Кетогенната диета е хранителен подход, който ограничава количеството въглехидрати, за да предизвика поредица от адаптации в тялото. Когато тялото се адаптира, черният дроб произвежда кетони, които са водоразтворими молекули мазнини, които могат да се използват за гориво в митохондриите.
Първоначално проектирана през 1921 г. за лечение на деца с епилепсия, кетогенната диета се преоткрива от спортисти, диетолози и лекари като начин за загуба на телесни мазнини, повишаване на издръжливостта и лечение на заболявания, свързани с инсулин, включително диабет, болест на Алцхаймер и мозъчни травми (TBI) ).
Има разлика между лечението на епилепсия, което обикновено се нарича „медицинска кетоза“ и немедицинската, хранителна кетоза (въпреки че може да се използва за лечение на някои заболявания). Диетите с медицинска кетоза са предназначени да получават 80% от калориите от мазнини, 15% от калориите от протеини и 5% от въглехидратите. Това е строго за лечение на епилепсия, която не реагира на лекарства. Хората без епилепсия няма да се възползват от наличието на толкова много кетони в кръвта.
Преследване на кетони
Повечето хора искат да бъдат „в кетоза“ за загуба на мазнини и ако следват макроразпределението на медицинската кетоза, няма да постигнат целите си за рекомпозиция на тялото. Хората харчат много пари за комплекти за наблюдение на кетони, които струват между $ 2 и $ 4 на тест лента. Това не си струва парите. По-полезно е да мислите за това, че сте „с ниско съдържание на въглехидрати“, а не „в кетоза“ - ако поддържате приема на въглехидрати под 25 грама НЕТ въглехидрати на ден, по принцип ви гарантирано сте в хранителна кетоза. Една от причините хората да намират високите нива на кетон в кръвта за толкова съблазнителни е засиленият когнитивен фокус, известен като "Кето Яснота", който идва от състоянието на кетоза. Можете да се насладите на умствения фокус, без да измервате нивата на кетон в кръвта си.
Целта е да промените настройката си по подразбиране от „Съхранение на мазнини“ на „Изгаряне на мазнини“ - и това се регулира от инсулина. Инсулинът е хормонът, който контролира как енергията се съхранява в клетките (освен всичко друго).
Най-просто казано, като поддържате ниския си прием на въглехидрати, инсулинът ви остава нисък и тялото ви започва да мобилизира мазнините за енергия, вместо да ги съхранява. Количеството кетонни тела в кръвта всъщност не отразява колко добре тялото ви мобилизира мазнини. Всъщност може да имате „ниски“ кетони, защото тялото ви ги изгаря ефективно. Когато хората купуват „пикочни пръчици“, които измерват количеството кетони в урината и виждат, че има много кетони, това всъщност означава, че те не горят кетони, а ги произвеждат и отделят. Когато тялото ви ефективно използва кетони, изгубеното количество (както се вижда в урината) ще бъде много ниско.
Полезно е да се разбере, че кетоните са резултат от метаболизма на мазнините, а не цел сами по себе си. Когато изгаряте мазнини, черният дроб ще произвежда кетони, кетоните не изгарят мазнините.
Как да се храним НИСКО ВЪГЛЕХИЛНИ и да станем адаптирани към мазнините
Измерете своя НЕТ прием на въглехидрати.
NET въглехидрати е общо въглехидрати минус диетични фибри.
Например, чаша броколи съдържа около 9 g общо въглехидрати, но 4 g диетични фибри, така че NET въглехидратите са 5 грама.
Някои хора може да се нуждаят от повече въглехидрати от 25 грама нето, в зависимост от ежедневните си енергийни нужди. Например, спортисти, които правят кросфит или други тренировки с висок интензитет (HIIT), може да се наложи да увеличат приема на въглехидрати до 50 g или повече. Триатлонистите може да се нуждаят от още повече. Възможно е да бъдете „приспособени към мазнини“ дори върху над 100 грама въглехидрати, ако тялото е правилно тренирано.
Повечето хора, които не правят много тренировки на ниво HIIT, могат да се придържат към макроса 25g NET.
Има много макро калкулатори онлайн, но този, който предпочитам, е на уебсайта KETOGAINS.
След като установите чистата си мускулна маса, енергийните си разходи и целите си (загуба на мазнини, наддаване на мускули, поддържане), се определят общ брой калории на ден и макроразграждане на мазнините/протеините и въглехидратите. Задайте вашите макроси в MyFitnessPal, регистрирайте дневния си прием и се придържайте към него.
По време на фазата на адаптация тренирате тялото си за изгаряне на мазнини. Увеличаването на митохондриалната плътност е ключово за успешния преход. Можете да увеличите плътността на митохондриите, като правите интервална тренировка с висока интензивност (HIIT), правите повторения на спринтове от около 60 секунди, табати или упражнения с телесно тегло до неуспех (в идеалния случай тласък, придърпване и клякане - така че лицеви опори/издърпване) прозорци/въздушни клекове до провал за няколко рунда). Колкото повече митохондрии имате, толкова повече мазнини ще изгорите.
ПРЕХОД
Преходът към адаптиране към мазнини може да бъде труден, особено ако ядете много преработени и сладки храни като сладолед, бонбони и др. Първите две седмици обикновено са най-трудните, но след това става по-лесно. Не се препоръчва да правите „измамен ден“ или дори „измамно хранене“, защото това ще затрудни конвертирането. Намерих за полезно да ям кокосово масло през първите три седмици. Мазнината беше много засищаща и задоволи жаждата ми. Напълних формичките за лед с течно кокосово масло и след това ги прибрах в хладилника. Щях да извадя един и да го сдъвкам всеки път, когато изпитвах глад и те свършиха работа. Твърде много кокосово масло може да причини GI дистрес, така че не забравяйте да го вземете лесно.
Повечето хора смятат, че психологически е по-лесно да се въздържат от ядене на нездравословни/не-кето храни, отколкото да се опитват да ядат умерени количества. Има много хляб и десерти, подходящи за кето, за да сте доволни. Само не забравяйте, че ако ядете много диетични мазнини, може да сте в кетоза, но не изгаряте натрупаните мазнини. За рекомпозицията на тялото това повтаря: ДИЕТНИТЕ МАСЛОНИ ЩЕ ВИ ПРЕДПАЗВАТ ОТ ГОРЕНЕ НА СЪХРАНЕНИ МАЗНИНИ. Затова се придържайте към вашите макроси!
Попадането на вашите макроси е важно, особено за протеините и въглехидратите.
Въглехидратите са ГРАНИЦА - останете под 25 НЕТ грама на ден
Протеинът е ЦЕЛТА - уцелете вашата протеинова цел, за да запазите мускулите, да имате здрава кожа, органи и т.н.
Мазнините са ЛИВЕР - получавате енергия от мазнини и въглехидрати, ако ограничите въглехидратите, ще са ви нужни мастните калории, за да живеете активен здравословен живот! Не надвишавайте мастните си макроси, ако искате да промените телесния си състав. Всъщност може да искате да ограничите мазнините, както и въглехидратите за период, след като сте сигурни, че сте адаптирани към мазнините. Това ще ви позволи да изгаряте повече натрупани мазнини - т.е. имате калориен дефицит, но изгаряте натрупаните мазнини, за да задоволите енергийните си нужди. Ако се почувствате летаргични, яжте малко повече хранителни мазнини, за да видите дали просто не получавате достатъчно калории, за да ви захранват през деня.
Готвене
Яжте колкото се може повече разнообразие от истински, цели, непреработени храни.
Протеини: всеки вид месо, риба и месо от органи, като черен дроб и бъбреци, е IN
Мазнини: масло за готвене/ядене, зехтин, масло от авокадо и масло от макадамия са IN.
Не използвайте никакви други видове масло като растително масло, масло от рапица, шафраново масло и др.
Въглехидрати: листни зелени зеленчуци като кейл и бок чой, кръстоцветни зеленчуци като броколи, карфиол и брюкселско зеле. Готвенето на зеленчуци се предпочита да се яде сурово. Готвенето прави зелените по-смилаеми и освобождава повече хранителни вещества. Не забравяйте да извадите фибрите от общите въглехидрати.
Избягвайте соята и нейните производни (соевото масло се добавя към много неща). Суровите ядки са добри, ядките, покрити със соево масло и шафраново масло, са добре, но не са идеални. Изберете сурови (ядки), когато е възможно.
MCT маслото е чудесна добавка и ще ви помогне да влезете в кетоза, но внимавайте колко приемате наведнъж, може да причини GI дистрес.
ПОМНЯ: Когато четете за кето диети в интернет, те ще ви накарат да мислите, че целта е да се произвеждат тон кетони и че имате безплатна карта за ядене на толкова мазнини, колкото искате. Кетоните са страничен продукт от метаболизма на мазнините, а не целта! Ако загубата на телесни мазнини е целта, то метаболизмът на мазнините е това, което търсите. Вие метаболизирате мазнините, когато инсулинът ви е нисък и тялото ви преминава към предимно изгаряне на мазнини за гориво вместо въглехидрати. Също така трябва да се храните с лек калориен дефицит, така че да изгаряте мазнини, за да отговорите на допълнителното енергийно търсене.
Екзогенни кетони: Можете да си купите (скъпи) екзогенни кетони, които ще увеличат количеството кетони в кръвта ви. Това може да е полезно по време на прехода, но вероятно ненужно. Ако искате да засилите когнитивната функция, екзогенните кетони също могат да бъдат полезни, въпреки че вероятно можете да получите подобен тласък за много по-малко пари с MCT масло. Излишните кетони всъщност могат да бъдат превърнати в мазнини, така че ако приемате екзогенни кетони с идеята, че това ще ви помогне да станете по-слаби, вероятно няма да помогне. Те може да са добър потискащ апетита, но обикновено добре формулираната диета със здравословни мазнини и адекватни протеини свежда глада до минимум. Изграждането на повече митохондриална плътност всъщност е по-добър начин за увеличаване на изгарянето на мазнини, вместо да се допълва с кетони.
Електролити: Една много важна добавка, която ще трябва да приемате, са електролитите. Тъй като инсулинът намалява, абсорбционните електролити намаляват и кръвното налягане може да спадне, Ето какво препоръчва Ketogains/Lyle McDonald:
- 5000 - 7000 mg натрий (не само сол)
- 1000 - 3 500 mg калий
- 300 - 500 mg магнезий
Използвам електролитни капсули Salt Stick, които работят отлично.
Полезни връзки:
- KetoGains е сайт за щангисти и начинаещи. Те провеждат Boot Camp, който е чудесен начин да промените начина си на живот с обучение и подкрепа.
- TuitNutrition статия за измерване на кетони (целият сайт е страхотен, но това е задължително четене)
- 2 Кето пичове са оживени и информативни; чудесно място за начинаещи
Отказ от отговорност: Аз не съм лекар или диетолог. Тази информация се базира на моя собствен опит и изследвания. Консултирайте се с Вашия лекар или диетолог!