Една от групите, които се колебаят да отидат на растителна или веганска основа, поради обичайните си тренировъчни процедури, са твърди спортисти или трениращи за голямо събитие като маратон. И все пак с малко планиране се оказва, че това, което според тях ще бъдат най-големите предизвикателства, когато започнат растителна диета - например откъде да си набавите протеин - всъщност изобщо не е пречка. Тези така наречени предизвикателства се решават лесно, с малко информация и много предварително планиране.

ефективно

Оказва се, че спортистите са отлични в планирането и често са обсебващи от своите тренировъчни режими, така че всъщност се справят добре на растителна диета. Всеки спортист, независимо дали е маратонец, привърженик на йога или наркоман от упражнения, знае, че важен компонент за постигане на физическите цели на човека е придържането към чист хранителен план с богата на хранителни вещества.

Така че, ако през следващите няколко месеца сте обмисляли хранителните си нужди по отношение на тренировките си и искате да издигнете фитнеса и здравето си на следващото ниво, може да сте готови да предприемете скок към веганска диета. Необходимо е само стратегическо планиране. Известно е, че диетите на растителна основа помагат за времето за възстановяване, предотвратяват наранявания (чрез хранителна плътна храна, която помага за възстановяване на телесната тъкан и стимулира здравословното генериране на клетки) и дори насърчават отслабването, ако това е цел.

Толкова много спортисти са гледали The Changer Changers, документалния филм за професионалисти и елитни спортисти, които са на растителна основа, от Новак Джокович до олимпийци, Strongman Champions и Venus Williams, всички от които потвърждават факта, че растителното хранене им помага да се възстановят по-бързо и играят на върха на играта си.

Спортният диетолог Торей Армул, MS, RDN, говорител на Академията по хранене и диететика, е посъветвал професионалните спортисти, уикенд воините и маратонците как да постигнат целите си с помощта на здравословно спортно хранене. „Винаги съм се интересувала много от представянето на храненето, като спортист в колежа и по-късно като маратонец“, казва тя. Тя е открила, че храненето и тренировките на растителна основа ефективно вървят ръка за ръка.

„Мисля, че хората, които са вегетарианци или вегани, са малко по-добре съобразени със здравето и са направили някои изследвания - така че често имат крачка към разбирането на храненето“, казва Армул. „За веганите спортисти [тренирането здраво и здравословното хранене] със сигурност може да бъде постигнато, но програмата и диетата трябва да се правят добре, за да се оптимизират резултатите и да се поддържа този човек здрав като спортист и индивид.“

Това е по-малко за пропускане на животински протеини и повече за избора на здравословни пълноценни храни, които са част от растителната диета: Зеленчуци, бобови растения, зърнени храни, ядки, семена и плодове. Ето така наречените предизвикателства, пред които са изправени веганите спортисти, и инструментите за тяхното преодоляване

Необходимо е планиране да се яде веган, докато се тренира за голямо събитие

Да бъдеш вегански спортист може да се почувстваш предизвикателно в началото, тъй като изисква преосмисляне и планиране, докато свикваш да се храниш по този нов начин. Armul препоръчва да работите с регистриран диетолог, особено в началото на вашата програма, само за да се настроите правилно.

„Ще трябва да се съсредоточите върху диетата си като важна част от тренировката“, казва тя. Но след като го хванете, яденето на бобови растения, зърнени храни, зеленчуци и ядки и семена и получаването на протеини от тофу, темпе, соя и други растителни източници, става толкова естествено, колкото завързването на маратонките сутрин. Полезно е да планирате храненето си предварително, да пазарувате протеини и да изграждате ястия според графика си за обучение.

Планирайте вашето състезателно хранене сега и го използвайте по време на тренировъчните си сесии

В допълнение към тренировъчните ястия, ще трябва да планирате храненето си преди състезанието и храненията след състезанието, особено по време на събития, които предлагат гориво, което никога преди не сте опитвали. (След като събитията се върнат по график, тъй като повечето събития са задържани в обозримо бъдеще.) Сега е моментът да изпробвате веган протеинови прахове, опции за зареждане с гориво и тренировъчни гелове или блокове.

Няма да искате просто да вземете някакъв стар електролитен гел или спортни зърна в средата на периода, за да замените електролитите и енергията си. Цвеклото е открило няколко страхотни източника на расова енергия, които са вегани. Проверете етикетите, за да сте сигурни, че са вегански и не съдържат желатин или мед (което веганите избягват).

„Когато тренирате, искате прост въглехидрат, защото това използват мускулите ви“, казва Армул. Уверете се, че го имате на разположение по време на обучението си. Придържайте се към вашите собствени растителни закуски като плодове, гевреци, бисквити и дори бадемово масло и носете свое собствено гориво в състезанието, за да можете да ядете това, което сте запознати през цялото събитие.

Бъдете креативни с вашите растителни протеинови източници

Вегетарианският спортист може да приема млечни продукти и яйца като източници на протеин, за да подхрани тренировките си. Веганите трябва да избират растителни източници като боб, бобови растения и ядково масло. „Погледни към зърната“, казва Армул. „Хората са изненадани, че оризът, зърнените храни и брашното имат протеини.“ Можете също така да разчитате на ядки, грах, амарант, киноа, семена и соеви продукти за протеини. И докато можете да допълвате с растителни протеини на прах, които съдържат витамини и минерали, имайте предвид, когато става въпрос за храна срещу добавка, храната винаги е по-добра, казва Армул. Не позволявайте на добавките да бъдат вашите патерици, когато не ви се приготвя здравословно веганско хранене.

Помислете за добавка B12, ако се чувствате уморени

Този важен витамин често се намира в месото и животинските продукти и също се добавя към много храни, които може да не ядем, така че това е една добавка, която веганите спортисти трябва да обмислят да добавят към диетата си. Витамин В12 е жизненоважен за производството на червени кръвни клетки, които транспортират кислород в тялото, както и за синтеза на ДНК и помага при неврологични функции.

„Много е важно за бегачите особено (които са по-склонни да имат гранична анемия) да имат достатъчно витамин В12 в системата си, за да помогнат за попълване на клетъчното си здраве“, казва Армул. Можете да намерите добавки с витамин В12 в храни като соево мляко, зърнени храни и някои зърнени храни. „Ако не виждате добавки в храните, препоръчвам витамин В12, за да помогнете за достигане на препоръчителната дневна доза от 2,4mcg“, казва Армул.

Помислете за приемането на добавка с витамин D, от която повечето хора се нуждаят

Вероятно сте чували за витамин D, наричан слънчев витамин, тъй като ние синтезираме витамин D след излагане на слънчева светлина. Но витамин D се съдържа и в животински продукти и обогатени храни. Това е важен витамин за усвояването на калция в тялото и здравето на костите.

Изследвания, публикувани в Вестник на Международното общество за спортно хранене установи, че витамин D, комбиниран с витамин К, може да помогне на трениращите при възстановяване. Веганите могат да намерят витамин D в подсилени зърнени храни и портокалов сок. Ако се притеснявате, че не получавате достатъчно D във вашата диета, помислете за добавяне на дневна добавка. Препоръчва се възрастните да получават 600 IU витамин D дневно. За други добавки, които може да искате да обмислите, прочетете Ръководството за цвекло към добавките, които трябва да имате предвид при започване на диета, основана на план.

Ако искате да изградите мускули, помислете за приема на добавка с креатин

Креатинът е аминокиселина, открита в храни като месо, риба и птици. Вашето тяло превръща тази аминокиселина в нещо, наречено фосфокреатин, който се съхранява в мускулите и се използва за енергия, обяснява Амул.

„Изследванията показват, че хората, които ядат веганска и вегетарианска диета, са с ниско съдържание на креатин“, казва Армул. „Също така знаем, че креатинът има ползи за повишаване на ефективността. Тя може да помогне с краткосрочни упражнения с висока интензивност, със сила и помага за възстановяване и възстановяване на мускулите. " Така че, ако имате цели за изпълнение като вегански спортист, може да има смисъл да разгледате добавките с креатин.

„Ако сте сериозен спортист, работите усилено и сте иначе здрав веган, не пречи да добавите добавка, за да сте сигурни, че разполагате с тази предпазна мрежа, тъй като креатинът е толкова важен за упражненията, ”, Казва Армул. Креатиновите добавки могат да се приемат като хапчета или прахове, просто прочетете внимателно етикета, за да сте сигурни, че е веган източник на креатин.

Що се отнася до зареждането преди, по време и след тренировката им, веганите спортисти никога не могат просто да предположат, че ще се получи по отношение на намирането на качествени възможности за храна. Както никога не бихте тренирали без планиране, казва Армул, трябва да помислите за диетата си. „Да бъдеш веган спортист изисква предварителна подготовка и планиране, но е напълно осъществимо.“ И, бихме добавили, струва си.