Питър Роджърс, Разговорът

11 юни 2020 г.

Така че сте направили всичко, което трябва. Хранете се с калориен дефицит, спортувате няколко пъти седмично и се доближавате до целта си за отслабване. И тогава удряте плато само с няколко килограма за сваляне - и те просто няма да помръднат.

защо

Отдавна се оплаква, че последните пет килограма често могат да бъдат най-трудно загубените. И отговорът на въпроса защо е така разкрива много за динамичната връзка между телесното тегло и апетита (какво чувстваме, когато казваме, че сме „гладни“) и за това как като хора сме почти винаги „готови“ да ям".

Когато правите диета за отслабване, има две основни причини, поради които загубата на тегло обикновено се забавя с течение на времето.

Първата причина е, че разходът на калории (енергия) намалява със загуба на тегло. Този „забавен метаболизъм“ се случва, защото са необходими по-малко калории, за да се поддържа и движи по-леко тяло.

Можем дори да преценим с разумна точност как се изразходват калориите в зависимост от теглото. Например, 175-сантиметров, умерено активен 45-годишен мъж, който тежи 90 килограма, ще трябва да намали приема на калории от 3200 на 2270 ккал на ден, за да загуби 15 килограма за шест месеца.

Струва си да се отбележи, че това, което обикновено наричаме "калории", всъщност са килокалории или ккал, което е равно на 1000 калории.

Ако се придържаше към тази диета от 2270 ккал на ден през цялото време, щеше да губи средно 2,6 килограма на месец през първите пет месеца и 1,8 килограма през последния месец. След това ще трябва да яде около 2780 ккал дневно, за да поддържа целевото си тегло от 75 килограма.

Втората причина, поради която отслабването става постепенно трудно, е, че отслабването е придружено от увеличаване на апетита.

Хормонът лептин казва на мозъка ни колко мазнини се съхраняват в тялото ни. Когато имаме повече складирани мазнини, лептинът се увеличава и намалява апетита. Но когато загубим телесни мазнини, лептинът "спира" на апетита ни частично се освобождава, което ни прави малко по-гладни.

Промените в разхода на калории и ефектът от запасите от телесни мазнини върху апетита стабилизират телесното тегло в дългосрочен план. Но ефектите им са едва забележими в краткосрочен план.

Вместо това във всеки един момент от деня доминиращото влияние върху апетита ни е колко отдавна сме яли за последно и колко сити се чувстваме от последното си хранене. С други думи, огладняваме, когато стомахът ни каже на мозъка ни, че е празен или почти празен.

Готово за ядене

Оставени без контрол, сигналите от стомаха ни оставят уязвими към преяждане. Това е така, защото стомахът ни има капацитета да побере повече калории, отколкото изразходваме.

Например неотдавнашно проучване установи, че когато на участниците е била сервирана пица за обяд и са поканени да ядат, докато се почувстват „комфортно сити“, те са изяли 1580 ккал. Когато са били помолени да ядат колкото се може повече, те са яли два пъти по-голямо количество - дневната им нужда от калории в едно хранене.

Това показва, че почти винаги сме готови за ядене - и сме способни да се храним отвъд нивото на комфортна пълнота.

Пълнотата се определя отчасти от съдържанието на мазнини, въглехидрати и протеини в храната и отчасти от общия му обем. Например, ако ястието съдържа повече фибри, то е по-засищащо - ето защо е трудно да се преяждат обемисти храни като плодове и зеленчуци.

Ако вместо това на участниците в проучването бяха предложени ябълки, те нямаше да могат да изядат 1580 ккал, камо ли два пъти по-голямо количество. Тъй като концентрацията на калории в ябълките (тяхната енергийна плътност) е само 50 kcal на 100 грама, те ще трябва да ядат над три килограма ябълки, за да изядат 1580 kcal.

Пицата има около 280 kcal на 100 грама - над пет пъти по-висока от енергийната плътност на ябълките. Пълнотата на калория е по-висока за храни, които имат по-ниска енергийна плътност. Така че, бихме се почувствали по-сити, ако ядем същия брой калории от ябълките, отколкото пицата.

Но по принцип сме по-вкусни храни, които имат висока енергийна плътност, като пица (и шоколад и чипс - всяка над 500 kcal на 100 грама). Биологично това е може би защото тези храни са ценен ресурс - ниската им пълнота на калория означава, че можем да ядем повече.

Така че сме склонни да преяждаме с висококалорични храни по две причини: те са по-малко засищащи на калория и са по-вкусни (и приятни) за ядене.

Но последните изследвания показват, че висококалоричните храни често не ни доставят толкова повече удоволствие, когато ги ядем. Това трябва да направи възможно намаляването на приема на калории, без това да повлияе значително на удоволствието.

Например изборът да ядете 100 грама ягодово кисело мляко (95 ккал) вместо 100 грама ягодов чийзкейк (поне 250 ккал) може да бъде по-малко приятен - но само леко.

С повторение може да се окажете, че избирате по-нискокалоричен вариант по навик - и държите теглото си под контрол.

Но с времето яденето по-малко може да бъде трудно. Трудно е да запазим бдителност и сдържаност, за да устоим на желанието ни да ядем вкусни храни с по-висока енергийна плътност.

Следователно диетичните пропуски са неизбежни и с течение на времето мотивацията ни да поддържаме сдържаност при хранене и да увеличаваме физическата активност може да отслабне. Това може допълнително да допринесе за усещането, че последните пет килограма е по-трудно да се загубят.

Като цяло теглото ни се установява около точка, която е баланс между примамката на храните, които включваме в диетата си, сдържаността ни в храненето и енергията, която изразходваме за физическа активност. Можем да променим и трите, въпреки че изборът на храни с по-ниска енергийна плътност може да бъде особено ефективна стратегия за намаляване на теглото.

А за поддържането на това по-здравословно тегло си струва да се има предвид, че по-леките тела изискват по-малко калории.

Тази статия е препубликувана от The Conversation под лиценз Creative Commons. Прочетете оригиналната статия.