Здравословното хранене включва поставяне на боб и пълнозърнести храни в менюто, но етикетите на храните могат да бъдат подвеждащи. Получете съвети за избор и готвене на пълнозърнести храни.
Включването на пълнозърнести храни и боб във вашата диета изглежда доста просто. Но как да разберете какво всъщност е пълнозърнесто, за да вземете здравословни хранителни решения за вас и вашето семейство? „Етикетът за хранене е най-добрият инструмент, който потребителите имат за вземане на информиран, здравословен избор на храна“, обяснява Тифани Бану, RD, LD, от Happy Pantry Nutrition Solutions в Саскатун, Саскачеван, Канада. Хранителният етикет и списъкът на съставките съдържат важна информация, която да ви помогне да направите здравословен избор.
Хранене здравословно: Как да изберем пълнозърнести храни
Пълнозърнестите храни са въглехидрати, които осигуряват разнообразие от микроелементи, като цинк и селен, които може да са трудни за намиране другаде. Пълнозърнестите храни се приготвят от цялото зърнено семе, включително триците и зародишите. Когато пълнозърнестите храни се рафинират, някои от тези компоненти се отстраняват, като вземат със себе си ценни витамини и минерали. Яденето на пълнозърнести храни е полезно за сърцето ви и разтворимите фибри могат да понижат лошия холестерол с ниска плътност (LDL) с до 10 процента. Доказано е също, че пълнозърнестите храни предпазват от сърдечно-съдови заболявания.
Повечето американци нямат проблеми с яденето на зърнени храни - това е пълнозърнестият компонент, който най-често липсва при хранене. Може да е трудно да се разбере кои храни имат реални ползи за здравето и кои осигуряват празни калории. Ключовите думи, които трябва да се търсят, са „пълнозърнест“ или „100 процента пълнозърнест“ и те трябва да са първи в списъка на съставките. Не забравяйте, че не можете да идентифицирате пълнозърнести храни по цвета на храната - кафявият хляб не винаги е пълнозърнест и нито хлябът е етикетиран просто като „пшеничен хляб“. Единственият начин да бъдете сигурни е да проверите етикета.
Освен че е добър за вас, в категорията пълнозърнести храни има всякакви вкусни възможности за избор, включително див ориз, пълнозърнест ръж, ечемик, елда, булгур, кускус, киноа, пълно царевично брашно и дори пуканки.
Хранене здравословно: Как да изберем боб
Сухият фасул и грахът са добър източник на растителен протеин, което ги прави добър избор за протеини за вегетарианци и други. Подобно на пълнозърнестите храни, те осигуряват много фибри, както и богатство от хранителни вещества. По-малко объркване има при брането на боб и грах. Можете да ги купите изсушени в торбички (за повечето рецепти ще трябва да бъдат накиснати във вода) или в кутии - търсете избор без или с ниско съдържание на натрий, за да избегнете добавянето на допълнителна сол към вашата диета.
Голямото разнообразие от бобови растения включва бъбреци, лима, флот, черен, бял, пинто, соя и гарбанцо (също известен като нахут); чернооките грахчета; и разцепен грах.
Хранене здравословно: готвене с пълнозърнести храни и боб
Ето как най-добре да добавите пълнозърнести храни и зърна боб към домашно приготвени ястия.
Заместете 100 процента пълнозърнести храни в любимите рецепти. Джесика Бег, RD, от Flourish Nutrition and Wellness във Ванкувър, Британска Колумбия, казва: „Зърната като булгур, просо и киноа имат по-нисък гликемичен индекс и са с по-високо съдържание на хранителни вещества и фибри от белия ориз. Заменете тези или други пълнозърнести храни като гарнитура или в супи или яхнии. "
Смесете го. Изберете разнообразие от боб и зърнени храни, за да получите цял спектър от хранителни вещества и да добавите вълнение към вашите ястия. Един ден сервирайте див ориз вместо картофи или макарони; на следващия ден смесете студена салата от три или четири вида боб с кубчета моркови в дресинг без масло.
Насладете се на естествени вкусове. Докато приготвяте пълнозърнести храни, избягвайте да добавяте много сол и олио. За разлика от обикновения ориз, пълнозърнестите храни като кус-кус и ечемик имат свои собствени орехови вкусове, които не се нуждаят от сол или масло, за да бъдат вкусени.
Добавете малко подправка. За още по-голямо разнообразие добавете подправки към вашите пълнозърнести ястия. Можете също така да опитате да готвите кафяв ориз или кус-кус в бульон вместо вода и да разбъркате печени ядки или сушени плодове за интересен обрат.
Изборът на пълнозърнести храни и боб е важен за доброто хранене и общото благосъстояние и може също така да добави подновена жар към много стари ястия в режим на готовност.