Клякането с добра дълбочина изисква добър баланс и гъвкавост и подвижност на бедрото/глезена.

И така, защо правилната форма на клякам е трудна за толкова много хора?

Простият отговор е, че много мъже и жени имат мускулен дисбаланс, неефективност в движението или проблеми с гъвкавостта, които възпрепятстват правилната дълбочина на клякам, за да максимизират силата и да минимизират нараняванията. Тези с лоша гъвкавост на бедрата са склонни да се борят с дълбочината в клякането, което означава, че мускулните групи не работят ефективно и няма да постигнете най-добри резултати. Този лош обхват на движение често идва от стягане на мускулите в тазобедреното огъване, стягане в прасците и цялата сила на тялото, което може лесно да се фиксира с разтягания и специфични упражнения за максимална мобилност.

По-долу са дадени 5 от най-често срещаните проблеми, които възпрепятстват дълбочината на клякането, тест за упражнения, за да се определи дали имате нужда от работа върху дадена област и възможни решения за отстраняване на тези проблеми. Надяваме се с времето да се научите как да увеличите дълбочината на клякането и да накарате тези мускули да стрелят правилно.

Проблем 1 - Основните мускули не се активират правилно

Ако мускулите на корема ви не са стимулирани, тогава нямате силна опорна система, за да получите достатъчно дълбочина и може с времето да причини наранявания, които може да е трудно да се поправят.

Дори ако правите много притискания, това не означава, че дълбоките мускули на сърцевината се включват правилно, това просто означава, че външните коремни мускули може да са добре развити. Външните мускули на корема са направени от различни мускулни влакна, които се уморяват бързо под товар, което означава, че са полезни за експлозивни движения, като хвърляне или скачане. Въпреки това ще държите тежест на гърба си за по-дълъг период от време, по-дълбоката мускулатура трябва да стреля правилно, за да ви държи изправени и здрави.

Тестът: Дръжте дъска толкова дълго, колкото можете с добра форма. Обърнете внимание къде първо усещате натиск. Ако е в долната част на гърба ви, за разлика от корема, тогава повече от вероятно мускулите на дълбоката ви сърцевина не стрелят правилно.

клека

Възможно решение: Преса за сваляне и спускане с един крак. И двете тези упражнения „събуждат“ вашата дълбока мускулна мускулатура.

Проблем 2: Стегнати телета

Често хората пренебрегват малките мускули като прасците и често малките мускули в прасеца ви пречат да паднете на подходяща дълбочина и ще ви направят нестабилни.

Тестът: Поставете празна лента на гърба си и вижте докъде можете да клякате. След това поставете по една чиния под всеки крак. Ако можете да слезете още повече този втори път, тогава прасците ви ограничават дълбочината ви.

Възможно решение: Валцуване с пяна за прасци и разтягане на прасците.

Проблем 3: Стегнати тазобедрени флексори

Поради многото седене или неподвижността за прекалено дълги периоди от време, нашите тазобедрени флексори могат да станат стегнати. Тазобедрените флексори са мускулите точно над предната част на бедрата и отстрани на слабините, които при стягане ще попречат на другите мускули да стрелят правилно и да постигнат подходяща дълбочина на клякам.

Тестът: Застанете пред багажник или клечка. Хванете полюса на около височината на талията и изпълнете клякам, слизайки възможно най-ниско. Това трябва да помогне за стабилизиране на ядрото ви. Ако не можете или не можете да се измъкнете от долната позиция, проблемът ви вероятно е стегнат или неактивен флексор на тазобедрената става. Подравняванията, които евентуално показват стегнати флексори на тазобедрената става, са кръг на гърба, а торсът започва да се навежда напред по време на клякане.

Възможно решение: Бедрен флексор се разтяга като полумесец

Проблем 4: Херметичност в горната част на гърба

Вие в горната част на гърба (гръден отдел на гръбначния стълб) можете да загубите своята гъвкавост поради неправилна стойка, много седене или фокус върху упражнения за гърди, което принуждава гръдните мускули да се стегнат и мускулите на горната част на гърба да отслабнат.

Тестът: Изпълнете клек без тежест и ръце пред гърдите. Вижте колко ниско ще отидете и кога, или ако гърбът ви се закръгля отдолу. Сега изпълнете същото движение, с изключение на това, че донесете ръцете си отгоре, заключете палците си и отбележете колко ниско можете да отидете и кога или ако гърбът ви се закръгля. Ако гърбът ви се закръгли на по-висока позиция или не можете да отидете толкова ниско, без да се чувствате като че ще загубите равновесие, тогава разтегливостта на гръдния кош е най-вероятно причината.

Възможно решение: Пяна се търкаля и гърдите се простират

Проблем 5: Glute Medius & Minimus не „стреля“

Вашият глутеус среден и минимален, помагат за поддържане на баланс, когато стоите на един крак. Те са мускулите, които се задействат, докато ходим, за да не потънем и да не паднем. Има две основни причини за неправилно изпичане на глутес медиус/минимус; единият е, че вашите адуктори са стегнати (вътрешните ви бедра), а другият е, че тези мускули са слаби

Тестът: Изпълнете 10 клякания с телесна маса. Вижте къде вървят коленете ви. Леко ли се пропускат, когато клякате, или следват средната линия на пръстите на краката ви? Ако те отстъпват (без значение какъв е номерът на повторението), тогава спрете теста и работете върху решението.

Възможно решение: Пяна разточете вътрешната част на бедрото, упражнение „мида“, разположено отстрани, разходка отстрани на X-лента.

Упражнение на съпротивителна лента - изпълнете 15 x 4 на всеки крак.

Тези упражнения ще отнемат време, за да развиете клякането си. Работете здраво и останете последователни и резултатите ще дойдат.