Най-горещото стягане на дупето и тонизиране на корема на Линда Фредет ще ви осигури тонизиран и плосък корем, който сте търсили!

по-тънка

Страхувате ли се да приберете тези тежки зимни якета и ботуши?

Изправя ли лицето срещу топлината чрез подхлъзване в по-успокояващ и удобен бански костюм?

Е, време е да се отдръпнете от удобната камина и да успокоите храни, които са били с вас през зимата.

Не се страхувайте от плажа или онези къси шорти, които бихте искали да носите. Време е да вземете този пакет от 6, за да съответства на тези прекрасни глутеуси, които ще имате.

Можете да имате по-добра дупе и по-тънка талия навреме за красивото време. Най-горещото укрепване на дупето и тонизиране на корема на Линда Фредет ще ви осигури тонизиран и плосък корем, който сте търсили. Линда Фредет е (канадският натурален професионален бодибилдър с WNSO).

Кардиото само по себе си не може да оформи и оформи тялото ви. Много важна част от тренировъчния ви режим е изгарянето на мазнини, но ако започнете голяма двойка и правите само кардио, пак ще бъдете двойка, но ще бъдете по-малка двойка. Трябва да извайвате кифличките и коремчетата си, за да сте достойни за бикини.

Най-важното правило за идеална задна и напояваща устата средна част е правилната стойка - правилната стойка и правилната съпротива. Трябва буквално да отработите това дупе! Така че, за да оформяте и извайвате, трябва да уморите мускулите си. Чувството за леко изгаряне е нещо добро, но ако отидете, докато не можете да се движите повече, вероятно сте прекалили.

Това се казва прогресивно претоварване. Когато тялото бъде изтласкано отвъд нормалните си изисквания, то ще се адаптира към тези изисквания, като стане по-силно и изгради повече мускулни влакна. оттук и закръглена крупа.

Направете 2-3 сета и дръжте повторенията си между диапазона от 12 до 20. Когато установите, че става лесно, не правете повече повторения, увеличавайте тежестите. Това ще постигне както тонизиране, така и изгаряне на мазнини. Тренировките всеки втори ден ще позволят на тялото ви да си почине и да се възстанови, така че да не прекалявате с тренировките или да не се нараните.

Не забравяйте, че храненето винаги е важен ключ за поддържане на теглото и/или отслабване. Малките хранения на всеки два до три часа са от ключово значение.

Дръжте въглехидратите си в залива след 14:00, защото това само ще забави вас и метаболизма ви, което не позволява на тялото ви да бъде върховна машина за изгаряне на мазнини.

Дръж се на мястото си

Първа стъпка
  • Първият е клякам - изпълнете 12 до 20 повторения.
  • След това преминете директно към 12 до 20 повторения на стоящия откат - Починете една минута, повторете още два пъти.
Стъпка втора
  • Следващо упражнение - изпълнете 12 до 20 повторения с клекове.
  • След това преминете директно към 12 до 20 повторения на STEP UPS - Починете една минута, повторете още два пъти.
Стъпка трета
  • Не на последно място - изпълнете 12 до 20 повторения DEADLIFTS.
  • След това преминете директно към 12 до 20 повторения на Lunges.

Първа стъпка

Клекове с гири

Краката ви трябва да са на ширина на раменете, като държите гири или кани с вода отстрани. Главата ви се държи изправена, като същевременно поддържа естествената дъга в гърба, коленете трябва да са леко свити. Вдишайте изпъкнете дупето си, докато се навеждате в коленете и бедрата, движейки се надолу в седнало положение. Или толкова ниско, колкото можете спокойно, без болка в кръста или коленете. Никога не оставяйте коленете да минават покрай пръстите на краката. Издишайте, бавно издигайки се в изправено положение.

Постоянен откат (без кабелна машина)

Задръжте облегалката на стол или пейка, за да поддържате равновесие. Краката трябва да са под бедрата, завъртете стъпалото от тазобедрената става надясно.

По бавен и контролиран начин повдигнете десния пуснат зад себе си - поддържайки коляното меко, но не сгънато. Движението е леко повдигане и тежестите на глезена могат да се носят за по-висока интензивност. Повторете с другия крак.

Стъпка втора

Клякам Пли

Застанете - краката на ширината на раменете, насочете пръстите си леко навън. Дръжте гира между краката си и се уверете, че коремът ви е свит и раменете надолу и назад.

Първо издърпайте дупето си и започнете да се движите надолу, симулирайки седене на стол. Продължете да се движите надолу, докато краката ви са почти успоредни на пода, задръжте позицията за 2 секунди. Гърбът ви винаги е изправен и трябва да гледате право напред. В края на движението - натиснете нагоре по плавен контролиран начин, докато теглото се вдигне до пълно разтягане и повторете.

Стъпки (показани с гири)

Застанете пред стъпалата - Поставете десния си крак на стъпалото, а левия крак - на пода. Стиснете дясното си глуте и натиснете нагоре на десния крак, свеждайки до минимум изтласкването от левия крак.

Вдигнете левия крак нагоре, така че двата крака да са на стъпалото. След това спускайте краката си един по един на пода. Повторете. Изпълнете всички повторения с един крак, преди да преминете към друг крак. За по-висока интензивност можете да регулирате височината на стъпката или да задържите гири.

Стъпка трета

Сковани мъртва тяга (показани с гири)

Застанете с крака под бедрата и коленете меки. Свийте корема си и дръжте гърба изправен. Раменете са назад, а ръцете са близо до краката. Бавно се наведете напред от кръста, докато почувствате добро разтягане в подколенните сухожилия. След това се върнете нагоре бавно, стискайки задните части - поддържайки гърба си равен - свивайки корема и главата нагоре през целия обхват на движение.

Нападения с гири

Дръжте гири отстрани. Изведете единия крак напред; като се уверите, че свитото коляно не минава покрай пръстите на краката. Напредвайте контролирано надолу, докато задното коляно е близо до земята. Натиснете предния си крак, докато стискате задните си части, за да ви помогне да се върнете в изходна позиция. Преминете към следващия представител, без да правите пауза. Изпълнете всички повторения с един крак, преди да преминете към друг крак.

Сега на. Абсорбатор с двойно синхронизиране!

По време на моя военен опит бяхме научени как ефективно да работим както с кардиото, така и с корема като част от екип, за да бъдем по-ефективни във времето. Оттогава открих, че комбинирането на кардио и коремни упражнения ви дава най-доброто от двата свята.

Започнете с 10 минути бързо ходене на открито или на бягаща пътека. След 10 минути. Спуснете и направете хрускане до провал. Рестартирайте бързото си ходене за още 10 минути и след това пуснете и направете редуване на лакътя до коляното за наклонена към неуспех.

Повторете всяко кардио с криза и кардио с редуващи се лакти до колене два пъти за всеки. Когато станете по-силни, вашето кардио може да се увеличи по интензивност.

За по-строга тренировка направете още 20 минути кардио след това.

Коремна криза

Това е отлично упражнение за поддържане на свиването в коремните мускули.

Легнете на постелка по гръб, краката ви от пода, направете прав ъгъл с краката си, раменете ви трябва да са точно от пода, но все пак назад. Вдишайте и приведете коленете навътре към гърдите, като използвате коремните мускули, повдигнете горната част на тялото под ъгъл от 30 градуса.

Винаги дръжте брадичката си от гърдите, като се уверите, че врата ви не се движи и гледате към тавана. Вашата цел е да смачкате ребрата и бедрата си задръжте за 2 секунди, освободете леко под контрол, но никога не губете свиването на корема.

Алтернативен лакът до коляното

Това упражнение е добро за работа на страничните коси и тазобедрени флексори.

Дръжте брадичката си на гърдите, ръцете до ушите. Раменете ви трябва да са точно от пода, под контрол вдигнете дясното рамо нагоре и нагоре към лявото коляно. Повторете 20-30 повторения и след това направете другата страна. Редуващи се рамене и колене също се приемат. Вашите коремни мускули трябва да са мускулите, повдигащи раменете ви от пода, и наклонените мускули, привеждащи раменете ви до коляното. Поддържайте действията си гладки и контролирани по време на движението.

Първата стъпка е направена сега с вашето положително действие ще донесете положителни резултати. Поемете контрола върху промените си, бъдете гъвкави и станете онова, което винаги сте искали да бъдете.