Доскоро първата предпоставка за здравословна диета беше да се контролира приемът на обща мазнина, която доставя около 34 процента от общите калории в средната американска диета. Повечето експерти препоръчват да приемате не повече от 25 до 35 процента от дневните си калории от мазнини. Някои експерти предполагат, че общият прием на мазнини трябва да бъде по-малък от 20 процента от дневните калории.

уелнес

Но за повечето хора подобно намаляване вероятно не е необходимо. Според Американската сърдечна асоциация (AHA), краткосрочните проучвания показват, че много ниският прием на мазнини не намалява "лошия" LDL холестерол много по-далеч от стандартната диета с ниско съдържание на мазнини. Диета с много ниско съдържание на мазнини съдържа по-голям дял въглехидрати, така че има потенциал да повиши нивата на триглицеридите и да намали "добрия" HDL холестерол, особено при хора с наднормено тегло.

Все по-често изследователите по хранене подчертават, че видът на мазнините, които консумирате, има по-важни последици за здравето от приема на обща мазнина. По-специално, изследователите са открили силна връзка между холестерола в кръвта и приема на наситени мазнини. Приемът на диетичен холестерол може също да увеличи нивата на общия холестерол и LDL, но не толкова, колкото приема на наситени мазнини. Наситените мазнини и хранителният холестерол се съдържат в животински храни като месо, птици и млечни продукти.

Заменете наситените мазнини с ненаситени

Ненаситените мазнини не повишават нивата на холестерола. Всъщност те могат да понижат LDL холестерола, когато се използват вместо наситени мазнини във вашата диета. Омега-3 мастните киселини, вид полиненаситени мазнини, изглежда имат допълнителни кардиопротективни ефекти.

Маслата, богати на ненаситени мазнини, могат да помогнат за поддържане на здравословни нива както на LDL, така и на HDL. Маслиновите и рапичните масла, бадемите и авокадото са добри източници. Калориите от мононенаситени мазнини могат да допринесат до 20 процента от общите калории.

До 10 процента от общите ви калории трябва да идват от полиненаситени мазнини, които се съдържат в храни като царевица, шафран, слънчоглед, орех, ленено семе и соеви масла. Проучванията показват, че заместването на този вид мазнини с наситени мазнини може да намали риска от коронарна артериална болест (ИБС). Полиненаситените мазнини също могат да понижат полезния HDL холестерол, но само когато приемът е много висок.

Заместването на полиненаситените мазнини с наситени мазнини във вашата диета е единствената най-ефективна диетична мярка, която можете да предприемете, за да предотвратите висок LDL холестерол или да намалите LDL, който вече е твърде висок. Обширни изследвания показват, че средно на всеки един процент увеличение на общите калории от наситени мазнини, LDL холестеролът се повишава с около два процента. И обратно, намаляването на приема на наситени мазнини с един процент ще понижи нивата на LDL с около два процента.

Ограничете наситените мазнини

Новите насоки от 2013 г. за диета и начин на живот от Американския колеж по кардиология/Американска сърдечна асоциация (AHA) препоръчват прием на наситени мазнини от не повече от пет до шест процента от общите калории. (Преди това AHA беше определила лимит от по-малко от седем процента.) Но тези по-ниски нива не са приети от американските диетични насоки и много експерти не считат тези ниски цели за добре оправдани.

В допълнение към животинските продукти, наситените мазнини се съдържат в тропическите масла като палмово масло, масло от палмови ядки и кокосово масло, въпреки че се обсъждат ефектите върху здравето на тези масла. Някои изследвания показват, че палмовото масло и кокосовото масло нямат ефект върху холестерола в кръвта. И двете са по-добър избор от маслото от палмови ядки, което е по-наситено и е по-малко проучено.

Ограничете хранителния холестерол

Холестеролът се съдържа в животински продукти и това включва яйчни жълтъци. Това, че храната е богата на холестерол, не означава, че е богата на мазнини. Например скаридите са с високо съдържание на холестерол и ниско съдържание на мазнини. Растителните храни не съдържат холестерол.

Националната образователна програма за холестерол и AHA съветват не повече от 300 милиграма прием на холестерол на ден за здрави хора. Но някои изследователи смятат, че тези указания са твърде строги и че здравите хора могат да консумират повече - може би до 500 милиграма на ден. За тези, чийто LDL холестерол е 160 mg/dL или по-висок или които имат CAD, диабет или други рискови фактори за CAD, препоръчителната граница за диетичен холестерол е 200 милиграма на ден.

Избягвайте трансмазнините

Понастоящем повечето американци са чували за транс-мазнини, доставяни от частично хидрогенираните масла, открити в много преработени храни и използвани при приготвянето на много бързи храни. Хидрогенирането (и частичното хидрогениране) трансформира много от ненаситените мастни киселини на маслата, като ги прави по-наситени и променя химическата им структура по други фини начини. Подобно на наситените мазнини, тези транс-мастни киселини или транс-мазнини повишават общия и LDL холестерола. Това, което изглежда ги прави дори по-лоши от наситените мазнини, е, че те също така понижават HDL холестерола. Проучванията ги свързват с инфаркти, инсулти, диабет и други заболявания.

За щастие производителите на храни и ресторантите полагат усилия за премахване на транс-мазнините - и в резултат на усилията им се получават по-здравословни продукти. Изследване на 83 преформулирани храни, съобщено в писмо в New England Journal of Medicine през 2010 г., установи, че 65% от продуктите в супермаркетите и 90% от ресторантските продукти имат нива на наситени мазнини, които са по-ниски, непроменени или само малко по-високи отколкото преди. Често частично хидрогенираните масла се заменят със здравословни за сърцето ненаситени масла.