T H E S L I M M E N T A L I T Y. C O M

Как да редис покрие и използва инстинктите за управление на теглото за самосъхранение

диетични

Д-р Barchan, член на Кралския колеж на лекарите в Канада, дипломат на Американския съвет по вътрешни болести

МОЛЯ, ОБСЪЖДЕТЕ С ВАШИЯ ЛЕКАР, ПРЕДИ ДА СЛЕДВАТЕ НИКАКВИ ПРЕПОРЪКИ

  • > ТОНИЯТ МЕНТАЛНОСТ
  • > Моите предположения
  • > Как оформяме манталитета
  • > Мотивации
  • > Емоционални мотивации
  • > Фокус и повторение
  • > Убеждения
  • > Как да идентифицираме и променим убежденията
  • > Извинения
  • > Как да създадете ново убеждение
  • > Често срещани контрапродуктивни вярвания
  • > Вяра на тънък човек
  • > Какво да очаквате по време на посещенията в офиса
  • > .
  • > ТЕНОТО ХРАНЕНЕ
  • > Основи на изчисленията на калории
  • > Въглехидратен метаболизъм
  • > Подробно описани продукти с лоши въглехидрати
  • > Кратък списък на продуктите с лоши въглехидрати
  • > Преработена храна
  • > Плодове
  • > Зеленчуци
  • > Мастни киселини
  • > Протеини
  • > Разрешена и забранена храна
  • > Салати
  • > Млечни продукти
  • > Съвети
  • > Упражнение
  • > Официални препоръки от актуален уеб сайт
  • > Диета с ниско съдържание на въглехидрати
  • > Как работи диетата с ниско съдържание на въглехидрати
  • > Преброяване на въглехидратите за диета с ниско съдържание на въглехидрати
  • > Въртящи се диетични дни
  • > Връзки
  • > Информация за контакт

ПЪРВО ОБСЪЖДЕТЕ С ВАШИЯ ЛЕКАР, НЕ ПОДХОДЯЩ ЗА ВСИЧКИ

Диетата с ниско съдържание на въглехидрати работи много добре. Това, което мразя при диетата с ниско съдържание на въглехидрати, е, че не можете да имате никакви плодове и трябва да избягвате и много здравословни зеленчуци. Просто звучи толкова неестествено и контраинтуитивно, за да се избягват плодове и зеленчуци. Една от опциите е периодично да се превръща диета с ниско съдържание на въглехидрати към балансирана здравословна диета с преброяване на калории. Ще се учудите колко по-лесно е да отидете на диета с контролиран прием на калории след график с ниско съдържание на въглехидрати. Всички луди желания за храна изведнъж изчезват след няколко дни диета с ниско съдържание на въглехидрати. Ако решите да отидете по този маршрут, опитайте се да намерите комбинация от храни със стабилна загуба на тегло и просто се придържайте към тази комбинация, доколкото можете.

Другият вариант е нещо, което открих случайно и го наричам Rotating Diet Days.

Стигнах до идеята за Въртящи се диетични дни случайно, когато преминах от диета с ниско съдържание на въглехидрати към ядене на много плодове и зеленчуци. За моя изненада преминаването от протеини само към СВЕЖИ плодове само дни не само не беше вредно, но всъщност имаше по-скоро ефект, подобряващ загубата на тегло. И най-много ми хареса, че говорим за наистина либерално количество плодове. В крайна сметка разбрах, че яденето на пресни зеленчуци без нишесте, редуващи се с пресни плодове или пресни плодове и пресни зеленчукови дни, също е добре. Колко по-добре може да стане? Имаме избор от много ефективна и проста диета с ниско съдържание на въглехидрати, която можем да редуваме с напълно противоположни плодови дни или зеленчукови дни и да продължим да губим или поддържаме теглото си. Имаме повече от три разнообразни и почти неограничени хранителни диети, след които не е нужно да броите калории и да обръщате внимание само на това, което ядете според указанията. Прекалено добре ли е, за да е истина? Трябва да кажа от самото начало, че неограниченото за някои хора е твърде буквално. Те могат да бъдат почти неограничени. И комбинирането на такива диети с разумно преброяване на калории или поне груба оценка би осигурило най-добри резултати.

Предлагам да започнете с диета с ниско съдържание на въглехидрати и да се придържате към нея, доколкото можете, тя все още е една от най-ефективните диети за отслабване и за нормализиране на апетита, когато сте писнали от нея, след това преминете към здравословна диета с ограничен калории или плодове дни, редуващи се със зеленчукови дни и с и плодове и зеленчукови дни. В крайна сметка можете просто да се въртите по ваше желание, когато пожелаете да продължите с някой от тези дни в зависимост от вашите желания или други променливи, или да ги замените с редовни дни на здравословна балансирана диета.

Основната храна в тези дни е месото или заместителите на месото (риба, морски дарове, яйца и др.). Това е най-ефективният режим за отслабване. Може да имате толкова поредни дни, колкото ви харесва или търпи, когато чувствате, че трябва да свалите още няколко килограма. За максимална полза за отслабване препоръчвам да поставите поне три или повече такива дни подред. Вижте раздела "Протеини" за повече обяснения. Прилагат се същите принципи, както при диетата с ниско съдържание на въглехидрати, но тя продължава по-малко от седмица. Ако останете в този режим по-малко от 3 дни, тялото ви може да не премине в кетотичен престой. Необходим е разумен контрол на порциите, бих предложил да ограничите постните протеинови порции до не повече от три порции с размер на дланта или едно средно пиле без кожа и без мазнини на ден. Основната част от ежедневните ви ястия се състои от месо и риба. Комбинирайте протеини със зеленчуци с високо съдържание на фибри (най-вече листа и стъбла). Яжте риба, месо, яйца и нисковъглехидратни млечни продукти. Ограничете въглехидратите от всякакви източници. Може да имате някои здравословни мазнини в дните с ниско съдържание на въглехидрати. Прочетете броенето на въглехидрати. Без плодове в дни с ниско съдържание на въглехидрати.

СВЕЖИТЕ Плодови дни в идеалния случай трябва да бъдат ограничени до един до два дни в седмицата, редуващи се с други дни. Хората с диабет, моля, първо обсъдете с Вашия лекар. В тези дни не трябва да ядете никакви мазнини. В замяна може да имате практически неограничени СВЕЖИ плодове, за да задоволите сладките си зъби, които са жадували за въглехидрати през дните с ниско съдържание на въглехидрати. Може да имате няколко пресни зеленчуци (различни от зърнени храни, бобови растения или нишестени картофи като храна) с плодове, без значително наказание за наддаване на тегло. Докато стоите далеч от мазнини, количеството плодове в тези дни може да е близо до неограничено, но е възможно да прекалите с плодовете. Бих насочил към около 1 кг смесени плодове. Често ходя с диня със среден размер и някои други плодове между тях, рядко бих довършил цялата диня. Освен това, ако решите да направите два дни сурово на следващия ден, това може да не доведе до допълнителна загуба на тегло, мисля, че по някакъв начин тялото ни става по-ефективно при използване на енергията от плодове.

Пъпешите са най-добрите. Опитайте се да се насочите към този ден да имате до една диня с някои други плодове. Без банани.

Плодовете са следващото най-добро. Внимание с много сладки и тропически плодове като хурма, избягвайте банани, също така бъдете внимателни с грозде, зрели круши, ябълки са добре, но умерено.

Измамата с лоши въглехидрати в наши дни не би била толкова вредна за отслабването, колкото в дните с ниско съдържание на въглехидрати. Диабетиците трябва първо да обсъдят с лекар и да въвеждат плодове бавно, докато наблюдават кръвната си захар. Фруктозата като цяло не влияе значително на кръвната захар, тъй като се метаболизира само от черния дроб (вижте моя раздел „Плодове“ за повече подробности), но много плодове имат глюкоза и захароза, които могат значително да повишат кръвната захар. Ако не сте сигурни - проверете гликемичния индекс.

Сокове или консервирани плодове, различни от замразени, не са плодове, избягвайте ги. Прекомерната диета с плодове е противоречива. Съществува и потенциална връзка между прекомерната консумация на фруктоза и неалкохолната мастна чернодробна болест, тъй като фруктозата се метаболизира само от черния дроб, което я превръща в мазнини. Съществуват и някои противоречиви теории за прекомерната консумация на фруктоза и подагра. Не са ми известни проучвания, свързващи консумацията на пресни плодове с такива, повечето притеснения са за фруктозата като част от добавените захари.

Дни за плодове и зеленчуци

Просто комбинирайте двете от горните. Мазнините трябва да бъдат ограничени. Отново СВЕЖЕТЕ само плодове и зеленчуци. Замразени плодове и зеленчуци са добре, но абсолютно никакви варени или преработени/консервирани плодове, бих се държал далеч колкото е възможно и от консервирани зеленчуци.

Накрая може да имате четири вида относително либерални, близки до неограничени хранителни диети - дни с ниско съдържание на въглехидрати, зеленчукови дни, плодови дни и зеленчукови и плодови дни. Трябва да наблюдавате скалата и ако напълнеете на някой от тези режими, може би приемате определението „либерално“ твърде буквално и може да се наложи да се зададат някои ограничения. Комбинирането на тези дни с преброяване на калории би увеличило максимално резултатите от загубата на тегло, но ако спазвате описаното ограничение, ще ви е трудно да прекалите с калориите.

Балансирана диета не е диета, а здравословно балансирано хранене. Може да отнеме книга, за да опише различни мнения, но кратката ми версия е: либерални влакнести зеленчуци 5 чаши/ден, Плодове 2 чаши/ден. Внимавайте за зърнени, бобови и кореноплодни зеленчуци Здравословни мазнини и ядки в умерени количества. Умерени млечни продукти. Протеиновите порции трябва да са около една-две длани на ден. Избягвайте червеното и преработеното месо. Птиците и рибите са за предпочитане. За поддържане на теглото се опитайте да насочите към 2000-2500 калории на ден. За целите на отслабването се опитайте да останете под 1500 калории на ден. UpToDate връзка.

Дните на ротационната диета донякъде приличат на подхода за „колоездене на въглехидрати“, използван от много строители на тялото, за да губят излишни телесни мазнини. Основният принцип на колоезденето на въглехидрати е диетата с контролирана калория с редуващи се дни с ниски, средни и високи въглехидрати. Идеята на тези диети е да имат постоянно голямо количество протеини, но в дните с ниско съдържание на въглехидрати има повече здравословни мазнини, въведени като източник на енергия. В дните с високо съдържание на въглехидрати мазнините са ограничени и повече енергия идва от въглехидратите. Изчисленията са сложни. Мисля, че моят подход към въглехидратното колоездене е много по-лесен за прилагане и следване, но въглехидратното колоездене със сигурност може да бъде опция за отдаден човек.

Подходът за колоездене с въглехидрати е различен от теорията на д-р Хей, разработена в началото на миналия век. Той погрешно смята, че протеините и въглехидратите не трябва да се комбинират заедно в едно и също хранене поради различна киселинност и алкални свойства . В един момент диетата му беше изключително популярна и все още има някои последователи. Последвалите проучвания не потвърждават, че неговата теория има някакви предимства или научни основания, но кой знае.