камък

Почивка на хоризонта, за която искате да влезете във форма? Ами можете! Обичаме този нов хранителен план, който ви обещава страхотни резултати само за един месец! Диетата 4 × 4 е измислена от треньора на знаменитости и бившата морска пехотинка Ерин Опреа и ще ви помогне да отслабнете, да увеличите дефиницията на мускулите - и да намалите подуването и подпухналостта! Ето какво да направите ...

Фокусирайте се върху тези 4 хранителни навика и следвайте тези прости правила:

Според Ерин има четири хранителни навика, които могат да окажат драматично въздействие върху резултатите от загубата на тегло - изрязване на нишестето през нощта и намаляване на захарта, солта и алкохола. ‘Диетата 4 x 4 е изградена върху проста философия от две части, която практикувам повече от десетилетие - яжте чисто и станете по-слаби’, казва Ерин. ‘Ако се придържате към него, ще започнете да усещате и виждате промени само след седмица.’

1: Изрежете нишестета през нощта

Защо? Захарта, нишестето и фибрите са въглехидрати. Захарта и нишестето служат като основен енергиен източник на тялото ви, разградени до глюкоза и използвани като енергия, а фибрите регулират движенията на червата и контролират кръвната захар. Тялото може да съхранява допълнително глюкоза в мускулите и черния дроб, но всеки излишък се съхранява като мазнина. Ето защо е най-добре да ядете нишесте през деня, когато сте по-активни. И така, на 4 x 4 можете да ядете нишесте само до 16:00.

Нишестени храни, които трябва да се избягват след 16:00 - хляб, боб, сладкиши, зърнени храни, бисквити, леща, овесени ядки, тестени изделия, пай, чипс, картофи, гевреци, ориз, сладки картофи.

Нишестени храни, които можете да ядете след 16:00 - тиква тиквен, пащърнак, тиква, водни кестени, боб Лима.

Искате ли да знаете трика на Кейт за захар? Щракнете тук, за да видите любимата храна на сладката Кейт Мидълтън за желание за захар!

2: Намалете захарта

Защо? Яденето на твърде много захар нарушава нивата на кръвната захар и може да повиши риска от развитие на диабет, рак и сърдечни заболявания. Това също води до инсулинова резистентност и повишени коремни мазнини - най-опасният вид мазнини.

Колко захар? Новите насоки на Научно-консултативния комитет по хранене (SACN) съветват, че трябва да ограничим приема на захар само до седем чаени лъжички или кубчета на ден - това са 30 грама. Това включва безплатни захари (добавените към храната) като захароза, трапезни захари и захари, естествено присъстващи в меда, сиропите и неподсладените плодови сокове. За да ви дадем представа, една кутия кока кола съдържа 8 чаени лъжички (34 г захар) и леко кисело мляко Muller - приблизително 3 чаени лъжички (12,4 грама захар).

Избягвайте тези - торти, бисквити, зърнени храни, дресинги, плодови сокове, кетчуп, сосове за паста, сладкиши.

Захарни заместители, които да опитате - Nature’s Garden Stevia, 7,29 британски лири - hollandandbarrett.com или Palmyra Jaggery Powder, 7,99 британски лири за 250 грама - freshfood.co.uk

3: Намалете солта

Защо? Яденето на твърде много сол може да доведе до повишено кръвно налягане и това може да увеличи риска от сърдечни заболявания и инсулт.

Колко сол? Възрастните трябва да имат не повече от 2,4 g натрий или 6 g сол (около една чаена лъжичка) на ден.

Избягвайте храни, които съдържат скрити соли - напр .: маслини, сирене, консервирани супи, печен фасул, бекон, гевреци, сирене, преработени меса, хляб, готови ястия, чипс, сосове, готови ястия и т.н. Така че винаги проверявайте етикетите.

Вместо това подправете хранителни билки и подправки - напр .: лют пипер, чесън, босилек, риган, копър, розмарин, червен пипер, куркума и др.

4: Намалете алкохола

Защо? Пиенето на твърде много алкохол може да навреди сериозно на тялото ви и да доведе до затлъстяване или възпаление на черния дроб. Алкохолът може също да увреди сърцето, мозъка и панкреаса. Той също така отслабва имунната система и може да повиши риска от рак.

На диетата 4 x 4 можете да пиете само две - три напитки на седмица максимум - (напр .: малка чаша вино от 125 мл е една напитка)

КАКВО ДА ЯДЕМ

Идеи за закуска:

  • Овесена каша - приготвена с джъмбо овес, неподсладено ванилово бадемово мляко, чаена лъжичка смляна канела и 1 шепа пекани.
  • Гръцко кисело мляко (малка тенджера) с ½ ч. Л. Кленов сироп, шепа пресни ягоди, боровинки и или малини. Поръсете с накълцани бадеми.
  • Зеленчуков омлет - приготвен с грах, зеленчукови зърна, лукови чушки, тиквички и 2 яйца.
  • Палачинки, приготвени с бадемово брашно, поднесени с боровинки и купчина гръцко кисело мляко.
  • Бъркани яйца с пуешка наденица.

Идеи за обяд

  • Хумус сандвич - 2 супени лъжици хумус, 2 филийки хляб без пшеница, ½ нарязано авокадо, 2 тънки резенчета домат, нарязан червен лук.
  • Пълнени чушки от киноа - разрежете чушка на две наполовина и напълнете с варена киноа и зеленчуци по ваш избор - напр. Боб, домати, сладка царевица и т.н. и сирене фета от 2 унции. Подправете с чесън, джинджифил, люти чушки на вкус.
  • Такава с корени от зеленчуци - Вземете две царевични тортили и ги напълнете със смес от печени зеленчуци - напр .: морков, пащърнак, гъби, лук, тиквички, тиква и др., Подправени с чесън, смлян кимион червен пипер и тире зехтин.
  • Пикантна пилешка гърда в опаковка - Изпечете пилешки гърди, мариновани с мед, джинджифил, чесън и люти чушки. Поставете в обвивка с нарязан лук и няколко супени лъжици гръцко кисело мляко.
  • Такос за увиване на маруля - Използвайте големи листа от маруля (напр. Румен, cos) като обвивки и напълнете с нарязано авокадо, 2 ч. Л. Заквасена сметана, нарязани на кубчета домати, тире от лют червен пипер и добавете ивици месо (4oz) по ваш избор - напр. говеждо, пуешко и др.

Идеи за вечеря

  • Запържване с пилешко месо - Използвайте 1 пилешки гърди, нарязани на парчета, 1 червена чушка, 1 глава лук, 1 корона от броколи (нарязани на цветчета), запържете в растително масло, мед и царевично нишесте.
  • Тайландска салата - Жулиен (или котлет) 1 морков, 1 червена чушка, 1 червен лук, 1 тиквичка, 1 жълта тиква, броколи или зеле (сурово) - всички нарязани, ½ авокадо на филийки. Добавете дресинг, направен с 2 с. Л. Соев соев сос, 1 ½ ч. Л. Рибен сос, 2 с. Л. Оризов оцет, тире сос от лют червен пипер, скилидка чесън (счукан), пресен джинджифил (нарязан), 1 ч. Л. Сусамово масло, 1 с. Л. Зехтин.
  • Пържола от риба тон на легло от сотирано зеле - Марината 6 унции пържола от риба тон в 1 супена лъжица сусамово масло, скилидка чесън и 1 чаена лъжичка смлян джинджифил (за 30 минути). Варете рибата тон на умерен огън за 10-15 минути. Сервирайте на легло от сотирано зеле.
  • Юфка с тиквички с песто и сьомга - Спирализирайте 2 средни тиквички. Гответе като спагети. И сервирайте с домашно приготвено песто. За приготвяне: Свързвам основни листа, шепа кедрови ядки, настърган пармезан, скилидка чесън, 2 супени лъжици екстра върджин масло. Сервирайте с филе от сьомга на скара.
  • Треска от лимонов пипер - Филе от треска, подправено с 1 ч. Л. Екстра върджин зехтин, кора и сок от 1 лимон, смлян черен пипер (на вкус).

Страни

  • Пюре от карфиол с тире зехтин ·
  • Меден печен тиквен орех
  • Печено цвекло
  • Печено брюкселско зеле със сусамово масло и мед
  • Зеленчуци по ваш избор, подправени с билки и подправки.

Закуски

  • Сотирани бадеми с 1 ч. Л. Кленов сироп ·
  • Шепа боровинки
  • Зеленчуци и дип - напр .: броколи, гъби, чушки, захарен грах, карфиол, краставица с хумус или гръцко кисело мляко
  • Торта от кафяв ориз с фъстъчено масло, мед или пресни плодове
  • Ябълка с натурално фъстъчено масло

КОМБИНИРАЙТЕ С 4-МИНУТНА РАБОТА - да, подгответе се само за 4 минути на ден!

Упражнението на диета 4 × 4 се основава на високоинтензивен фитнес режим, при който:

  • Тренирайте усилено за 20 секунди
  • Почивайте 10 секунди
  • Повторете 8 пъти

Можете да правите всякакви упражнения с висока интензивност, които искате, стига да добавят до 4 минути на ден - напр.: Напади, клекове, репети, лицеви опори, колоездене и т.н.

  • Изследванията показват, че кратките изблици на интервални тренировки с висока интензивност (HIIT) могат да бъдат също толкова полезни, колкото и прекарването на часове в конвенционални упражнения. Проучванията показват, че HIIT може да подобри аеробната фитнес, да тонизира мускулите и да ускори метаболизма.

Рецепта и диетични планове от Erin Oprea за Harmony, издателската група The Crown.