YANA x Спортна готварска книга: Хранене за функция

От Шарлот и Софи Уилсън на 13 април 2020 г.

Здравейте нашите #everydaywarriors

Надяваме се, че всички сте в безопасност през тези странни времена. Мислехме, че ще ви донесем нещо малко по-различно с това парче и ще поговорим за храненето, ще ви накара да се замислите защо храненето е важно, когато достигате до целите си. Обединихме се с Елън от Athletes Cookbook, за да разговаряме с вас относно храненето за функция. Елън е квалифициран диетолог със специалност Спорт и упражнения и в момента учи за магистърска степен по спортно хранене. През 2019 г. Елън стартира своята платформа за хранене, базирана на факти, Athletes Cookbook, за да предлага макро базирани рецепти, идеи за хранене и съвети за всеки, който се бори с храненето. В това парче Елън разказва за каква функция се храним, как приспособяването на диетата ни може да помогне в подкрепа на целите ни и ни предоставя цял ден хранителни рецепти, които да опитаме у дома!

Хранене за функция

Що се отнася до храненето, каква е първата ви мисъл? Яде ли се за удоволствие? Функция? Хранене? Или дори наказание? Каквото и да е, запитайте се дали служи на вашите цели? Обслужва ли това, което искате? Вашият ум, тяло и живот?

Често се оказваме заобиколени от култура, обсебена от диети, за да изглеждаме по определен начин. Въпреки това, храненето добре, за да постигнете целите си, не трябва да бъде сложно, но въпреки че има толкова много модни диети, толкова често е така. Хората често искат да моделират здравословна диета, която могат да копират с въглерод, но нещата с храненето са много индивидуални. Копирането на диетата на най-добрите ви приятели, защото тя е видяла резултати, не е задължително да ви даде същия резултат. Сега, докато не съм професионален спортист, аз съм в форма, здрав, енергизиран и достатъчно силен за целите си; Съсредоточавам се върху храненето за моята функция. С това искам да кажа, че подхранвам тялото си за следващия ден, като използвам истински храни (такива, които са непреработени и от една съставка). Ако този ден правя тренировка с тежести, наистина ще се съсредоточа върху приема на протеини. Ако завършвам аеробна тренировка, ще се съсредоточа върху добрите въглехидрати. Ако си почивам, ще намаля общия си прием за този ден, тъй като няма да изразходвам толкова много енергия.

Вярвам, че най-добрият вид „диета“ е тази, към която можете да се придържате. Стереотипно „добрата“ храна трябва да съставлява около 80% от вашата диета, допринасяйки за енергийните нива и функционирането на тялото ви. Останалите 20% могат да бъдат направени от онези храни, които наистина харесвате. Друго положително за този вид хранителна плътна диета е, че храните с по-голям обем спомагат за регулиране на теглото, тъй като ви поддържат по-сити за по-дълго, помагайки да се избегне консумацията на ненужни калории, които могат да допринесат за наддаване на тегло.

Все още се борите как би изглеждало храненето за дадена функция? Ето пример за това какво бих ял в нормален ден с тренировки с тежести ...

ЗАКУСКА

  • 2 яйца, бъркани
  • 1 филийка пълнозърнест препечен хляб
  • ¼ авокадо, пюре
  • Шепа спанак
  • Чаша вода и/или кафе

Всяка порция съдържа

341 kcal, 19g въглехидрати 20g мазнини, 22g протеин

yana

ОБЯД

Сладко картофено яке с пиле за коронация

  • 100g настърган пилешки гърди
  • 200гр сладък картоф
  • 3 супени лъжици лека майонеза
  • Мек къри на прах на вкус
  • ½ ч. Л. Канела
  • Черен пипер
  • 1 супена лъжица манго чатни
  • 15г Султани

Инструкции: Подправете пилешките гърди и ги поставете във фурната да се пекат за 20-25 минути, докато се приготвят. Набодете сладкия картоф с вилица и го вкарайте в микровълновата за около 8 минути, докато омекне и стане готов за консумация. След като пилето се сготви, накъсайте го, като използвате две вилици, за да го раздърпате.

За соса искате да смесите майонезата, кърито на прах, канелата, черния пипер, чатни и султаните заедно в купа. След това смесете комбинираните съставки с настърганото пиле. Натрупайте върху сладкия картоф и се насладете!

Всяка порция съдържа

525 kcal, 54 g въглехидрати 13 g мазнини, 46 g протеин

ВЕЧЕРЯ

Паничка с пилешко Фахита (сервира 2)

  • 300гр Пилешки гърди, нарязани на филийки
  • Подправка Фахита
  • 1 Лук, нарязан
  • 1 пипер, нарязан на филийки
  • 160 г консервирана сладка царевица
  • ½ Чаша нарязана зелена салата
  • ½ пакет пълнозърнест ориз в микровълнова печка
  • 50гр боб напр. черноок боб, боб и др.

Инструкции: Накълцайте и подправете пилето с подправка фахита и добавете в тиган с малко пръскане лек зехтин. След като пилето започне да побелява през готвенето, искате да добавите нарязания пипер и лука в тигана и да оставите да омекне, като разбърквате от време на време.

Докато това се готви, можете да започнете да изграждате купата си, като поставите сладката царевица и марулята на части в купа. Загрейте зърната в микровълновата фурна и след това ги добавете и в купата. След това оризът се добавя в микровълнова фурна и се добавя в купата. Накрая добавете пилето и зеленчуците от фахита в купата и ги приберете.

Всяка порция съдържа

555 kcal, 66 g въглехидрати, 7 g мазнини, 55 g протеин

СНАКОВЕ

  • Кисело мляко Skyr с горски плодове
  • Apple
  • Протеинова лента

Надяваме се днес да ви е харесало да четете различен стил на блога. Ако искате повече информация за храненето, посетете @athletescookbook в Instagram, където Елън разполага с множество полезни съвети и рецепти, на които да се насладите!

Стойте в безопасност и стойте вкъщи #everydaywarriors

Написано от Елън в Athletes Cookbook

@yanaactive - Instagram, Facebook, Pinterest, LinkedIn