиметра, направете пауза и след това я върнете в изходна позиция. Това е 1 повторение.
  • Направете 8 до 12 повторения.

Това упражнение работи върху вашата сърцевина, включително по-малките стабилизиращи мускули. Ако го правите от напълно удължена дъска е твърде много, паднете на колене, казва Мансур. Ако подвижната част е твърде трудна, просто дръжте дъска на върха на топката, добавя тя.

Докато изпълнявате този ход (и прогресиите, изброени по-долу), е лесно да увиснете горната част на гърба и раменете си и да не ангажирате правилно трицепсите си, казва Мансур. Помислете за издърпване на раменете надолу (не ги оставяйте да се прегърбят към ушите ви) и се уверете, че врата ви остава дълго. Натиснете през предмишниците и живота си от горната част на гърба, за да активирате лата и раменете си, казва тя.

Разгъване на колене и дъски Ab Wheel

  • Станете на четири крака и поставете коленете си на постелка, а ръцете на пода.
  • Хванете здраво колелото на ab с двете си ръце и поставете раменете си над ръцете си. Коленете ви трябва да са на ширина на бедрата.
  • Поставете таза си в неутрално положение и стиснете корема, за да стегнете сърцевината си възможно най-стегнато.
  • Оттук бавно наведете горната част на тялото напред, докато разточвате колелото, доколкото можете, като държите гърба си в права линия, успоредна на пода. „Визуално ще изглежда като движеща се дъска“, казва Дженкинс.
  • Направете пауза за момент в края на движението и след това бавно завъртете колелото обратно, като спрете около половината път. Не искате да се връщате в изходна позиция, казва Брюър, тъй като това би намалило напрежението на сърцевината ви и по същество би „нулирало“ движението. Това е 1 повторение.
  • Опитайте 10 до 25 повторения, предлага Дженкинс.

Когато се разточва, целта е да се удължи, доколкото можете, като същевременно държите корема в сцепление и торса в перфектна дъска, казва Дженкинс. „Ако тазът започне да прави преден наклон или загубите свиването на мускулите на ab/core, ще стигнете далеч“, обяснява тя. "Всичко е свързано с поддържане на свиването на мускулите на ab и формата на дъската, докато разширявате/разточвате."

По отношение на темпото, с което се разгръщате и навлизате, „колкото по-бавно, толкова по-добре“, казва Брюър, защото това ще поддържа корема ви под напрежение за по-дълъг период от време. Докато ставате по-силни, можете да увеличите трудността на хода, като увеличите както времето, така и разстоянието на всеки представител. Ако сте начинаещ, пуснете и вземете по два броя всеки. Ако сте по-напреднали, пуснете и вземете по три до четири броя. В идеалния случай искате да пуснете и да се върнете за същия период от време, казва Брюър, но тъй като вътрешната част е по-предизвикателна, първоначално може да е по-къса от външната и това е добре.

След като усвоите коленичащите разгръщания на колелата (което означава, че ви е много удобно да изпълнявате повторения с пълен обхват на движение), сте готови да изпробвате вариацията на Дженкинс и Познър, „изключително трудно, супер напреднало“ движение, предупреждения Дженкинс, това не трябва да се прави с лека ръка.

Постоянно пускане на колелата Ab

  • От изправено положение хванете здраво колелото на ab в двете си ръце и сгънете напред в кръста.
  • Поставете ab колелото на земята пред краката си и бавно го завъртете напред, като държите плътно ядро, докато разпъвате тялото си в позиция на дъска.
  • Направете пауза за момент в позицията на дъска, като държите гърба си възможно най-равен, а след това подпрете сърцевината си, за да се върнете бавно обратно в изходна позиция. Това е 1 повторение.
  • Започнете с 1 до 2 повторения и увеличавайте броя, докато изграждате силата си.

Ако нямате ролка за еб, ето къде можете да си купите такава.

Сред най-високо оценените на Amazon са колелото Valeo Ab Roller Wheel ($ 11.44 с абонамент за Amazon Prime), Elite Sportz Ab Equipment Roller ($ 17.97 с Prime) и Perfect Fitness Ab Carver ($ 32.99 с Prime), който има по-широко колело за повече стабилност във вашите внедрения. Можете да намерите и ролки с крака, като Lifeline Power Wheel ($ 39,99 с Prime), които ви позволяват да правите допълнителни движения, като щуки и глутни мостове.

Каквото и колело да използвате, не забравяйте, че е необходим много контрол и сила, както от сърцевината, така и от цялото ви тяло, за да използвате инструмента правилно. Ако трябва да регресирате движението си, това е добре. „Не се чувствайте обезсърчени“, казва Мансур. Вместо това продължете - мрънкане и всичко останало.

Ще се използва в съответствие с нашата Политика за поверителност