Закуската може да направи нещо повече, отколкото да даде на децата академично предимство в класната стая. Ново проучване предполага, че яденето на сутрешното хранене - такова с високо съдържание на протеини - може да помогне на тийнейджърите с наднормено тегло да губят телесни мазнини, да намалят глада и да ядат по-малко калории през деня.

високо

От години знаем, че хората, които обичайно ядат закуска, са склонни да имат здравословно телесно тегло. Но много малко проучвания са тествали дали яденето на закуска всъщност подобрява контрола върху теглото при хората, които редовно я пропускат, или дали видът на консумираната закуска има значение.

Ето защо изследователите от университета в Мисури-Колумбия решиха да разберат дали закуската всеки ден в продължение на три месеца ще подобри управлението на теглото при наднормено тегло, но иначе здрави тийнейджъри, които пропускат храненето шест до седем дни в седмицата. За проучването, публикувано онлайн този месец в списание Obesity, 57 тийнейджъри са яли или 350-калорична нормална протеинова (13 g) закуска, или 350-калорична високобелтъчна (35 g) закуска, или са продължили да пропускат закуската.

Историята продължава под рекламата

Нормално протеиновата закуска се състоеше от зърнени храни и мляко, докато високо протеиновата закуска включваше яйца, мляко и постно свинско в допълнение към зърнени храни.

След 12 седмици групата на тийнейджърите, които изядоха 35-грамова високо протеинова закуска, доброволно намали дневния си прием на храна с 400 калории, докато групите, които ядоха нормална протеинова закуска или продължиха да пропускат храненето, в крайна сметка ядат повече всеки ден, допълнителни 120 и 370 калории, съответно.

Хапващите закуски с високо съдържание на протеини също съобщават за намалено ниво на глад, докато тези от другите групи не го правят.

Тийнейджърите, които продължиха да пропускат закуската, натрупаха 3,5 килограма телесни мазнини по време на проучването, докато тези, които ядоха високо протеинова закуска, загубиха около половин килограм мазнини. Телесните мазнини останаха непроменени за зърнените храни и млекоядците.

Тези открития предполагат, че поне яденето на високо протеинова закуска може да помогне за предотвратяване на допълнително наддаване на тегло сред тийнейджърите, които прескачат закуската, като натискат спирачките за глада и преяждането.

Въпреки че това е първото проучване, което тества ефекта от закуската върху теглото и промените в телесния състав при тийнейджъри, резултатите от проучвания, проведени при възрастни, категорично предполагат, че яденето на правилната закуска, в контекста на диета с намалено съдържание на калории, може да ускори теглото загуба.

Според някои изследователи "правилната" закуска е голяма, като осигурява от 600 до 700 калории, заедно с много протеини и въглехидрати. Изследване от 2013 г., публикувано в „Затлъстяване“, разкрива, че сред жените, на които е дадена 1400-калорична диета, тези, които са яли 700 от тези калории на закуска - срещу 200 - са имали 2,5 пъти по-голяма загуба на тегло (19 срещу 8 килограма за 12 седмици).

Историята продължава под рекламата

През 2008 г. изследователи от Университета на Британската общност на Вирджиния в Ричмънд установиха, че жените, които са спазвали 1200 калории диета с „голяма закуска“ (610 калории), са загубили средно 39,5 килограма на осеммесечната граница в сравнение с жените, които ядат 1100 калории много- диета с ниско съдържание на въглехидрати, която първоначално е загубила 28 килограма, но си е възвърнала 18, оставяйки ги със средна загуба от само 10 килограма.

Освен контрола върху теглото, има и други важни причини детето ви да закусва всяка сутрин (и вие също, разбира се). Десетки проучвания показват, че децата, които закусват, имат по-добра памет, постигат по-високи резултати от тестовете, отсъстват от училище по-малко дни, съобщават за по-добро настроение и имат повече енергия от децата, които пропускат храненето.

Богати на въглехидрати храни за закуска - напр. Зърнени храни, препечени филийки, плодове, мляко, кисело мляко - снабдяват мозъка с глюкоза, захар, която подхранва мозъчните клетки и се използва за направата на мозъчен химикал, наречен ацетилхолин, който участва в паметта.

За децата е сравнително лесно да ядат купа зърнени храни с мляко, да вземат ябълка и мюсли, за да ядат в движение или да ядат препечен хляб с фъстъчено масло в колата по пътя към училище. Яденето на 35-грамова протеинова закуска, от друга страна, изисква малко повече планиране и организация. Ключът е да имате под ръка разнообразни храни с високо съдържание на протеини, като гръцко кисело мляко, мляко, сирене, неподсладени соеви напитки, яйца, постно месо, риба, ядки и семена.

За да спестите време в забързаните делнични сутрини, влезте в навика на „подготовка за неделна храна“. Направете една седмица твърдо сварени яйца и изпечете допълнително пилешки гърди или сьомга за бързи сандвичи за закуска или бурито. Направете мини фритата (в тави за мъфини) и замразете. Бърканите яйца и буррито също замръзват добре.

Добавете храни като сирена (или опаковки със сирене), извара, гръцко кисело мляко, кефир, бадеми, конопени сърца и ядки, дори пушена сьомга към вашия седмичен списък за пазаруване на хранителни стоки. Това ще гарантира, че можете да добавите поне две храни с високо съдържание на протеини към сутрешното хранене на вашето семейство.

Историята продължава под рекламата

Идеи за закуска, които опаковат протеинов удар

Следващите пет идеи за закуска доставят от 32 до 40 грама висококачествен протеин, за да поддържате вас и вашия тийнейджър нащрек, енергизирани и удовлетворени през цялата сутрин.

Закуска гръцко кисело мляко парфе: Напластете 1 чаша обикновено гръцко кисело мляко (24 g протеин) + 1/2 чаша мюсли + плодове + 2 супени лъжици. конопени сърца (6,5 g). Сервирайте с твърдо сварено яйце отстрани (6.5 g).

Тако за закуска пиле: Напълнете две 7-инчови пълнозърнести тортили с 2 унции остатъци от пилешко месо (18 г) + 2 унции настърган кашкавал (14 г) + салса. Сервирайте с 1 чаша мляко (8 г).

В движение протеинови и пробиотични шейкове в движение: Смесете 1 чаша обикновен кефир (11 g) + 2/3 чаша извара (21 g) + 1 супена лъжица. конопени сърца (3 g) + 1 чаша смесени замразени плодове (плодове/манго/банан).

Историята продължава под рекламата

Вафли за закуска "десерт": Напълнете пълнозърнеста вафла с тостер с 1/3 чаша частично обезмаслена рикота (19 г за две вафли) + 1/2 чаша нарязани ягоди + 1 супена лъжица. накълцани орехи (5 г за двама). Сервирайте с една чаша мляко или неподсладена соева напитка (8 g).

Омега-3 сандвич за закуска: Напълнете пълнозърнеста английска кифла с 3 унции пушена или остатъчна печена/скара сьомга (16 г). Сервирайте със смути, приготвено с 1/2 чаша гръцко кисело мляко (12 г) + 1/2 чаша мляко или неподсладена соева напитка (4 г) + 1/2 чаша замразени плодове + 1/2 банан.

Лесли Бек, регистриран диетолог, е със седалище в клиниката на Medisys в Торонто.