Възпаление и диета

възпаление

(* Щракнете върху многото връзки, предоставени в тази статия, за да ви отведем до доказателства, за да научите повече за ролята на диетата при възпаление и да разгледате подкрепящите доказателства.)

Ролята на диетата при възпаление

Възпалението е основната причина за много от състоянията, които лекувам като масажист. Всяко състояние, което завършва със суфикса ‘itis’, е възпалително състояние; например, тендинит, бурсит, артрит (както ревматоиден, така и остеоартрит), теноносиновит (наблюдава се при синдром на карпалния тунел), плантарен фасциит, или замръзнало рамо (адхезивен капсулит) е възпалително състояние.

Освен това си струва да се отбележи, че възпалението участва в повечето патологични процеси в тялото, но е особено очевидно при астма, преждевременно стареене, проблеми с психичното здраве, пародонтоза, затлъстяване, стареене на кожата, диабет, множествена склероза, рак, артрит, синдром на раздразненото черво и възпалителни заболявания на червата като болест на Crohn и улцерозен колит. Ишемичната болест на сърцето (причината за смърт номер едно в Америка) е пряка проява на възпалени и запушени артерии. Окисленият LDL холестерол може да предизвика възпалителна реакция в артериалните стени, което в крайна сметка може да доведе до инфаркт и смърт. Освен това изследванията на стареенето установяват, че основният маркер, движещ процеса на стареене, е възпалението с ниска степен ((Arai Y, Martin-Ruiz CM, Takayama M, Abe Y, Takebayashi T, Koyasu S, Suematsu M, Hirose N, von Zglinicki T. Възпаление, Но не и дължина на теломера, предсказва успешното стареене в екстремна старост: Надлъжно проучване на полу-суперстолници. EBioMedicine. 2015 г. 29 юли; 2 (10): 1549-58.)) И че възпалението на тялото изглежда обратно свързано с дълголетието (здравеопазване). Ето докъде стига темата за възпалението.

Има няколко начина за борба с възпалението, но един от най-ефективните подходи е да изследваме и подобрим диетата си. Голяма част от възпалението в тялото всъщност започва и възниква в червата. Това е така, защото нашите черва са зоната на нашето тяло, съдържаща най-много бактерии, а също така има и най-високата концентрация на имунни клетки (клетки, способни да създадат имунен отговор). Най-общо казано, храните, които ядем, обикновено допринасят или се борят с възпалението. Противовъзпалителната диета може да помогне в борбата с много оплаквания от меките тъкани, които имат възпалителен характер. Страхотната новина е, че същата диета, която може да помогне да се сведе до минимум локализираното възпаление на меките тъкани, също може да намали шансовете ви за инфаркт, инсулт, диабет и други споменати по-горе заболявания.

Храни, които могат да причинят/насърчат възпалението

Както споменахме, много фактори причиняват или допринасят за системно възпаление в цялото тяло, но храната е вероятно най-важният фактор и също така е силно модифицируема. Какви храни причиняват възпаление? С малки изключения, храните, които причиняват възпаление, са или от животински произход, или са силно обработени. ((Barbaresko J, Koch M, Schulze MB, Nöthlings U. Анализ на хранителния модел и биомаркери на нискостепенно възпаление: систематичен преглед на литературата.
Nutr Rev. 2013 Aug; 71 (8): 511-27.)) Животинските продукти, включително яйца, млечни продукти, месо и животински протеини са склонни да увеличават възпалението. Еднократното хранене с месо, яйца или млечни продукти може да предизвика скок на възпаление в рамките на часове след консумацията. Следните осем вещества се намират в храни на животински произход и всички те са замесени в системно (цялото тяло) възпаление:

Освен това има и други съединения, открити в храната, които могат да причинят възпаление:

  • Прекомерното излагане на пластмаси с BPA може да бъде свързано с възпаление на черния дроб,
  • Акриламид, който може да се получи от пържена храна, богата на въглехидрати,
  • Големи дози витаминни добавки,
  • Титанов диоксид, избелващ агент в някои преработени храни,
  • И Карагенан, червено водорасло, използвано като хранителна добавка в млечни и немлечни хранителни продукти.

Храни, които могат да се борят с възпалението

И така, след като вече знаем кои храни да избягваме или намаляваме до минимум, за да намалим възпалението, следващият очевиден въпрос е: „Кои храни активно намаляват възпалението?“ Е, научихме, че храните от животински произход и някои преработени храни са замесени в възпаление, така че не би било изненадващо да научим, че цели (необработени) растителни храни са склонни да действат противовъзпалително. Най-вероятно е симфонията на хранителните вещества в цели растителни храни, които помагат да се сведе до минимум възпалението в нашите тела, но тъй като всеки винаги търси вълшебния куршум, нека разгледаме отделните хранителни вещества, за които е установено, че се борят с възпалението:

  • Фибри: присъстват почти във всички цели растителни храни, отстранени от много преработени храни, а не присъстват в нито една животинска храна.
  • Диетичен магнезий: Присъства в животински храни, но изобилства в зеленчуци, боб, пълнозърнести храни, ядки и семена.
  • Фитати: Намира се в боб, зърнени храни, ядки и семена. Средният дневен прием на фитат във вегетарианските диети е около два пъти по-висок от този, който яде смесени диети от растителни и животински храни. ((R. Greiner, U. Konietzny, KD Jany. Фитат - нежелана съставка на растителни храни? Вестник) Ernahrungsmedizin 2006 8 (3): 18 - 28.))

Диетата, която включва разнообразие от цели растителни храни, плодове и зеленчуци с най-високи нива на антиоксиданти, изглежда намалява най-много възпалението. Колкото по-високо е нивото на антиоксидант в храната, толкова по-вероятно е тя да има противовъзпалителен ефект в червата. Други специфични растителни храни, определени като силно противовъзпалителни, включват куркума, карамфил, джинджифил, розмарин, череши, шипки, ябълки, черен пипер, броколи, кълнове от броколи, цейлонска канела, кориандър, цитрусови плодове, джинджифил, карамфил, розмарин; лайка, драконова кръв, сушени ябълки и сушени сливи, горски плодове, кримини, стриди, майтаке и гъби с бели копчета, хранителна мая, смляно ленено семе, зелени листни зеленчуци, доматен сок, бобови растения, лилави картофи, амла (индийско цариградско грозде), ядки в общи и по-специално английски орехи; което може да бъде толкова ефективно, че еквивалентът на яденето на един орех половина на ден може да намали риска от смърт от възпалително заболяване с около половината!

Храненето, за да се сведе до минимум възпалението, всъщност е доста просто. Тя включва избягване на преработени храни и животински храни, доколкото е възможно, и ядене на разнообразна диета от цели плодове, зеленчуци и растителни храни.

Тъй като някои плодове и зеленчуци са по-мощни от други в борбата с възпалението, яденето на разнообразие може да е по-важно от действителното консумирано количество.

Сравнение на растителните храни с противовъзпалителните лекарства

Яденето на строго растителна диета може да бъде толкова противовъзпалително, колкото приемането на аспирин, както ще видите в това видео, но без странични ефекти. Сладките череши, куркума, шипки и диня може да са добри алтернативи на НСПВС. Въпреки това, което може би сте чували, многобройни проучвания сега показват, че рибеното масло има не е доказано, че намалява възпалението, вероятно поради наличието на промишлени замърсители.

Внимание относно добавките

Докато много от нас често търсят бързо решение на здравословните си проблеми в хапче или хранителна добавка, отговорът на възпалението се крие в начина на живот и диетата; не в хапче. Цялостната тема, която възниква от десетилетия на изследвания в областта на храненето, предполага, че тя не е една магическа съставка в храната, която ще допринесе за нашето здраве или ще се бори с възпалението; всъщност симфонията на хранителните вещества, открити в цели храни на растителна основа, създава най-мощните ефекти. Ето защо винаги трябва да се внимава с добавките, защото колкото и добре да звучат, когато се рекламират, те не са пълноценни храни. Освен това много малко добавки, които бяха популяризирани преди няколко десетилетия, се изправиха на научен контрол. Доказано е, че някои вредят на здравето ни.

Заключение

Храненето, за да се сведе до минимум възпалението, всъщност е доста просто. Тя включва избягване на преработени храни и животински храни, доколкото е възможно, и ядене на разнообразна диета от цели плодове, зеленчуци и храни на растителна основа. Някои от особено мощните растителни храни, изброени по-горе, като сок от череша, куркума и шипки, може да са стратегии, които си заслужава да опитате, ако имате постоянно възпаление. Красотата на този начин на хранене е, че не само се бори с възпалението; също така е показано от д-р Дийн Орниш и от д-р Колдуел Еселстин да арестува и дори понякога да обърне сърдечната болест номер едно в Северна Америка.