всичко

Люк Тулок

В тази статия ще очертая какво представляват почивките за диета, защо може да искаме да ги използваме и как да ги прилагаме. Това е нещо, което е изключително актуално в момента във фитнес индустрията, но получавам много объркани въпроси за това.

Направих придружителен видеоклип, който можете да гледате по-долу.

Тук има и аудио:

Диетичната почивка е планирана почивка от изпадане в калориен дефицит. Обикновено се използва за прекъсване на по-дълъг диетичен период и обикновено трае седмица или две, но ще разберем спецификата на начина на прилагане по-късно.

Защо бихме искали да използваме диета? отговорът се крие в метаболитната адаптация. Преди това съм написал статия за това, така че просто ще поставя съответните битове по-долу.

(Можете да разгледате тези публикации тук: Част първа, Част втора)

Отслабването е голям проблем, що се отнася до мозъка ви. Като капитан на кораба, неговата работа е да се уверите, че оцелявате достатъчно дълго, за да изскочите колкото се може повече деца, а това означава да се запасите с толкова гориво, колкото можете да задържите. Не можете да правите бебета, ако дори не можете да излезете от пристанището.

Вашият мозък има три основни приоритета в живота: 1. Оцелейте. 2. Секс. 3. Повторете.

Всичко, което ги заплашва, се среща с голяма враждебност и ние сме имали милиони години еволюция, за да усъвършенстваме този инстинкт за оцеляване.

Необходима е енергия, за да останеш жив и да се размножаваш, така че имаме две стратегии, за да сме сигурни, че има достатъчно наоколо. Можем или да спестим енергия, или да излезем навън и да намерим повече под формата на храна. Седенето тук пред нашите екрани през 2019 г. засега е върховната машина за пестене на калории, щадяща човешка форма, която естественият подбор може да предложи.

Така че, естествено, мозъкът ви има малко откачане, когато решите, че искате корема за лятото. Е, може би нещо повече от малко извращение. Той разполага с механизми, за да усети кога манометърът намалява - нивото на телесните мазнини буквално информира мозъка чрез хормон, наречен лептин, колко енергия е на разположение, за да направи двете си любими неща.

Не само това, но има и многостранна стратегия, когато това се случи. По-бързото изчерпване на енергийните резерви означава по-драстичен отговор - колкото по-силно натискате газта, толкова повече изчерпвате горивото и толкова по-трудно мозъкът ви стъпва на спирачките.

За да преодолеете аналогиите: колкото повече килограми губите, толкова повече мозъкът ви отвръща на удара, като намалява енергийната продукция и увеличава поведението, свързано с приема на енергия.

Как се намалява енергийната мощност

Тъй като вашият метаболизъм се адаптира към по-ниска енергийна наличност, ние започваме да наблюдаваме намаляване на енергийното производство. Загубата на тегло води до така наречената адаптивна термогенеза, което означава, че броят на калориите, които изгаряте ежедневно, започва да намалява.

Това отчасти може да се очаква. Скоростта на метаболизма ви е тясно свързана с телесното тегло, така че докато отслабвате по време на диета за отслабване, бихте очаквали, че скоростта на метаболизма ви ще намалее съответно. Имаме стабилни формули, валидирани от изследванията, които могат да се справят с това.

Проблемът е, че се случва в по-голяма степен, отколкото бихме очаквали. Да приемем, че сте имали две индивиди от 70 кг. Единият е на диета и е отслабнал досега с 5 кг, докато другият има стабилно тегло от няколко месеца.

Нашата формула би предсказала, че и двамата имат приблизително еднакъв метаболизъм в покой. Изследванията обаче показват, че метаболизмът на диета ще се е адаптирал да компенсира загубата на тегло и сега е по-нисък, отколкото прогнозирахме.

Как може да бъде това? Това отчасти се дължи на по-голямата митохондриална ефективност, което означава, че вашите митохондрии могат да се подобрят при получаването на енергия от храната, която ядете. Склонни сме също така да наблюдаваме спад в хормоните, които контролират метаболизма (по-специално хормона на щитовидната жлеза Т3). Това води до намаляване на общата енергия, използвана в покой и докато тренирате. Заедно с намаляването на телесното тегло и ние разглеждаме значително намаляване на общия дневен разход на енергия - може би с около 10-15% под това, което нашите прогнози казват въз основа на телесното тегло.

Най-голямата променливост в ежедневната енергийна мощност между отделните индивиди е активността без упражнения (NEAT). NEAT включва предимно подсъзнателно движение като трептене, поза и като цяло колко сте анимирани. Това се влияе в различна степен между хората на диета. Някои хора изпитват много голямо намаление на NEAT, а други много малко. Всъщност може да има до 2000 калории разлика в дневните енергийни разходи между отделните индивиди.

За да обобщим, когато запасите ви от гориво намаляват, мозъкът ви започва да стъпва на спирачките в опит да запази това, което е останало от тях.

Как се увеличава приема на енергия

Обобщение: Когато отслабнете, манометърът намалява. Хормонът лептин е първият помощник, който трябва да отиде да информира капитан Брейн. Лептинът медиира намаляването на NEAT и енергийната продукция, но също така увеличава хормоните на глада. Основният играч тук се нарича грелин, заедно с неговите приятели инсулин и кортизол.

Мозъкът е умен. Мозък като храна. Мозъкът те кара да ядеш.

Това е същността на това.

Периодизиране на диетата

Повечето от нас смятат, че периодизацията е свързана с обучение, но също така можем да периодизираме храненето. Точно както трябва да променим тренировката, хранителните променливи трябва да се променят понякога, за да предизвикат желания отговор. Понякога правим това по психологически причини, а понякога по физиологични причини. Така или иначе диетата трябва да съответства на променящите се цели, скорост на отслабване и нива на физическа активност.

Основната променлива, която можем да променим, е общият брой на постъпващите калории. Можем също да променим съотношението на макро хранителните вещества.

Реферира

Refeeds включват ден или хранене на ядене на повече храна. Има множество начини да направите това, включително еднократно висококалорично хранене, висококалоричен ден, особено високо въглехидратен ден или просто калорично колоездене като цяло през цялата седмица. Идеята е, че искаме да нулираме скоростта на метаболизма, чувствителността към лептин и производството на лептин, но това е малко вероятно да се случи в някаква значителна степен за толкова кратък период от време.

24-часово препоръчано подаване, което води до запазване на калориите за поддържане, не води до значително увеличаване на метаболизма. Има малко увеличение, но нищо особено, което вероятно е свързано с увеличените разходи за храносмилане поради по-голям прием на храна. Това не го прави безполезен - мисля, че рефедирането все пак може да носи някаква психологическа и физиологична полза.

Например, увеличаването на съхранявания гликоген може да доведе до по-добро качество на последващото обучение през следващите няколко дни. Освен това позволява малка психологическа почивка и цел, върху която да се съсредоточите през цялата седмица.

Има обаче някои потенциални недостатъци на 24-часовото подаване. За някои хора това може да доведе до преяждане. Освен това, увеличаването на броя на калориите един ден в седмицата ще отмени част от калорийния дефицит, генериран през последната седмица на диетата, което може да удължи необходимата продължителност на диетата.

Поради тези причини не използвам често препоръчана информация. За съжаление, както големината, така и продължителността на увеличаване на калориите са важни, за да се направят забележими промени в сигнализирането за лептин, а 24 часа не е вероятно да осигурят много стимули.

Диетични почивки

Макар че има няколко различни начина, по които можем да забавим метаболитната адаптация, като манипулираме колко бързо отслабваме, бихме могли също така да уведомим Brain, че се справяме добре, като ядем на поддръжка на всеки толкова често. Не забравяйте, че лептинът е манометърът, който казва на мозъка ви колко мазнини са останали на склад? Започва да рита и крещи по мозъка, за да направи нещо, когато загубим телесни мазнини и медиира хормоналните промени, които допринасят за адаптивната термогенеза.

Оказва се, че лептинът се успокоява малко, когато имаме достатъчно енергия, която влизаме. Трудно е обаче да се заблудим - еднократното измамно хранене или един ден при енергийно поддържане не е особено убедително за мозъка, че не гладуваме.

Представете си този сценарий в нашата еволюционна история: мозъкът се задейства в множество механизми, за да ни помогне да оцелеем, когато няма налична храна, ние се натъкваме на полуяден труп и се поглъщаме глупаво за един ден - и какво тогава? Едва ли сме излезли от гората; отнема повече от един щастлив ден на хранене, за да се предотврати смъртта от глад.

За да успокоим сигналите на лептина към мозъка, вероятно се нуждаем от няколко дни хранене при поддръжка. Обикновено препоръчвам поне 1 седмица при поддръжка, а понякога и до 2 седмици. Изглежда, че това е достатъчно време, за да убедим лептина, че няма да умрем гладни.

Изглежда също така, че приемът на въглехидрати има по-мощен ефект от другите макронутриенти. И със сигурност за изпълнение на упражненията осигуряването на въглехидрати би било предпочитанието.

Важното е, че тази стратегия означава, че скоростта на загуба на тегло с течение на времето е по-бавна.

10 седмици непрекъснати диети с 40% дефицит ще доведат до повече загуба на тегло от 4 седмици при 40% дефицит-> 2 седмици при поддържане -> 4 седмици при 40% дефицит. В последния сценарий всъщност получаваме само 8 седмици дефицит.

Казано по друг начин: ако имаме диета за почивка от 1-2 седмици, ще са необходими допълнителни 1-2 седмици, за да постигнем същото количество време при 40% дефицит - следователно по-бавен процент на средна загуба на тегло.

Мисловни игри

По-рано споменах, че в това има поведенчески елемент. Досега говорихме предимно за хормонални промени и въпреки че хормоните със сигурност влияят на поведението ни, не можем да пренебрегнем психологическия елемент на диетата.

Прекъсванията на диетата също имат роля тук. Не само можем да смекчим хормоналната адаптация към загуба на тегло, като правим почивка на всеки толкова често, ние също можем да се освежим психически и да намалим социалното триене. Често съм избягвал диетична почивка около социални събития като сватби, празници или рождени дни, за да облекча натиска при твърда или продължителна диета.

Това води до това как да се прилагат диетични почивки.

Изпълнение на диетични почивки

Има два основни начина, по които можете да използвате диетична почивка. Първият е да планирате предварително периода на поддръжка. Това работи добре в ситуации, когато имате събитие и искате да намалите социалното триене и да пуснете косата си. Предварителното планиране на диетичните почивки също може да осигури по-краткосрочна цел, върху която да се съсредоточите, вместо по-голям диетичен период.

Недостатъкът на използването на този подход е, че той не е достатъчно динамичен, за да обмислите как се чувствате в момента. Предварителното планиране е чудесно, но какво се случва, ако стигнете до плановата си диета и искате да продължите да правите диети? Използването на диета за почивка може да наруши инерцията и да ви остави фокусирани. какво се случва, когато сте на диета и изпаднете в непредвидена ситуация, при която може да се наложи да приложите диетична почивка?

Тук използването на непланирана диета може да донесе дивиденти. Например, можете да планирате диета за общо 16 седмици с 2 седмици поддръжка някъде през този период, за да използвате по ваша преценка.

Опитният диета може да използва чудесно това като профилактично средство. Разпознаването на признаците на метаболитно понижаване на регулацията и натрупване на умора и използването на диета за почивка, за да я спрете, е полезна стратегия. Аналогията е проверка на маслото, преди двигателят да се повреди.

Как да си направим диетична почивка - опростена стъпка по стъпка

Първо, решете дали ще планирате предварително около някакви конкретни събития като празници, рождени дни и т.н. или ще го държите като асо в ръкава си.

Изчислете приема на калории за поддръжка въз основа на телесното ви тегло по време на почивката.

Увеличете калориите си до този брой, най-вече от въглехидрати, и останете там 1-2 седмици.

  • Ако установите, че напълнявате всеки ден, вероятно прекалявате с калориите си, така че просто ги намалете с едно докосване.

Поддържайте обучението си през това време. Ако правите много тренировки, може да искате да го намалите малко, тъй като фокусът е върху възстановяването по време на диетичната почивка.

Върнете се към диетата, след като почивката е направена.

Грешки в диетата

Има няколко неща, които често се правят неправилно с диетични почивки.

Обобщавайки

За да обобщим, диетата е стрес и мозъкът разпознава, когато нямате толкова енергия, колкото обикновено. Връщането на кратък период при поддръжка може да помогне за предотвратяване на хормоналните адаптации и за облекчаване на психологическия стрес, но това трябва да се прави стратегически въз основа на личните ви обстоятелства. Има някои потенциални ползи от по-кратките хранения, но натрупаният стрес от диета вероятно няма да бъде значително повлиян, освен ако не се използва пауза от поне седмица.

Надявам се, че това е било полезно!

Моля, споделете го и ми кажете какво мислите.

Объркан от диетата си?

Присъединете се към моя безплатен курс по програмиране на хранене

Присъединете се към пощенския списък за безплатен достъп до поредицата лекции „Принципи на храненето“, където ще ви покажа как да изградите ефективен хранителен план.

След като натиснете „Изпрати“, ще получите свой личен вход с достъп до безплатен 9-седмичен курс на видео лекции, хоствани тук на моя уебсайт. Ще получавате имейл всяка седмица, когато се отвори следващият модул.