всички

Сюзън Бауърман MS, RD, CSSD, CSOWM, FAND - старши директор, Световно обучение и обучение по хранене

През последните години въглехидратите се влошиха, главно защото хората свързват въглехидратите с храни като бял хляб и ориз и подсладени кисели млека и сокове. В действителност не всички въглехидрати са лоши - обаче, когато въглехидратите се рафинират, много важни, полезни хранителни вещества могат да бъдат премахнати.

Вземете пълнозърнеста пшеница: когато се пречиства в бяло брашно, нишестето в средата остава, но процесът отстранява триците отвън (източник на фибри и витамини), както и зародиша, който съдържа витамини, минерали и следи от добри мазнини.

Ето защо е важно да разберете разликата между рафинирани и нерафинирани въглехидрати.

Добрите въглехидрати: Защо да избираме нерафинирани въглехидрати?

Добрите въглехидрати, които доставят много от хранителните вещества, необходими на тялото ви, за да функционира правилно, са тези в нерафинирано и естествено състояние, без нищо премахнато. Източниците на тези здравословни въглехидрати включват пълнозърнести храни, боб, плодове и зеленчуци, които са отлични източници на фибри, витамини, минерали и фитонутриенти.

За да включите нерафинирани въглехидрати във вашата диета, търсете храни в естественото им състояние. Ако приготвяте плодове, зеленчуци или дори картофи за хранене, запазете кожата, когато е възможно.

Докато въвеждате пълнозърнести брашна, тестени изделия и кафяв ориз във вашата диета, може да се наложи да се приспособите към малко по-различни вкусове и текстури. Но си струва: освен че осигуряват повече хранителни вещества, тези храни обикновено са по-засищащи от рафинираните си колеги поради допълнителните фибри.

Помислете дали да не опитате тези вкусни кифли за закуска, пълни с постни протеини и здравословни въглехидрати, които се комбинират добре с плодове:

Кои въглехидрати трябва да избягвате?

За да поддържате здравословна диета, намалете приема на рафинирани въглехидрати и обмислете по-здравословни алтернативи на тези по-долу:

Хляб

Когато търсите опции за здравословен хляб, опитайте се да избягвате белия хляб и обръщайте голямо внимание на опциите за пшеничен хляб пред вас. Много производители етикетират хляба си като „многозърнест“, но трябва да погледнете списъка на съставките, за да определите дали зърната наистина са пълнозърнести и не рафинирани. С пълнозърнест хляб потърсете 100% пълнозърнесто отпред и 100% пълнозърнесто брашно в съставките. Думата „цяло“ е ключова - ако например се казва само пшенично брашно, то вероятно е рафинирано.

Брашна, тестени изделия и ориз

Подобно на хляба, когато пазарувате брашно, тестени изделия или ориз, най-добре е да търсите пълнозърнести продукти като пълнозърнесто брашно, пълнозърнести макарони и кафяв ориз. В противен случай на рафинираните продукти ще бъдат премахнати триците и зародишите, следователно ще бъдат премахнати и хранителни вещества като желязо, фолиева киселина и витамини от група В.

Плодови сокове

С плодови сокове или плодови сосове, корите се свалят, като се отстраняват много от естествените фибри и фитонутриенти. Винаги избирайте целия плод срещу сок или ябълково пюре, ако искате да увеличите максимално ползата за здравето. Освен това плодовият сок е много по-малко засищащ от цели плодове, но съдържа много повече калории на порция.

Получаване на максимума от вашите въглехидрати

Ето няколко трика, за да започнете да правите прехода от рафинирани към нерафинирани въглехидрати:

  • Опитайте да въведете нови пълнозърнести храни в ежедневните ястия. Вместо бял ориз, заменете го с кафяв ориз, киноа или просо.
  • Когато правите супи или яхнии, които са силно на месо, опитайте да намалите количеството животински протеин и да замените с някои консервирани зърна.
  • За да се отучите от сокове и да останете хидратирани, опитайте да добавите газирана вода с няколко парчета цели плодове или зеленчуци. Ще се научите да се наслаждавате на вкусовете на пресни цели храни в освежаваща, нискокалорична напитка.