Това всъщност е много изпълнимо.

ограничено

31 май 2019 г. 3:34 ч

Що се отнася до света на уелнес и загуба на тегло, периодичното гладуване и кето са действащите шампиони през последните няколко години. По-специално първият се харесва на мнозина, благодарение на пълната липса на ограничения, основани на храните.

Въпреки това, макар и да не пречи на хората да ядат това, което им харесва, натискът да се поддържа перфектен прозорец на гладно (обикновено около 16 часа), без да се подхлъзва, или да се налага да се включват два изключително нискокалорични дни в седмицата, не е винаги привлекателен или практичен. Въведете: Хранене с ограничено време.

Храненето с ограничено време (TRE), известно още като хранене с ограничено време, е подобно на периодичното гладуване в редица начини, но все по-голямо количество изследвания казват, че то е еднакво ефективно и много по-лесно. Любопитен? Прочетете за всичко, което трябва да знаете за тази нарастваща уелнес тенденция.

Какво е „хранене с ограничено време“ и как е различно от периодичното гладуване?

Въпреки че двата термина често се използват взаимозаменяемо, те не са еднакви. Въпреки че, технически погледнато, периодичното гладуване приема различни форми, от гореспоменатите дни, ограничаващи калориите, до гладуване, основано на времето, TRE може да се счита за вид на популярната диета. Тъй като прилагането му е значително различно, някои пуристи могат да не са съгласни.

Терминът с ограничено хранене е измислен от д-р Сатчин Панда от Института за биологични изследвания Salk и вместо да се фокусира върху прозореца на времето, прекарано в избягване на храна (както се прави с периодично гладуване), TRE се фокусира върху избора на действителните часове, през които яжте по отношение на циркадния ритъм на тялото ни (естествените модели на сън), като прозорецът за гладуване е позициониран умишлено, за да остави времето на храносмилателната система да си почине и следователно по-добре метаболизира храната, която ядем.

„10 до 14 часа гладуване, когато ставаме сутрин, означава, че сме си почивали в червата“, обясни д-р Сачин Панда в туит.

Този прозорец, който не яде, е значително по-снизходителен от традиционния 16-часов период на периодично гладуване, базирано на времето, и позволява много по-практично прилагане в ежедневието.

Според няколко проучвания, ползите трябва да се конкурират с периодичното гладуване, включително, но не само загуба на тегло, подобрено управление на теглото, повишена скорост на метаболизма, повишен фокус и умствена яснота, по-високи нива на енергия, намалено възпаление и подобрена инсулин и кръвна захар нива.

Колко точно работи ограниченото по време хранене?

За разлика от периодичното гладуване, работата с естествения циркаден ритъм на тялото е голям фокус на TRE. Тоест всичко е свързано с адаптиране на времето за хранене според това кога планирате да спите, за да се възползвате от максималните ползи и да оставите времето за почивка и нулиране на червата. За да разберете как да приложите TRE във вашия начин на живот, първо е необходимо да разберете как точно работи циркадният ритъм.

Ние като хора сме класифицирани като „дневни“ същества, което означава, че сме най-активни през деня и сме проектирани да си почиваме през вечерта (което може би е малко в противоречие със съвременния ни начин на живот). След като заспим в продължение на часове „X“ без будилник, за да ни измъкнем от леглото на следващата сутрин, нашият „вътрешен часовник“ го прави естествено според това кога смята, че трябва да станем и почти всеки орган в тялото ни следва и този вътрешен часовник. В крайна сметка този вътрешен часовник също диктува на органите кога е време да бъдете активни и кога е време за почивка и възстановяване.

Това е нашият циркаден ритъм. Естествено следва 24 до 24,5 часа цикъл, който контролира метаболитната активност на нашите клетки, включително времето за производство на хормони и когато тялото ни започне процес на възстановяване (ето защо сънят е от основно значение за мускулното възстановяване след тренировка).

И така, как се прави хранене с ограничено време?

Както показва изследването на д-р Панда, „кога“ ядем е също толкова важно, колкото и „какво“ ядем. Тъй като много от нас страдат от нарушени циркадни ритми (особено работниците на смени), първата стъпка е да разберете идеалното време за хранене, като определите естествения си вътрешен часовник.

За да помогне на хората да разберат точно това, д-р Панда създаде MyCircadianClock, приложение, което „ви помага да разберете ритмите на тялото си“, като същевременно допринася за текущото им клинично изпитване. Въпреки че от проучванията знаем, че 12-часовият период на хранене вероятно ще бъде най-сладкото място за повечето от нас, точно кои времена ще продължи, ще варира в зависимост от начина на живот на всеки отделен човек, където полезността на този часовник идва.

Въпреки това, дори без часовника, все още можете да изработите донякъде ритъма си, като наблюдавате собствените си хранителни навици във връзка с времето за сън. Предполага се, че храненето в прозорец, в който има слънчева светлина, помага да се обединят вътрешните ни часовници, свързани със светлината и храните, за максимален ефект.