През летните месеци се насладихме на вкуса, храненето и ползите от сезонните плодове като плодове, пъпеши и други местни лакомства. Докато преминаваме към края на лятото и към по-хладните месеци на есента, превключваме към някои от местните дървесни плодове - ябълки, праскови, круши.

здраве

Консумирате ли вие и членовете на семейството препоръчителното количество плодове всеки ден? Насоките за обществено здраве предполагат, че децата на възраст 2-3 години получават около една чаша плодове дневно. Тези на възраст 4-8 години трябва да ядат 1-1 ½ чаши дневно, докато тези от девет до тринадесет години трябва да консумират около 1 ½ чаши.

Юноши на възраст 14-18 години и възрастни се нуждаят от малко повече. Вместо да мислите в чаши, помислете за единици или порции с цел поне три на ден. Единица плод би била средно голямо парче плод (като средна ябълка, круша или праскова). Това може да бъде и една чаша пресен плод на кубчета или ½ чаша нарязан плод или ябълково пюре. Освен пресни плодове, 2 супени лъжици неподсладени сушени плодове или ½ чаша неподсладени консервирани плодове също могат да бъдат отчетени за дневната цел.

Защо плодовете са толкова важни? Причините са много. Едната е, че плодовете са добър източник на фибри - нещо, което има тенденция да е с ниско съдържание в диетите на много американци. В сравнение с други плодове, ябълките, прасковите и крушите са в горната част на списъка за количеството фибри, които съдържат, особено крушите. Круша може да осигури до 6 gm фибри. За да получите известна перспектива, се препоръчва възрастните да консумират 25-30 gm фибри на ден.

Фибрите ни помагат да се чувстваме сити по време на хранене и могат да намалят стремежа към преяждане с по-малко здравословни възможности. Той също така забавя храносмилането на въглехидрати по време на хранене или закуска, така удължава наличността на гориво за мозъка и тялото. Имайте предвид, че соковите версии на тези плодове не съдържат фибри и калориите им лесно се прекаляват.

Функцията на фибрите за стабилизиране на зареждането може да означава и по-нисък риск от скокове в кръвната захар след хранене или закуска - добра цел за тези с преддиабет, диабет и/или високи триглицериди. Проучванията показват, че замяната на сладкиши с парче плод може да помогне не само за стабилизиране на кръвната захар, но може да допринесе за загуба на тегло или поддържане на теглото поради по-малък прием на калории.

Освен това фибрите са важни за поддържането на „добрите“ чревни микроби. Може да нормализира чревната функция и да намали риска от запек. Диета с по-високо съдържание на фибри също се препоръчва за намаляване на риска от някои видове рак, високо кръвно налягане, повишена кръвна глюкоза/диабет и повишени липиди в кръвта (холестерол, триглицериди).

Освен фибрите, плодовете съдържат различни нива на калий. Това е още едно хранително вещество, което обикновено е с ниско съдържание в американската диета. В допълнение към цялостното здраве, това може да помогне за нормализиране на кръвното налягане. Хората с хипертония трябва да се опитат да намалят приема на натрий и да увеличат приема на калий.

Подобно на други по-малко обработени храни на растителна основа, целият плод съдържа широка гама от „фитонутриенти“. Това са вещества, естествено открити в растителните храни, които работят зад кулисите за насърчаване на оптимално здраве. Много действат като антиоксиданти, но някои имат и противовъзпалителни и/или антивирусни свойства. Те работят усилено, за да намалят увреждането на телесните тъкани, причинено от дейности и експозиции в ежедневието.

Плодовете като ябълки, праскови и круши се считат за „калорична храна“. Това означава, че те съдържат голямо количество хранителни вещества за броя на калориите. Хората, които искат да отслабнат или да поддържат здравословно тегло, се насърчават да използват калориите си разумно. Тези вкусни плодове могат да допринесат за тази цел.

Ако приемът на плодове е под препоръчителното количество, намерете начини да се плъзнете в някои плодове през целия ден. Добавянето на плодове към закуската е добро начало. Може да са нарязани версии на ябълки, праскови или круши (сурови или варени) върху пълнозърнести палачинки, вафли, френски препечен хляб или ястие от кисело мляко. Нарязани, те се добавят чудесно към варени зърнени храни като овесени ядки или към студени зърнени храни. Можете лесно да вземете ябълка, праскова или круша, докато излизате през вратата.

Те могат да се поставят в сандвич с фъстъчено масло/ядково масло, пуйка, пиле на скара или салата от пиле/пуйка. Приготвените парчета ябълки, праскови или круши правят хубава гарнитура за свинско, пуешко, пилешко, риба или морски дарове. Тези плодове могат да се добавят и към готвени пълнозърнести ястия - кафяв ориз, киноа, фаро и др.

Ябълките, прасковите и крушите се комбинират добре както със сладки, така и с пикантни подправки като къри, кимион, канела, карамфил, бахар или индийско орехче. Какво ще кажете да добавите тези плодове към любимата си рецепта за салса? Плодовете могат да се добавят и към бързи хлябове, кифли и някои супи (като Butternut с ябълки или круши).

Сега, когато времето се охлажда, помислете дали да не оставите торба с ябълки или круши в колата. Те правят здравословна закуска, която след това винаги е на разположение. Опаковайте малко торбички с ядки и/или семена или малки контейнери с ядково масло и ще получите страхотен бустер за мозъка и тялото между времето на хранене. Това може да намали риска от ядене на по-малко здравословни напитки или без необходимото гориво.

Така че, помислете за многото начини, по които можете да добавите тези здравословни, гъвкави и вкусни сезонни плодове към деня си!