10 начина да се движите и да свалите килограми!

подстригване

Нямате време за тренировка? Нямате време да планирате здравословни ястия? Липсата на време не е единственото оправдание, предлагано от заседналите хора, които трябва да отслабнат. Отблизо е още едно оплакване: тренировките просто не са забавни, нито пък пазаруването и готвенето са „здравословни“.

Експертите по упражнения и отслабване казват, че чуват това през цялото време - но не е задължително да е истина.

Ако заседналите американци - а това са близо 40% от възрастните - възприемат някои забавни начини да се оправят, шансовете са добри, че ще възприемат навика за упражнения завинаги, казват експертите. И след като навикът за упражнения започне, по-доброто хранене и отслабването идват по-лесно.

Подготовката и подстригването често са „двуфункционални“. Трудно е да се подготвите, без да се храните правилно, а правилното хранене улеснява приготвянето.

Така че забравете какво сте научили в гимназиален клас на гимназията или в местния здравен клуб за това какво е необходимо, за да се подготвите и да се храните по-добре. Ето 10 забавни начина да се раздвижите и да подобрите диетата си. Защо не изберете един или два, които ви звучат забавно, и опитайте?

1. Забравете упражнението; Вместо това се забавлявайте

Ако мисълта за думата упражнение ви кара да се свиете, прогонете я от речника си. Заместете „дейност“ или дори „забавна дейност“.

Упражнението определено звучи като пот и работа. „Но когато мислим за„ дейност “, това може да са неща, с които се радваме да правим“, казва Фабио Комана, физиолог по упражнения в Сан Диего и говорител на Американския съвет по упражнения. "Имате възможности. Това могат да бъдат приятни занимания с приятели или със семейството." Пешеходен туризъм, колоездене, разходки в града или игра на игри на открито са само няколко дейности, които ви идват на ум.

2. Изберете удобен темп за фитнес

Изберете нивото на интензивност от самото начало, което е удобно за вас, а не това, което вашият приятел или упражняващата видео дива казва, че е правилното темпо.

„Най-общо казано, хората с наднормено тегло, с форма и заседнали са склонни да се чувстват доста зле дори в отговор на упражнения с умерена интензивност, като бързо ходене“, казва Дейв Уилямс, доцент, катедра по психиатрия и човешко поведение в Медицинското училище в Браун и болницата „Мириам“ в Провидънс, РИ.

Продължава

"Изглежда, че има доказателства в лабораторията, че ако хората ходят със собствено темпо, те ще се чувстват по-добре от хората, които ходят с умерена интензивност", казва той. „Не сме сигурни дали това се дължи на това, че се чувстват контролирани или защото вървят по-бавно“ и не са съкрушени от упражнението, казва той.

В момента се провеждат изследвания за упражнения със самостоятелно темпо. Докато чакат тези резултати, Уилямс препоръчва на хората да опитат. Почти всеки се чувства добре, след като е направил някакъв вид упражнения, казва Уилямс. „Начинът, по който се чувстваш, докато си правиш по-важно е "за дългосрочно придържане.

Предчувствието му? „Хората, които правят самоупражняващо се упражнение, няма да го изберат и ще продължат да упражняват в продължение на месеци или години.“

3. Направете своя Groove On: Упражнение за музика

Музиката прави упражненията по-приятни и по-поносими. В скорошно проучване от университета Брунел в Западен Лондон музиката не само повишава издръжливостта с 15%, но и помага на трениращите да получат повече удоволствие от упражненията. (Те изпомпваха мелодии от Queen, Red Hot Chili Peppers и Madonna.)

В друго проучване, публикувано в Списание за спортна медицина и физическа подготовка, изследователите установили, че слушането на любимо музикално произведение намалява влиянието на стреса, причинен от умора, повишавайки нивото на комфорт при извършване на упражнението.

Видът музика изобщо няма значение, казва Стивънс. Правилната музика? „Каквото и да ви накара да искате да станете на крака“, казва той.

4. Облегнете се на приятели за фитнес поддръжка

Упражненията с други хора - цяла група или само съпругът или приятел - могат да направят тренировките не само по-забавни, но и по-редовни, казва Стивънс. „Социалната част подслажда сделката“, казва той. "Намерете някого, с когото искате да прекарате време - приятел, член на семейството. Направете сделка с него, кръвна клетва, която да упражнявате с тях."

Много хора смятат, че им харесва груповите упражнения, казва той. Ако го направите, помислете за група за пешеходен туризъм, група за ходене по търговски център, клас по аеробика или танцово студио.

В едно проучване изследователите установяват, че жените, на които им е трудно да се придържат към упражнения, са тренирали по-редовно и са получавали по-добри резултати, когато са тренирали с дъщерите си.

Продължава

5. Променете фокуса си: Стремете се към малко упражнения всеки ден

Не се закачайте за продължителността на всяка тренировка. Вместо това се съсредоточете върху упражненията през повечето дни от седмицата, особено когато започвате или възобновявате програма за упражнения, казва Стивънс.

„Ако се впуснете в режим на ежедневно упражнение, лесно е да го увеличите“, казва той. Първо фокусът е да се "покажете", да правите някакви упражнения или дейности през повечето дни от седмицата.

„Най-трудната част от увеличаването на физическата активност е просто да започнете - казва Стивънс, който често работи със заседнали хора и хора с наднормено тегло.“ Моят съвет като съветник за отслабване: Направете сделка със себе си. Ако планирате да тренирате в определен ден, без значение как се чувствате, когато този ден настъпи, ще облечете дрехите си за упражнения и ще направите поне пет минути. Ако все още се чувствате зле, можете да спрете. "

"Повечето хора са изненадани, че когато правят това, те се упражняват повече. След като започнете, е по-лесно да продължите", казва той. "И е по-лесно да увеличите времето, след като сте свикнали всеки ден или през ден."

6. Удвоете вашите цели: Вземете форма и подстригване

Ако целта ви е да се подготвите, може да искате да отслабнете или да се храните по-здравословно.

Ако мислите, че не можете да направите всичко наведнъж, помислете отново. Изследванията показват, че често е по-лесно да направите огромни промени в поведението си, отколкото една или две малки промени. Едно проучване в Американски вестник за здравословно поведение погледна 810 души с високо кръвно. Някои получиха две цели: да намалят приема на сол и да повишат физическата активност. Други получиха четири цели: да намалят солта, да стимулират упражненията, да намалят мазнините и да ядат повече нискомаслени млечни продукти. Тези, на които са дадени най-много цели, са постигнали най-много.

7. Промъкнете се в по-здравословно готвене у дома

Ще имате повече енергия за тренировка - и ще започнете да сваляте килограми - ако се храните по-здравословно. Един добър начин да направите това е да намалите общите калории, като намалите съдържанието на мазнини в храната си, казва д-р Виктор Дж. Стивънс, старши изследовател в Центъра за здравни изследвания Kaiser Permanente. Следете и общата сол и захар. Опитайте се да намалявате всяка постепенно в рецепти и любими ястия.

„Често пъти семейството няма да забележи постепенно намаляване на тези неща“, казва той. "Можете просто да го направите." Той предлага да се запазят любими рецепти, но да се обезмаслят. Сложете например по-малко масло или заменете мляко без мазнини за 2%.

Продължава

8. Планирайте хранене като семейство

Комана в Сан Диего предлага да се включи цялото семейство в здравословни ястия. Помолете децата или съпруга си да помогнат за търсенето на здравословни, прости рецепти. Направете го игра. Вижте кой може да намери най-здравословната рецепта, която е и проста, казва той. След това планирайте храненията заедно, като оставите всички да изберат любими храни или ястия.

"Отстранете акцента върху храната и направете храненето по-скоро дейност", казва той, като се фокусира върху планирането и работата в екип.

9. Направете размери на порциите математически проблем

Намаляването на размера на порциите е забавен и лесен начин за сваляне на килограми, казва Комана. „Нямате нужда от мерителни чаши“, казва той. Направете го забавно.

Неговото предложение: Поставете порция с типичен размер върху чинията си, след което премахнете 5% до 10% от нея. Сега стандартна порция ли е, или все още твърде много? Научете децата си - и себе си - как да го виждате. Според Американската диетична асоциация:

  • 3 унции месо е равно на тесте карти
  • Една чаша паста е с размерите на тенис топка
  • Една франзела е приблизително колкото хокейната шайба
  • 1 1/2 унции сирене е с размерите на три домино
  • 2 супени лъжици фъстъчено масло е приблизително еквивалентно на топка за пинг-понг
  • Половин чаша зеленчуци е с размерите на крушка

10. Превърнете децата си в помощници купувачи

Докато се фокусирате върху закупуването на по-здравословни храни, назначавайте малките си деца за помощници.

„При децата може да бъде много ефективно да ги наемете като помощници при пазаруване“, казва Стивънс. "Повечето деца обичат да четат етикети и да станат експерти по отношение на храната."

Всъщност пътуването до супермаркета може да се превърне в търсене на съкровища „здравословни храни“. Нека децата изберат здравословния зеленчук или пълнозърнестото, което искат да сервират за вечеря. Насърчавайте ги да четат етикети, за да забележат скрити захари или мазнини.

„Колкото повече децата участват в пазаруване и готвене, толкова по-вероятно е да ядат нови неща“, казва Стивънс.