Храните, които ядете, могат да окажат огромно влияние върху здравето ви, включително здравето на простатата.
Добавяйки здравословни, щадящи простатата храни към вашата диета, може да успеете да намалите риска от проблеми с простатата, включително рак на простатата.
Според Американското онкологично общество ракът на простатата е най-често срещаният рак сред мъжете, засягащ 1 от 9 мъже в САЩ (1).
Някои експерти смятат, че западните диети с високо съдържание на мазнини и високо съдържание на захар могат да допринесат за повишен процент на рак на простатата.
Когато правите диетични промени, все пак ще трябва да посещавате Вашия лекар за редовни скрининг на рак на простатата, но можете да започнете да укрепвате здравето на простатата си, като добавите следните 6 храни към вашата диета.
Доматите съдържат мощен антиоксидант, наречен ликопен. Той може да помогне за предотвратяване на рак на простатата, както и за намаляване на растежа на тумори сред хората с рак на простатата (2).
Необходими са допълнителни изследвания, за да се потвърди полза, но в преглед на 24 проучвания изследователите предполагат, че мъжете, които ядат повече домати, са по-малко склонни да развият рак на простатата (3).
Но как точно помагат доматите?
Ликопенът може да намали увреждането на клетките и да забави производството на ракови клетки. Той е антиоксидант, което означава, че предпазва клетките от увреждане (4).
Тъй като ликопенът е здраво свързан с клетъчните стени, тялото има проблеми с извличането му от сурови домати. Варено или пюре от доматени продукти може да са по-добри варианти, като следните продукти:
- доматена паста
- сос за спагети
- сушени домати
- доматен сок
Как да добавите повече домати към вашата диета
Яденето на храни в италиански стил, като пица и тестени изделия, може да ви помогне да добавите повече храни на базата на домати във вашата диета.
Фокусирайте се върху храни в италиански стил, които използват доматена основа. Те включват спагети болонезе или салата от капрезе.
През летните месеци можете да си купите пресни, местни домати, които да добавите в сандвичи и да нарежете на салати.
Пиенето на обикновен доматен сок всяка сутрин е друг добър вариант. Просто не забравяйте да изберете сорт с ниско съдържание на натрий.
Доматите съдържат мощен антиоксидант, наречен ликопен, който може да помогне за предотвратяване на рак на простатата.
Броколи е зеленчук, който съдържа много сложни съединения, които могат да помогнат за предпазването на някои хора от рак.
Някои проучвания показват, че има връзка между количеството кръстоцветни зеленчуци, което ядете, група, която включва броколи, и по-ниския риск от рак на простатата (5).
Причините, поради които все още не са ясни, но изследователите предполагат, че някои фитохимикали, открити в тези зеленчуци, включително сулфорафан, селективно насочват и убиват раковите клетки, като същевременно оставят нормалните клетки на простатата здрави и незасегнати.
Други кръстоцветни зеленчуци включват карфиол, зеле, брюкселско зеле и зеле.
Как да добавите повече броколи към вашата диета
Можете да добавите броколи към пържени картофи, супи и салати или просто да ги ядете сурови или сготвени с малко потапяне.
Ако се притеснявате, че пресните зеленчуци се развалят, помислете за закупуване на замразени броколи, за да можете да го приготвите винаги, когато имате време.
Броколите съдържат сулфорафан и други противоракови съединения, които селективно насочват и убиват раковите клетки.
Хората използват зеления чай за неговите ползи за здравето от хиляди години. Изследователите са провели много проучвания, разглеждащи неговите ефекти върху рака.
Данните сочат, че специалните съединения в зеления чай могат да намалят риска от рак на простатата чрез влияние върху растежа на тумора, клетъчната смърт и хормоналната сигнализация (6, 7).
Следните съединения могат да обяснят ползите за здравето от зеления чай (8):
- катехин
- ксантинови производни
- епигалокатехин галат (EGCG)
- епикатехин
Как да добавите повече зелен чай към вашата диета
Ако харесвате вкуса на зеления чай, започнете с пиене на чаша всяка сутрин вместо редовното ви кафе.
Ако не пиете кофеин, опитайте с безкофеинова версия. Ако не обичате топъл чай, опитайте да го охладите в хладилника си и добавете лед за освежаваща напитка.
Ако не сте любители на вкуса, опитайте да използвате охладен зелен чай като течност в домашни смутита или да добавите зелен чай на прах.
Зеленият чай съдържа редица съединения, включително мощни антиоксиданти, които могат да помогнат в борбата с рака.
Бобовите растения са хранителната група, която включва боб, фъстъци и леща. Бобовите растения съдържат биологично активни растителни съединения, известни като фитоестрогени.
Изофлавоните са един такъв фитоестроген. Едно прегледно проучване установи, че хората, които са яли най-много фитоестрогени, са имали 20% намален риск от рак на простатата от групата с най-нисък прием (9).
Ефектите на фитоестрогените за борба с рака могат да дойдат от техните ефекти върху хормоналната регулация, клетъчната смърт и антиоксидантните ефекти.
Въпреки че все още има нужда от по-убедителни изследвания, някои изследвания свързват соевите изофлавони с намален риск от рак на простатата (10).
Националният институт по рака (NCI) показва връзка между консумацията на соя и намалените нива на специфичен за простатата антиген (PSA) (11).
PSA е протеин, произведен от простатата. Тестът PSA измерва нивото на PSA в кръвта и се използва като скринингов тест за рак на простатата.
Това изследване също така показва, че соята е по-ефективна, когато човек я яде в комбинация с други храни за борба с рака.
Как да добавите повече бобови растения и соя към вашата диета
За да добавите повече бобови растения и соя към вашата диета, помислете за смяна на месо с растителен протеин поне в някои ястия. Това може да означава да опитате Безмесни понеделници или да преминете към вегетарианска диета или веганска диета.
Опитайте да приготвите бургер от черен боб с много зеленчуци. Домашният хумус, приготвен със смесен нахут, прави вкусно потапяне за зеленчуци или пълнозърнест хляб.
Тофу е чудесен източник на соя. Опитайте да овкусите тофу със сосове и да го изпечете или да го запечете на котлона, или да го добавите към пържени картофи.
Бобовите растения, включително соята, съдържат съединения, наречени фитоестрогени, които могат да потиснат туморния растеж.
Подобно на червеното вино или зеления чай, нарът е богат източник на антиоксиданти.
Сокът от нар има репутацията на „плод-чудо“ поради високите нива на антиоксиданти. Антиоксидантите помагат за предотвратяване на хронични заболявания, свързани с оксидативен стрес.
NCI казва, че сокът от нар и някои от неговите биоактивни компоненти могат да инхибират пролиферацията на ракови клетки на простатата (12).
Проучванията са открили доказателства, че сокът и екстрактът от нар инхибират производството на някои клетки от рак на простатата при проучвания върху животни и клетки, въпреки че са необходими повече изследвания при хора (13, 14).
Как да добавите повече сок от нар към вашата диета
Можете да си купите сок от нар в повечето хранителни магазини. Ако пиенето на сок обикновено е твърде интензивно, помислете за разреждането му с обикновена вода или добавяне на малко газирана вода.
Можете също да добавите семена от нар към домашен дресинг за салати, за да подсладите любимата си салата.
Нарът има високо съдържание на антиоксиданти. Проучванията показват, че сокът от нар може да инхибира производството на някои ракови клетки на простатата.
Полиненаситените мазнини, включително омега-3 и омега-6, са основни мастни киселини, открити изключително в храната. Те не се синтезират от тялото.
Традиционната западна диета съдържа много омега-6 мастни киселини, но не много омега-3. Наличието на баланс между омега-3 и омега-6 мастни киселини е свързано с по-добри здравни резултати (15).
Проучванията за преглед съобщават, че въпреки че може да има връзка между омега-3 киселините и рака на простатата, са необходими повече изследвания, особено опити с хора (16, 17).
Мазните риби имат много други ползи за здравето. Опитайте да ядете мазна риба, намираща се в студени води, за да увеличите приема на омега-3. Те включват:
- сьомга
- херинга
- скумрия
- сардини
- пъстърва
Как да добавите повече риба към вашата диета
Добавянето на повече омега-3 към вашата диета може да бъде толкова лесно, колкото отварянето на кутия със сардини или риба тон. Не всички обаче са толкова ентусиазирани от рибите. Може да бъде и скъпо.
Ако в миналото не сте се радвали на риба, опитайте друг тип. Всеки от тях има уникален вкус. Вкусът също е по-мек, ако рибата е прясна, така че вкусовите ви рецептори може да се насладят повече на рибата, ако я купите от рибен плот и я направите този ден.
Треска, камбала и пъстърва имат по-меки вкусове. Опитайте да долеете рибата си с лимонов сос, или за да добавите друга храна, щадяща простатата, опитайте печена треска в доматен сос.
За да опънете долара, можете също да добавите риба към обилно ястие, като паста, супа, салата или сандвичи. По този начин няма да ви трябват толкова много риба, за да направите пълноценно хранене.
Можете също да попитате Вашия лекар относно приема на омега-3 добавки.
Мазните риби, като сьомга и скумрия, съдържат здравословни омега-3 мастни киселини. Тези съединения могат да помогнат за поддържане на простатата здрава, въпреки че са необходими повече изследвания.