Целта за загуба на тегло и целта за тренировка не винаги вървят добре заедно, но има начин да постигнете и двете и да осигурите тези PR в деня на състезанието.

Споделя това

Присъединете се към PodiumRunner

Създайте персонализирана емисия и маркирайте любимите си.

отслабване

Вече имате акаунт?

Присъединете се към PodiumRunner

Създайте персонализирана емисия и маркирайте любимите си.

Вече имате акаунт?

Снимка: Shutterstock

Всеки бегач има оптимално състезателно тегло. Определям това като теглото, при което бегачът се представя най-добре на състезания. Тъй като бегачите са по-често над оптималното си състезателно тегло, отколкото в момента, те са склонни да свързват отслабването с набиране на производителност. Тази асоциация кара някои бегачи да превърнат загубата на тегло в основен фокус и да изместят представянето на заден план.

Проблемът тук е, че е възможно да отслабнете по начин, който ненужно ограничава или дори саботира представянето. Всъщност диетичните и тренировъчни методи, които водят до най-голяма загуба на тегло, са напълно различни от тези, които максимизират работата. Ако практикувате методите, които са най-ефективни за отслабване, най-добрият възможен резултат е, че ще се подобрите по-бавно и в по-малка степен, отколкото в противен случай. И в най-лошия сценарий ще се окажете под оптималното си състезателно тегло и по-бавно, отколкото е било, когато сте започнали процеса.

С други думи, ако целта ви е максимална производителност, трябва да останете фокусирани върху представянето. Яжте и тренирайте, за да станете по-бързи и се доверете, че теглото ви ще се погрижи за себе си. Не яжте и не тренирайте, за да станете по-леки и разчитайте, че представянето ви ще се подобри, тъй като броят на везната за баня намалява.

Нека да уточним. Най-ефективният начин да отслабнете е да поддържате диета с ниско съдържание на въглехидрати и да следвате предимно високоинтензивна тренировъчна програма. Най-ефективният начин за придобиване на физическа форма е поддържането на диета с умерено до високо съдържание на въглехидрати и спазване на предимно нискоинтензивна тренировъчна програма. Но не ми вярвайте на думата - нека разгледаме изследванията.

Работи на празно

Редица проучвания показват, че добре подготвените спортисти за издръжливост, които преминават от диета с умерено към високо съдържание на въглехидрати към диета с ниско съдържание на въглехидрати, стават дори по-фини, отколкото са били. Последното проучване от този вид е проведено от екип от полски изследователи, ръководен от Адам Заяц. Осем състезателни планински колоездачи бяха поставени на всяка от двете диети в продължение на четири седмици в произволен ред. Едната диета е с високо съдържание на мазнини и ниско съдържание на въглехидрати, състояща се от 15 процента въглехидрати, 70 процента мазнини и 15 процента протеини. Другата диета беше балансирана, състояща се от 50 процента въглехидрати, 30 процента мазнини и 20 процента протеин.

Диетата с ниско съдържание на въглехидрати направи спортистите значително по-слаби. След четири седмици на диета с ниско съдържание на въглехидрати, процентът на телесните мазнини беше 11.02. Сравнете това със средния процент на телесни мазнини от 14,88 след четири седмици на балансирана диета. Но загубата на мазнини, която спортистите изпитват при диета с ниско съдържание на въглехидрати, е свързана със значителен спад в представянето. При балансираното хранене субектите генерират 257 вата при интензитет на лактатен праг и 362 вата по време на максимално усилие от 15 минути. При диетата с ниско съдържание на въглехидрати тези цифри спаднаха до 246 вата и 350 вата. Според авторите на изследването, причината за спада на диетата с ниско съдържание на въглехидрати е увреждането на способността на мускулите да изгарят въглехидрати, което е от решаващо значение за ефективността при по-висока интензивност.

Тренирайте по-бавно, за да станете по-бързи

По причини, които остават загадка за мен, много експерти, които неразумно се застъпват за диети с ниско съдържание на въглехидрати за бегачи, също застъпват подход за обучение, който се основава на интервали с висока интензивност. Тази препоръка е също толкова погрешна, тъй като тренировъчните програми, които са пристрастни към скоростната работа, не успяват да подобрят ефективността на бягане, както традиционните програми, пристрастени към ниска интензивност, въпреки че стимулират по-голяма загуба на мазнини.

Това беше показано най-скоро в цялостно проучване, направено в университета в Залцбург. Четиридесет и осем състезатели по издръжливост, множество от тях бегачи, бяха разпределени в четири различни групи за обучение: група с голям обем, която правеше много тренировки с ниска интензивност и нито една с висока интензивност, прагова група, която правеше баланс на работата при ниска и умерен интензитет, група с висока интензивност, която е направила 57 процента от тренировките си с висока интензивност, а останалата част с ниска интензивност, и „поляризирана“ група, която е направила 68 процента от тренировките си с ниска интензивност и 24 процента с висока интензивност. Всички състезатели завършиха набор от тестове за изпълнение както преди, така и след девет седмици тренировки.

Протоколът с висока интензивност оказа най-силен ефект върху телесното тегло чрез дълъг изстрел. Всъщност това беше единствената тренировъчна програма, която имаше някакъв ефект върху телесното тегло. Средно членовете на групата с висока интензивност губят 3,7% от изходното си тегло, докато членовете на останалите три групи остават точно там, където са били в началото.

Но представянето беше друга история. Атлетите от по-традиционната, поляризирана тренировъчна група изпитват средно 17,4% подобрение във времето до изтощение при степенуван тест за упражнения или точно двойно подобрението, наблюдавано при групата с висока интензивност. Подобренията в аеробния капацитет и в пиковата скорост или мощност в същия степенуван тест за упражнения също са значително по-големи в поляризираната тренировъчна група.

Ти избираш

Изследванията, сравняващи въздействието на различните диети и тренировъчни програми върху бегачите, са ясен избор. Ако искате да изглеждате бързо, яжте нисковъглехидратна диета и следвайте високоинтензивна тренировъчна програма. Никой друг подход няма да ви направи по-слаби. Но ако предпочитате да сте бързи (докато все още търсите частта), следвайте диета с умерено до високо съдържание на въглехидрати и правете по-голямата част от тренировките си с ниска интензивност.