Stone Pier Press

26 февруари 2018 г. · 5 минути четене

Вие сте веган? Но как получавате достатъчно протеин? Не мога да ви кажа колко пъти съм чувал този въпрос. Хората искрено се притесняват за мен, въпреки че растителната диета е наистина здравословна, аз също.

мускули

„Протеинът определено не е синоним на месо.“

Странно е колко много американците се фокусират върху протеините и тъй като много малко знаем за него. Първо, имаме нужда от много по-малко от него, отколкото повечето хора знаят. Средният американец яде 1,5 пъти повече, отколкото ни трябва. Трябват ни само около 40 до 60 грама на ден, в зависимост от вашия размер. Това също не е собствена група храни, както се предлага от USDA. Това е хранително вещество.

Американците също са научени да се грижат за месото за своите протеини, което е жалко, защото протеинът е наистина лесен за намиране в по-здравословни, по-екологични източници като зеленчуци, бобови растения, ядки, семена и зърнени храни. „„ Протеинът “определено не е синоним на месо“, казва Марион Нестле, учен по хранене от Нюйоркския университет. „Веганите, които не консумират никакви животински продукти, не им липсва протеин.“

Отказах се да ям месо по ред причини. Той е богат на наситени мазнини, холестерол и калории. Храненето му е свързано с по-високи нива на сърдечни заболявания, някои видове рак, диабет тип 2 и инсулт. Животновъдната индустрия е жестока, губи извънредно много вода и допринася значително за глобалното затопляне, наред с други екологични проблеми. Освен това животните често се изпомпват с антибиотици, тъй като индустриалните ферми са толкова нездравословни и имат хормон на растежа.

По много от същите причини не ям и млечни продукти. Но едва ли някога се притеснявам дали ще получа достатъчно протеин. Получавам го много, просто като ям разнообразна растителна диета. Също така следвам насоките, споделени от диетолозите от Your Daily Vegan: „Ако консумирате достатъчно калории [на растителна основа], за да поддържате теглото си“, пишат те, „вероятно отговаряте на вашите нужди от протеини.“

И така, откъде да си набавя протеина? Изброих някои от храните с най-високо съдържание на протеини. Ключът към здравословната веганска диета е яденето на разнообразни продукти от всяка категория.

Бобовите растения са семейство растения, което включва грах, боб и леща. Фасулът определено е основен елемент в диетата ми, тъй като е засищащ, евтин и изключително хранителен. Препоръчвам да използвате боб в супи и яхнии, да го хвърляте в салати или да го добавяте към ястия със зърнени храни. Лещата също е наистина многофункционална. Наистина обичам да ги използвам в прости индийски вдъхновени къри и дайли.

  • Соя: 22g
  • Леща за готвене: 18g
  • Нахут: 15гр
  • Черен, бъбречен, пинто и лима боб: 15гр

| Сервиране: 1 чаша варена |

Разчитането на ядки и семена е чудесен начин да добавите протеин към храната, като същевременно добавите малко хрупкавост. Много от тях са богати и на други важни витамини и хранителни вещества, като желязо, витамин В и омега 3 мастни киселини (орехи!). Откривам, че ядките и семената също са допринесли чудесно за парфета, салати, тестени изделия, печени продукти и др.

  • Семена от чиа: 12g
  • Конопени семена: 10g
  • Фъстъци: 9g
  • Семена от лен и слънчоглед: 8g
  • Сусам и тиквени семки: 7g
  • Бадеми и шам фъстък: 7g
  • Орехи и кашу: 5g

Зърнените храни може да не са първата храна, която ви идва на ум, когато мислите за протеини, но те могат да бъдат надежден източник, особено когато са съчетани с други растителни източници. Много видове хляб, юфка и зърнени закуски включват протеин, особено ако е пълнозърнест. Що се отнася до тестените изделия, колкото повече грис съдържа, толкова по-голям е броят на протеините.

| порция: 1 чаша варена |

Добре известно е, че зеленчуците имат много витамини и фибри. Но те също така съдържат достатъчно протеини, които помагат за изграждането на мускулите. Независимо дали печете, приготвяте на пара, варите, смесвате или ги ядете обикновени, зеленчуците са протеинова категория, която не бива да се пренебрегва.

  • Едамаме (варено): 17g
  • Картофи (с кожа): 5g
  • Стриди: 5g
  • Зелен грах: 8g
  • Броколи: 6g
  • Аспержи (1 копие): .4g
  • Спанак, варен: 5.35g

| сервиране: 1 чаша, освен ако не е посочено друго |

В момента се предлагат много чудесни растителни алтернативи на месото. Ето няколко любими. Тези продукти оползотворяват протеиновата сила на соята, пшеничния глутен или граха в много гъсти вегетариански колбаси, банички, деликатесни филийки, ленти и печено. Непрекъснато ги замествам с месо в рецепти.

  • Тофу (0,5 чаша): 22g
  • Сейтан: Високопротеинов заместител на месо, направен от жизненоважен пшеничен глутен. Една от популярните търговски марки е Field Roast; вижте техните продукти за информация за храненето.
  • Грахов протеин: Използва се за приготвяне на различни алтернативи на растителна основа, включително млечно мляко (8g в 1 чаша) и зеленчукови банички с високо съдържание на протеини (23g всяка).

Цялата информация за храненето идва от базата данни за хранителния състав на USDA. Предоставихме само проби от растителни протеини. Ето още информация за растителните протеини.

За вкъщи: Лесно е да си набавите протеин от растенията, независимо дали това означава смяна на растително протеиново месо с растителен протеин по време на някои ястия или пълноценно вегетарианство. Колкото по-малко разчитаме на храни на животински произход, толкова по-близо се доближаваме до нашите климатични цели и до разработване на здравословна хранителна система. Намерете още вдъхновение за хранене на растителна основа с нашите рецепти за добра храна.

Хейли Дейвис е бивш стипендиант на Stone Pier Press News. Тя живее в Бъркли, Калифорния.