тегло

Хората живеят по-дълго. Тези на 60 и 70 години се радват на късна „средна възраст“, ​​вместо да се установят като възрастни граждани. Те искат да изглеждат и да се чувстват добре, докато се възползват от увеличаването на свободното време и намаляването на семейните и работни задължения, които идват с пенсионирането. Ето защо толкова много хора на 60 и 70 години се опитват да отслабнат. Но тъй като телата ни се променят с възрастта, се променя и загубата на тегло. Ето защо нашите експерти по хранене изготвиха списък със съвети за отслабване за тези, които живеят в златните си години.

Постигането на здравословно тегло е много важно за възрастните хора, тъй като има много рискове, свързани с мазнините по корема, се казва в настоящите доклади за затлъстяването. Те обаче обясняват, „подходите за отслабване трябва да се разглеждат критично предвид опасностите от саркопения (състояние, което се случва при загуба на мускулна маса и качество), повишен риск от фрактура на тазобедрената става със загуба на тегло и връзката между намалената смъртност и повишен ИТМ при възрастни възрастни. " Винаги говорете с Вашия лекар, преди да започнете нова диета, рутинна тренировка или план за отслабване.

10 начина за стимулиране на бавен метаболизъм

Ето 10 съвета за отслабване през 60-те и 70-те години:

1. Отидете да спите.

Ако през по-голямата част от живота си за възрастни сте ставали рано за работа или сте стояли до късно, гледайки телевизия, може да ви е трудно да прекарате повече време в леглото. Не подценявайте обаче силата на съня. Според Current Opinion in Clinical Nutrition & Metabolic Care, липсата на сън нарушава метаболизма ви и пречи на естественото производство на хормони, които регулират глада и апетита. Освен това увеличава производството на кортизол, хормон на стреса в организма. Много проучвания показват, че хроничната липса на сън значително увеличава риска от затлъстяване. Центровете за контрол и превенция на заболяванията (CDC) препоръчват да спите седем до осем часа всяка вечер.

2. Останете хидратирани.

С напредването на възрастта може да се движите по-малко и да се потите по-малко през целия ден. Вашата нужда от хидратация обаче не изчезва. Според клиниката в Кливланд чувството за жажда „намалява“ с възрастта. Това означава, че можете да се дехидратирате, без дори да се чувствате жадни.

Дехидратацията може да забави метаболизма ви, така че да изгорите по-малко калории. „Поддържането на хидратация също помага на тялото ви да елиминира отпадъците по-ефективно, поддържа температурата в нормални граници, смазва и омекотява ставите ви и защитава гръбначния мозък и други чувствителни тъкани в тялото ви“, казва Carilion Clinic.

На Нутрисистема, препоръчваме да пиете поне 64 унции вода дневно. Добро правило е да се опитате да изпиете осем чаши вода от 8 унции, разпределени през целия ден. Ако ви омръзне обикновена вода, можете да се насладите на селцер без натрий с пресен лимонов или лимонов сок за същите предимства.

3. Ограничете кафето си.

Обикновеното черно кафе е без калории, така че може да бъде чудесен избор, когато се опитвате да отслабнете. Просто не забравяйте да избягвате добавената захар, сладките сиропи и сметаните с високо съдържание на мазнини, които ви зареждат с допълнителни калории.

Също така препоръчваме да се придържате към сортове кафе без кофеин. Според AmericanBoneHealth.org, „Някои проучвания свързват консумацията на кофеин с отрицателни ефекти върху метаболизма на калция, вероятно свързани с увеличаване на загубата на калций в урината и намаляване на усвояването на калций в организма.“ Това в крайна сметка може да доведе до загуба на костна маса. Калцият е основен минерал за поддържане на здравината на костите с напредването на възрастта и играе ключова роля в регулирането на метаболизма ви.

10 прости хакове, които да ви помогнат да пиете повече вода

4. Изберете храни с гъста хранителна стойност.

Тъй като метаболизмът ви естествено се забавя с възрастта, може да се нуждаете от по-малко калории, отколкото през по-младите си години. Но не се заблуждавайте: По-малко калории не означава по-малко хранене. Все още трябва да си набавяте витамините и минералите, на които разчита тялото ви, за да останете здрави.

Решението е да се съсредоточим върху яденето на хранителни съставки с плътно съдържание: Храни, които са пълни с хранене, а не с калории. The Ръководство за хранителни стоки Nutrisystem е изпълнен със здравословни възможности за избор. Запасете се с постни източници на протеини (PowerFuels), като пилешки гърди и риба. Напълнете килера си с въглехидрати с високо съдържание на фибри (SmartCarbs), които включват пълнозърнест ориз, тестени изделия и зърнени храни. Не забравяйте да вземете и някои пресни, замразени или консервирани продукти, за да влезете във вашите плодове и зеленчуци. Хранително-хранителни храни като тези осигуряват по-голяма полза на хапка с напредване на възрастта.

5. Яжте по-често.

Може да изглежда контраинтуитивно, но пропускането на хранене всъщност може да попречи на усилията ви за отслабване, казва Women’s Health. Това е така, защото когато тялото ви е лишено от храна, метаболизмът ви се забавя, нещо, с което вече имате работа с напредването на възрастта. Вместо да пропускате храненията, опитайте да ядете здравословни закуски между храненията на всеки три часа. Най-добрите закуски съдържат постни протеини за енергия и фибри, които да ви помогнат да се чувствате сити дълго след като приключите с храненето.

Как да намалите 700+ калории, без да пропускате ястия

6. Пазете се от празни въглехидрати.

Според Американската диабетна асоциация над 25 процента от американците на възраст над 65 години имат диабет. Вашият начин на живот и диета могат да играят основна роля в превенцията на това заболяване. В допълнение към физическата активност и загубата на тегло, клиниката Mayo препоръчва да се пълнят с фибри и да се залепват с пълнозърнести продукти.

Много от най-популярните закуски са прости въглехидрати, които са пълни с калории, но с ниско съдържание на фибри и други ценни хранителни вещества. Говорим за чипс, крекери и други солени закуски, както и за печени продукти, бонбони и сладкиши. Нутрисистема предлага богат избор от вкусни и перфектно балансирани закуски, които са по-здравословни алтернативи. Ще ви харесат нашите Бисквити с шоколадови парченца, Сирена и Пуканки с масло. Те не само са вкусни, но и са пълни с фибри и протеини. Нм!

7. Вечеряйте разумно.

Хората на 60 и 70 години често имат свободно време и финансови ресурси за социализация, докато се хранят в ресторантите. Срещите с приятели са здравословни на всяка възраст, но ресторантските ястия са богати на мазнини и сол. Да не говорим за големите порции!

За да останете на път със здравословната си диета, помислете за споделяне на предястие с приятел или член на семейството. Можете също така да поискате да замените допълнителна порция зеленчуци вместо мазните пържени картофи или други нездравословни страни. И направете си услуга и пропуснете десерта! (Вземете a Nutrisystem десерт вместо това!) Вземете няколко съвета и трикове за вечеря навън, докато сте на диета в Ръководството за хранене Nutrisystem! >

10 съвета за вечеря на Nutrisystem

8. Излезте навън.

Според Централноевропейския вестник по имунология дефицитът на витамин D е свързан със затлъстяването. Ниските нива на витамин D също могат да доведат до по-големи количества коремни мазнини, казва Medical News Today. Ако това не е достатъчна причина да получите дневната си доза слънчев витамин, не забравяйте, че това е от съществено значение за правилното здраве на костите.

„Витамин D се осигурява чрез кожен синтез чрез UVB-облъчване от лятното слънце и в малка степен чрез усвояване от храната. Тези процеси обаче стават по-малко ефективни с възрастта “, казва рецензираното списание Aging and Disease. Запасете се със съставки, които съдържат хранителното вещество, като дива мазна риба, яйчен жълтък и обогатени храни като портокалов сок, мляко и някои зърнени закуски. Също така трябва да си създадете навик да прекарвате малко време на открито през обяд, за да попиете малко слънце.

Ако смятате, че може да сте изложени на риск от дефицит на витамин D, трябва да се консултирате с вашия лекар, който може да назначи кръвен тест за проверка на нивата ви или да препоръча добавки.

Получавате ли достатъчно витамин D? Щракнете тук, за да научите повече! >

9. Изграждане на мускули.

С напредването на възрастта постепенно губим част от мускулната си маса и натрупваме мастна маса, се казва в настоящите доклади за затлъстяването. Според изданието Harvard Health Publishing „свързаната с възрастта мускулна загуба, наречена саркопения, е естествена част от стареенето.“ След 30-годишна възраст хората могат да загубят от три до пет процента от мускулната си маса за всяко десетилетие от живота. По-малко чиста мускулатура означава по-малко изгорени калории.

Ходенето е здравословна форма на упражнения с ниско въздействие, която можете да правите всеки ден, за да поддържате метаболизма си активен. Освен това искате да направите упражнение за изграждане на сила, за да поддържате възможно най-голяма част от мускулната си маса. Ако не принадлежите към фитнес зала, където можете да вдигате малки тежести, можете да вземете основни тежести за глезени и ръце в магазин за спортни стоки или онлайн. Можете дори да използвате консерви с бутилки с храна или вода!

„За да изградите мускули, упражненията трябва да са предизвикателни, но не трябва да бъдат стресиращи“, казва изданието Harvard Health Publishing. „Идеята е да вдигнете тежест, която можете да управлявате удобно за осем повторения и да се опитате да продължите, докато не достигнете 15 повторения.“ Винаги говорете с Вашия лекар, преди да започнете да тренирате.

10. Вземете персонализирани.

Можете да отслабнете и да изглеждате най-добре, дори когато сте минали 60-ия си рожден ден. Вашето тяло и неговите нужди обаче са много различни от тези на по-младите хора. Изцяло нови персонализирани планове за отслабване от Нутрисистема създайте диета, съобразена с вас и вашия уникален метаболизъм. Взимаме предвид вашата възраст, тип тяло, пол и други фактори, за да ви дадем сигурен път към най-здравата и щастлива версия на вас.