правите

Ако искате да загубите мазнини възможно най-бързо, тогава често е разумно да включите някаква форма на кардио в рутината си, за да ускорите процеса.

Но за да губят мазнини още по-бързо, мнозина предлагат да правите кардио на гладно.

Или с други думи, „гладно кардио“ често първо нещо сутрин.

И това е нещо, което често ще правя лично, особено когато ставам по-слаб.

Е, нека започнем, като обсъдим първо какво е кардиото на гладно.

Какво е ускорено кардио?

Казано по-просто - кардиото на гладно е всяка кардио сесия, която се извършва след дълъг период, без да се поглъща никаква храна. Например, след като се събудите първото нещо сутрин, ще бъдете в състояние на гладно, тъй като все още не сте яли нищо.

Това е, когато нивата на инсулина са спаднали до доста ниско ниво, което има различни последици за гладното кардио и неговия ефект върху тялото.

Как действа Fasted Cardio?

Нека започнем, като разгледаме защо точно гладуващото кардио е станало толкова популярно на първо място и да изясним някои от често срещаните заблуди, които хората имат около него.

Основната теория, при която кардиото на гладно превъзхожда загубата на мазнини, е фактът, че изследванията показват, че:

Когато тренирате на гладно, тялото ви предпочита да изгаря повече мазнини за енергия, тъй като нивата на инсулин и гликоген са ниски през този период.

Докато, когато ядете, преди да тренирате, тялото ви обикновено използва повече въглехидрати и по-малко мазнини като енергия в сравнение с кардиото на гладно.

И това е главно това, което накара хората да вярват, че извършването на кардио на гладно ще ускори загубата на мазнини в още по-голяма степен. Позволява ви да получите шест пакета по възможно най-бързия начин, нали?

Истината за ускореното кардио

Сега, въпреки че е вярно, че изгаряте повече мазнини по време на кардио сесия на гладно ...

жизненоважно е да вземете предвид периода след тренировка и какво се случва с тялото ви след сесията.

Тъй като изследванията показват, че макар и да сте изгорили по-добре повече мазнини по време на кардио сесията на гладно ...

тялото ви в крайна сметка компенсира това, като изгаря повече въглехидрати през останалата част от деня.

Така че до края на това, вие по същество сте изгорили същото количество мазнини, колкото бихте яли преди кардио.

И това беше доказано в неотдавнашен систематичен преглед и метаанализ от 2017 г. по темата.

Изследователите са установили, че извършването на кардио на гладно не е имало по-добър ефект на загуба на мазнини в сравнение с кардиото в хранене.

Тъй като дефицитът на калории в края на деня е основният фактор.

И въпреки че, както казах в миналото, кардиото на гладно може да бъде особено полезно за изгаряне на упоритите мазнини ...

това е приложимо само за много слаби индивиди и все още не е доказано в проучвания върху хора.

И така, защо точно аз бих препоръчал да изпробвате кардиото на гладно?

Е, по няколко причини.

Как ускореното кардио може да ви помогне да отслабнете по-бързо

Въпреки че кардиото на гладно не предоставя никакви магически директни ползи за по-бързото сваляне на мазнини ...

има различни косвени ползи от кардиото на гладно, поради което си струва поне да изпробвате.

Постепенна сърдечна полза №1: Улеснява яденето при дефицит на калории

Първо, често улеснява храненето при калориен дефицит.

Като пропуснете вашата предкардио хранене или закуска, в резултат на това дневният ви прозорец за хранене вече ще бъде съкратен.

Това може да улесни диетата, тъй като храненията ви вече са по-близо едно до друго през деня.

Откривам, че само това помага много по отношение на потискането на апетита и предотвратяването на прекомерни закуски през целия ден. И за мнозина тези фини промени всъщност ще доведат до по-нисък дневен прием на калории.

Множество статии също доказаха това.

Например, скорошно проучване от 2019 г. от Journal of Nutrition сравнява дневния прием на калории при здрави мъже, които са изпълнявали кардиото си на гладно или със закуска преди сесията си.

Те открили, че кардио групата на гладно яде средно с 400 калории по-малко от кардио групата!

Това позволи на групата на гладно да постигне калориен дефицит до края на деня, което хранената група не успя да направи. И само това, ако се повтаря ежедневно, би довело средно до почти 1b допълнителна загуба на мазнини всяка седмица.

Успешна кардио полза # 2: Може да бъде по-практична

Друга голяма полза от кардиото на гладно е, че за много хора е просто по-практично да се направи.

Завършването на първото нещо сутрин може не само да ви помогне да започнете деня си и да повиши настроението и производителността ви през останалата част от деня. Но откривам, че помага и с последователност.

Тъй като оставянето на кардиото за по-късно през деня прави по-вероятно да намерите някакво оправдание да го пропуснете и да го избутате на следващия ден.

Как да правим засилено кардио

Що се отнася до това как трябва да изглежда вашата кардио рутина на гладно, въпреки че това ще варира за всички, бих препоръчал да се придържате към следните общи насоки:

  • Придържайте се към предимно кардио с ниска до умерена интензивност. Ходенето под наклон, лекото колоездене, стълбището и т.н. са добри примери.
  • Кардио сесиите с висока интензивност и интервалните тренировки също са добре, но трябва да се използват пестеливо. Това е така, защото тренировките на гладно HIIT причиняват повече мускулни увреждания, изчерпват мускулния ви гликоген в по-голяма степен и могат да повлияят негативно на тренировките ви за вдигане на тежести, ако ще тренирате по-късно през деня
  • Дръжте вашите гладни кардио тренировки по-малко от час. Това просто помага да се предотврати евентуално разпадане на мускулите и предотвратява отрицателното въздействие на ефективността ви. Кое изследване показва, че започва да се появява в сесии с продължителност над час.

Какво да ядем след засилено кардио

Сега що се отнася до това какво да ядем след вашата кардио тренировка на гладно ...

Това ще зависи от интензивността и продължителността на тренировката ви, както и от това дали ще тренирате отново по-късно през деня.

    Ако сте изпълнили a сесия с ниска до умерена интензивност което е било под час, просто хапнете или шейк, съдържащ достатъчно протеин (поне

20g) след това. Въглехидратите не са задължителни, но не са необходими, тъй като не сте направили много, за да изчерпите запасите си от гликоген. Те обаче могат да бъдат от полза, ако по-късно през деня ще вдигате тежести, за да увеличите запасите си от гликоген. В този случай времето за хранене след тренировка не е от решаващо значение. Ако сте извършили интензивно HIIT кардио тренировка, тогава в този случай ще искате отново да поглъщате адекватен протеин след това, но да го сдвоите с някои бързо усвоими въглехидрати (поне

30-40g). Това е особено важно, ако ще вдигате тежести по-късно през деня, тъй като ще искате да се уверите, че нивата на мускулния ви гликоген са достигнати по време на тази тренировка. В този случай времето също е по-важно и храненето трябва да се изяде в рамките на час или два след тренировката.

За да обобщим статията, ето основните моменти, които трябва да имате предвид:

Въпреки че изглежда, че кардиото на гладно не осигурява някакъв магически ефект на загуба на мазнини, това може да е от полза за вас поради причините, обсъдени преди.

Но като цяло трябва да изберете с какво ще бъдете най-последователни и да се придържате към него седмица след седмица.

Защото в края на деня свършването на работата и последователното постигане на калориен дефицит чрез вашата диета за отслабване и обучение е това, което е най-важно.

Малките детайли като избора дали да правите кардио на гладно или не, ще ви позволят да трансформирате тялото си възможно най-бързо.

... и точно затова хиляди членове получават невероятни резултати с програмите #BuiltWithScience.

В рамките на моите програми всеки малък аспект от вашите тренировки и хранене се оптимизира въз основа на вашата отправна точка и вашата крайна цел. Ще имате достъп до седмични тренировки, мощен хранителен софтуер, задълбочени видео уроци, планове за хранене, частна група във Facebook, и много повече.

За да започнете с трансформацията си днес, просто вземете моя тест за начална точка по-долу, за да определите коя програма е най-подходяща за вас:

Както и да е, това е всичко за тази статия - надявам се, че ви е харесало и ви е било полезно! Не забравяйте да ме последвате и да се свържете с мен в Instagram, Facebook и Youtube, както и да останете в течение със съдържанието ми. Наздраве!