Споделянето е загриженост!

точното

Днешната публикация е тема, по която от доста време искам да пиша. Писал съм няколко пъти за плюсовете и минусите на преброяването на калории, но никога не съм се обръщал или споделял мислите си относно истинския проблем с практиката на преброяване на калории. Повечето от вас са забелязали, че все още включвам факти за калориите и храненето в повечето от моите рецепти. Това е така, защото е добре да имате представа как това ястие се вписва във вашия ден и какви макронутриенти (въглехидрати, мазнини или протеини) доставя. Знам, че много от вас работят върху разработването на здравословни навици, но също така използват информацията по положителен начин.

Истинският проблем е нелепо ниският брой, насърчаван от уебсайтовете за преброяване на калории и телефонните приложения.

[Tweet „1200 калории не е точното число, разберете защо на @hungryhobby #nutrition #weightloss #health #truth“]

Нека да започна в началото. Като младши колеж бях качил 25 килограма, но не бях загубил самочувствието си, докато един ден не се видях по телевизията. С г-н Гладен трябва да седнем на корта на баскетболен мач на Wildcats и бяхме хванати на целувката. Когато се прибрахме, господин Гладен го беше записал и го изнесе на телевизора, за да го преживеем отново. Хвърлих един поглед към себе си и осъзнах, че не съм добре с натрупаното тегло. На следващата сутрин везната ми за баня тихо призна моята реализация. Сега какво? Знаех, че една много дребна приятелка ми „преброи калориите“, но това ми отне време. Затова потърсих онлайн брояч на калории, разбира се, за моя радост имаше стотици възможности.

Както повечето хора, които се регистрират за онлайн брояч на калории, и аз попълних текущия и целевия профил. Когато се казва „до кога бихте искали да постигнете целта си?“ Поставих най-скорошната дата, която би позволила, без да причинява екран за грешка. След това изплюва калорично число, което ще ми помогне да постигна тази цел: 1200 на ден.

Позволете ми да спра точно там и да кажа, че тъй като никога преди не бях броил калории, това число имаше нулево значение за мен. Започнах сляпо по път, който ще доведе до бързи резултати с дълготрайни последици.

Вашият BMR е вашият базов метаболизъм или енергията, която използвате, за да останете живи. Той не включва движение или ниво на активност, това е редица калории, необходими на тялото ви, за да продължи да поддържа телесните функции като дишане, сърдечен ритъм и др. Има редица неща, които засягат BMR на човек, включително:

  • Размер на тяло
  • Състав на тялото - мускулите изискват повече енергия за поддържане, отколкото мазнините
  • Пол - мъжете изгарят повече, обикновено свързани с мускулната маса
  • Възраст - BMR намалява средно с 0-3% за всяко десетилетие
  • Климат и телесна температура - отнема енергия, за да поддържа тялото хладно при екстремна топлина и енергия, за да поддържа тялото топло при екстремни студове.
  • Хормонални нива: Тиреоидните хормони, половите хормони и надбъбречните хормони играят роля при определянето на BMR
  • Здраве: тежка температура, болести и изгаряния могат да увеличат базалния метаболизъм

Ако търсите BMR калкулатор, ще получите стотици различни опции, които да използвате. Наскоро направих това и тъй като подозирах, че резултатите ми се различават изключително от уебсайт до уебсайт:

  • Уебсайт 1: 1,399
  • Уебсайт 2: 1501
  • Уебсайт 3: 1338

Това е вероятно, защото тези сайтове използват различни формули като Mifflin St. Jeor, Harris-Benedict или Hamwi Method за оценка на нивата на калории. Общото между тях? Никой от тях не казва 1200 или по-малко. И така, какво се случва, когато човек яде по-малко от естествената базална скорост на метаболизма в телата си? Първоначално отслабвате. Тялото обаче е сложен и високоефективен организъм. След продължителен период, той ще започне да се коригира, ще стане по-ефективен при по-малко калории. Това, което не знаем, е колко дълъг е периодът, докато тялото започне да се пренастройва. Също така не знаем дали ефектите са постоянни. Неотдавнашно и сега известно проучване на най-големите състезатели, които загубиха, установи, че техните BMR са с 200-500 калории по-ниски от очакваното за някой с техния размер 6 години след края на състезанието. NY пъти статия и оригинално проучване.

Има няколко други, потенциално по-точни начина да проверите BMR, които може да са ви от голяма полза, ако подозирате, че метаболизмът ви се е забавил. Когато работех в Life Time, имахме анализатор на биоелектричен импеданс (BIA), който изчислява BMR на база височина, тегло, възраст и чиста телесна маса. Намирането на достъп до BIA или дори бод под може да бъде предизвикателство, но си струва за информация. Това обаче е отново, само приблизителна оценка въз основа на това, което някой с този телесен състав би трябвало изгаряне, не това, което всъщност изгаряте.

За специфична за вас информация може да искате да получите директно измерване с помощта на индиректна калориметрия. На снимката по-горе, това е тестването, което правя, в Life Time това е достъпно като метаболитна оценка за почивка. Мислех, че BMR ми е точно на мястото, където трябваше да бъде, когато първоначално гледах резултатите. Когато обаче повторно анализирахме данните (отчитане на стандартно отклонение и премахване на непоследователни точки от данни), всъщност разбрах, че броят ми е по-близо до 1200. Бях твърде обезсърчен, за да актуализирам някога тази публикация. Това обаче не ме изненада, тялото ми е коригирало 200 калории по-ниско от това, което би трябвало да направи, за моята история на лишаване от калории. Като се има предвид цялата ми скорошна работа за набиране на мускули и хранене достатъчно, любопитно ми е да знам дали този брой се е подобрил, предполагам, че е.

Средно

Ако нямате достъп до измерване с директно тестване, просто ще взема средно от вашия BMR, като използвам трите метода, изброени по-горе.

В моя пример: (1399+ 1501+ 1338)/3 = 1401

Това е номерът, под който абсолютно НЕ искате да ядете, ВИНАГИ, ВИНАГИ, ВИНАГИ, ВИНАГИ, ВИНАГИ, ВИНАГИ, ВСЕ Схванах го?

Умножете по коефициент на активност

Сега можете да намерите общите си дневни разходи, като умножите този брой по коефициент на активност. Освен ако не сте спортист (тренирате повече от 10 часа седмично), вероятно бихте искали да използвате 1.2. Използвам този номер за почти всички мои клиенти на Hungry Hobby RD, след което се настройвам по-късно за спортисти и други, които се нуждаят от корекция.

1401 х 1,2 = 1,681

Добавете упражнение

И накрая, ще добавите упражнения към вашия брой, който обикновено е някъде между 200-500 калории на ден за мен.

1681 + 200 = 1881

Така че, разумно бих могъл да консумирам 1800-2200 калории на ден, за да ПОДДЪРЖА теглото си. Ако исках да отслабна, трябва да приемам под 1800-2100 калории на ден, но не под BMR от 1401.

Изследванията показват, че колкото по-бавно отслабването е толкова по-устойчиво. Сигурен съм, че сте чували това и преди, но все още е трудно да повярвате. Когато решим, че искаме да отслабнем, искаме то да СЛЕДВА ВЕДНАГА. В действителност трябва да ви отнеме приблизително същото време, за да го свалите, колкото и за да го сложите. Това не е това, което многомилиардната диетична индустрия иска да знаете или мислите, но това е истината. Не е секси или примамливо да кажете на някого, че трябва да му отнеме 6 месеца, за да отслабне 20 килограма, но това е истината. Причината, поради която диетите не работят, е, че те увреждат метаболизма ви и не отговарят на вашите индивидуални нужди.

Моля, бъдете внимателни колко ниско сте задали брояча на калории или ако човек, който често пропуска хранене, започнете да броите, за да сте сигурни, че ядете достатъчно калории, протеини, мазнини и въглехидрати. Потърсете помощ, ако имате нужда от нея, за да можете да постигнете успех в дългосрочен план.

Ако подозирате, че имате работа с нарушен метаболизъм или не сте сигурни къде да отидете оттук, моля, не се колебайте да разгледате уебсайта ми за хранителни услуги за едно към едно консултиране. Също така горещо препоръчвам серията си със здравословни навици и страницата със съвети за здраве/мотивация, която ще ви помогне да подчертаете седмичните навици, които са най-важни за промяна в начина на живот, което ще насърчи загуба на тегло.

Търсите повече информация за отслабване? Вижте тези публикации, които съм писал през годините по отношение на отслабването.

Свързване с бягане с лъжици за мислене на глас.

Относно Kelli Shallal MPH RD

Kelli Shallal MPH RD е регистриран диетолог със седалище във Финикс, Аризона, с магистърска степен по обществено здраве от университета Лома Линда. Тя е блогър зад популярния блог и хранителна практика Hungry Hobby. Тя също е собственик и създател на „Какво да ядем? Планове за хранене.