гладуване

Шарън Палмър

Публикувано на 4 януари 2020 г.

Актуализирано на 13 октомври 2020 г.

Постоянното гладуване (ограничаване на часовете в деня, в който се храните) е най-новата дума за загуба на тегло. Но добре ли е за вас? И как го правиш безопасно? Потапяме се в тази гореща тема.

Постоянното гладуване е любимото на диетите в наши дни. Изключително популярен в медиите - изглежда, че половината от Холивуд опитва - както във фитнеса, в кафенетата и дори на фермерските пазари, този начин на хранене набра скорост. Тъй като става дума по-скоро за това, когато ядете, отколкото за това, което ядете, прекъсваният разговор на гладно се случва във всички модели на хранене, дори на растителна основа! Въпреки цялото внимание, все още има много непознати околни пости.

Едно от нещата, които повечето хора искат да знаят, е как се прави, защото има толкова много различни подходи. Но той може да бъде адаптиран към всеки начин на хранене и определено може да бъде ефективно средство за отслабване в рамките на растителна диета. Всъщност двете могат да се комбинират доста добре. Някои потенциални ползи от периодичното гладуване включват намаляване на инсулиновата резистентност, загуба на мазнини и тегло и намаляване на оксидативния стрес и възпаление. Освен това може да помогне за профилактика на болестта на Алцхаймер. Добавете растителна диета към сместа и ползите нарастват, като включват разработване на по-здравословни хранителни навици, както и профилактика на заболяванията.

Комбинирането на растителна диета с периодична програма на гладно може да предложи по-добри резултати. Рецептите, богати на хранителни вещества, като вегетариански банички от овесени ядки от тиквички, са ключови за задоволяване на нуждите ви от хранителни вещества.

Как действа периодичното гладуване

Има два етапа на периодично гладуване: хранено състояние и състояние на гладно. Нахраненото състояние превръща глюкозата от последното ви хранене в захар за енергия и тъй като нивата на инсулин се повишават, процесът на изгаряне на мазнини се спира. По време на гладно нивата на инсулин са ниски и тялото метаболизира натрупаните мазнини и ги изгаря за енергия. Постигането на гладно състояние е ключът към отслабването. Основният ключ при периодичното гладуване е да ограничите часовете от деня, в които се храните. Някои вярват, че може да е по-лесно да заредите предварително храната си и да спрете да ядете по-рано през деня, защото това помага за по-доброто ограничаване на апетита и осигурява усещане за ситост.

Това са трите основни типа гладуване:

  • Гладуване за алтернативен ден. Няколко дни в седмицата яжте 25% по-малко калории в поне едно хранене, съчетано с дни без никакви ограничения. Някои използват метода 5: 2, който няма ограничения за 5 дни от седмицата, но останалите два дни са ограничени до 400-500 калории.
  • Целодневен пост. Подобно на алтернативния ден на гладно, той включва неограничени и ограничени периоди на хранене. Разликата между двете е, че целодневното гладуване изисква 2 дни 24-часово гладуване, вместо да ограничава калориите. Това може да е по-сложно, защото дългият пост може да улесни отстъпването на глад и преяждане.
  • Пост с ограничено време. Този модел следва изложена времева рамка за това кога да се яде, като хранене само между 8:00 и 15:00 и гладуване през останалата част от деня.

Потенциални рискове

Въпреки че има известни ползи за периодичното гладуване, това може да не е отговорът за всички. Някои не трябва да опитат с периодично гладуване, за да могат да останат здрави. Хората с диабет могат да рискуват кръвната захар да стане твърде ниска. Тези с хранителни разстройства могат да регресират в нездравословни хранителни модели. Някои хора трябва да приемат лекарства по време на определен ден от храната. Бременните и кърмещите няма да получат необходимите им калории и хранителни вещества. Освен това може да не задоволите всичките си нужди от хранителни вещества от протеини, витамини и минерали с намаляване на храненията през деня. Най-добре е да се консултирате с лекар или регистриран диетолог, преди да опитате с периодично гладуване.

Д-р Моник Тело от здравния блог на Харвард сравнява периодичното гладуване с просто по-малко ядене, само че е много по-неудобно. Първоначалните проучвания разкриват, че хората, които са гладували през ден, са се борили повече от тези, които са яли по-малко калории на ден, но и двете групи са завършили с подобни резултати. Проучване от 2018 г. в университета в Алабама заключава, че простото хранене по-рано през деня и увеличаването на периодите на гладно през нощта помагат за поддържане на теглото и понижаване на кръвното налягане и нивата на инсулин.

Опитайте протеинови, богати на фибри ястия, когато е време да седнете да хапнете, като тази рецепта за Тофу Кале Power Bowl с дресинг от тахан.

Опитайте

Ако искате да опитате с интермитентно гладуване, комбинирано с растителна диета, подгответе се за бързо хранене, като консумирате ястия с високо съдържание на засищащи храни (такива с протеини, фибри и вода и ниска енергийна плътност) и винаги се уверете, че пийте много вода. Не забравяйте да приемате достатъчно калории по време на гладуване, е от решаващо значение, тъй като растителната диета обикновено съдържа по-малко калорични храни, отколкото други диети. Тренировките по време на диета са трудни за някои, защото може да нямат достатъчно гориво. Ако обичате да тренирате, опитайте се да го правите в дни, които не са на гладно, а по време на прозореца за хранене, бъдете сигурни, че имате правилни ястия преди тренировка и възстановяване.

Има няколко основни точки за започване на периодично гладуване на растителна диета. Започнете бавно - не скачайте веднага или в крайна сметка ще ядете твърде много или твърде малко. Ако се опитвате диетата 5: 2 (5 нормални дни и 2 дни намалени калории), опитайте съотношение 6: 1 (6 нормални дни и 1 ден намалени калории), за да я облекчите. Ако ви е по-интересно да изпробвате прозорец на гладно, опитайте да направите 10 или 12 часа хранене, а останалите на гладно, преди постепенно да увеличите до 8-часов прозорец за хранене.

Приготвянето на храна може да ви помогне да поддържате вашия прекъсващ модел на гладно. Опитайте тази рецепта за подготовка на 4 начина на хранене: печени подправени зеленчуци, нахут и киноа.

Важно е да се уверите, че диетата, която искате да опитате, се вписва в ежедневния ви график и няма да повлияе на ежедневните навици, като работата. Тези, които са склонни да работят по-дълго, често съобщават, че диетата 16: 8 (16 часа на гладно с 8 часа ядене) се вписва най-добре, тъй като те могат да ядат между 11:00 и 19:00, така че голяма част от прозореца на гладно включва спане. Водата, чаят и кафето са лесни начини за ограничаване на глада или пристъпите на глад и можете да го смесите с ароматизирана или газирана вода, за да го промените. Планирането на хранене и приготвянето на храна може да са полезни, тъй като може да доведе до по-здравословни хранителни навици. Готовото за ядене хранене е супер удобно. Но напълнете тези ястия с много фибри и протеини, за да могат да ви задоволят по-дълго.

Написано от Рейчъл Валес, диетичен стажант с Шарън Палмър, MSFS, RDN

За повече информация относно здравословното тегло разгледайте тези блогове: